あしたも晴れ!人生レシピ リラックス術 家で快適に過ごそう▽こんな話!

Eテレ 5月22日(金)午後 8時00分~ 午後8時45分 「リラックス術 家で快適に過ごそう」
【司会】賀来千香子 ,小澤康喬

家で快適に過ごそう!リラックス術を指南。快眠、疲労回復、イライラ解消の3つでアプローチ。それぞれの専門医がお悩みに応える。★快眠:ぐっすり眠れないシニア。睡眠計と定点カメラで睡眠を分析すると、原因は“寝すぎ”だった。★疲労回復:疲れの原因は“脳の疲労”!?。改善のための運動や食事を紹介。★イライラ解消:夫と子に我慢できない主婦。リラックスする心構えや呼吸法、日記療法などを紹介。

出典:NHK HP

快眠★2014年に睡眠指針、65歳で6時間・75歳で5時間★寝過ぎでした

2017.7.7 放送

国家公務員だった太田さんは54歳で早期退職。
その後 マンションの管理人などをしていましたが 4年前には完全に引退。
現役時代は睡眠不足を感じる毎日でしたが、これからは思う存分 寝られる。
そう思っていたのですが…。
太田さんは毎日 大体10時ごろには、ベッドに入りますが、昔から寝つきが悪く、30分くらいは寝るまでに時間がかかるそうです。
しかも真夜中、トイレに行きたいわけでもないのに、3時か4時に起きてしまうというのです。
夜眠れないと、日中 眠気に襲われるのですが、我慢しているそうです。

睡眠専門のクリニックで、1万7000人以上の患者を診てきた、医師の遠藤拓郎さんです。
最近 60を超えて リタイアされて、という患者さんは増えてますね。
リタイアされて、その世代から、だんだん睡眠が浅くなる。
で 夢が増えるっていうのが増えます。

睡眠には 夢を見るレム睡眠、 深い睡眠のノンレム睡眠がある。
深い睡眠というのが、だんだん年をとると弱くなるんですね。
だから浅い睡眠に変わっていくんですよ。

睡眠計は寝ている時の状況を、詳しく知ることのできる機械。
太田さんに睡眠計を付けて、3日間 過ごしてもらいました。

遠藤先生が問題だと思ったのが、いつもどおり 10時ごろに、ベッドに入った1日目と2日目。1日目は8時間 2日目は7時間半、たっぷりとベッドに横になっていました。
逆に 比較的 良い睡眠だというのが、ベッドにいたのが6時間と、短かった3日目。

睡眠の質が悪かったのは、「寝過ぎ」という指摘。

実は睡眠に対する考え方が、変わってきたというのです。
2014年に厚生労働省が、睡眠指針というのを出しました。
それまでは 長く眠りましょうというのが、指導方法だったんですね。
で 2014年からは、特に高齢者の方に対して、適切な長さの睡眠をとりましょうと。

これは睡眠指針の根拠となったデータです。
世界各国 3, 500人以上の健康な人の睡眠時間を脳波を用いて調べたもの。

5歳では およそ9時間
15歳では8時間も眠れていますが
以後 10歳 年をとるごとに、30分ずつ眠れる時間は減っていき
65歳になると6時間
75歳では5時間ほどになるのです。

年代ごとの、寝床にいる時間。
45歳以降 年々時間が長くなり、65歳で8時間近く、75歳では9時間近くにもなるのです。

65歳以上 特に75歳とかだと、6時間しか眠れないのに 実際に床の中にいるのは9時間なんですよ。
じゃあ 差し引き3時間 何してるかというと 床に入っても眠れない。途中で目が覚める。

さらに睡眠に最も良いとされる時間帯、「ゴールデンタイム」があります。
ただ 決まった時刻を指したものではないそうです。

寝てから3時間の間がゴールデンタイムなんです。
一番大事なのは 床に入って すぐ眠れて、最初の3時間ぐっすり眠れると、肌を再生させたり 内臓の細胞を、再生させる成長ホルモンというのが出るから ゴールデンタイムになるんです。

疲労回復★疲れやすいのは脳疲労のため★休日はのんびり&横向きに寝て質の良い睡眠&運動&食事

2019.10.25放送
疲れをスッキリ解消!“脳疲労”にご用心(この内容は、こちら)

脳疲労がたまっていないか、チェックしましょう。

一つでも付いていれば、脳疲労が起こってる可能性があります。
また数が多いほど、脳疲労が深刻。
休日にアクティブに過ごしていけない、 昼間に自律神経を疲れさせない。

起こってしまった疲労を回復させるのは、実は質の良い睡眠しかない
横向き寝をする事で呼吸がしやすくなり、睡眠の質が向上します。
横を向いて、抱き枕を用い、シムス体位といわれ医療に使われるのがいいそうです。

おすすめの運動
激しい運動でなく、控えめな運動が紹介されました。
1)つま先立ちし、かかとを落とす(肩を揺らすと効果的)
2)タッピング
赤ちゃんをポンポンあやすような感覚で、おでこ・眉のまわり・目・鼻・口をタッチ。
外出先では、手でもいいそうです。
3)大腸をもむ
左手 肋骨の下 右手 腰骨の上をつかみ 3分間くらいもむ
4)足を開いて立ち上がって、反対側の足首をつかむ。10回くらい繰り返す。

イライラ解消★日記療法&6秒我慢&リラックス呼吸法

2017.11.24 2020.3.27放送
「自分を知ってイライラ解消!」(この内容は、こちら)

都内に住むみさ子さん(40才) 夫 、3才と1才の4人暮らし、会社勤めをしている
夫に対して、イライラが止まらない。

帝京大学心療内科の中尾睦宏教授
怒りやイライラを抑えるため、「日記療法」がオススメだ。
日付と場所、何があったのか、その時の気分、怒りの度合いを書き込む。
客観的に出来事や気持ちを書くと、自分がどんな場面で怒りやイライラを感じやすいか、パターンがわかり、対処法がつかめるようになる。

怒鳴りそう、物に当たりそうなど、カッとなった時はその場から離れるとよい。
怒りの感情は6秒程度我慢すれば鎮まる。

気持ちを落ち着かせるように深呼吸すれば、それだけで6秒、稼げる。

中尾教授が勧めるリラックス呼吸法は、
(1)2秒かけて鼻から息を吸う。
(2)1秒間息を止める。
(3)3~4秒かけて口から息を吐く。

▽まとめ&感想

快眠★2014年に睡眠指針、65歳で6時間・75歳で5時間★皆さん寝過ぎ
疲労回復★疲れやすいのは脳疲労のため★休日はのんびり&横向きに寝て質の良い睡眠&運動&食事
イライラ解消★日記療法&6秒我慢&リラックス呼吸法

今回は、まとめ回でした。
65歳は6時間で睡眠は十分足りている。もっと短くなってくる。知らなかったです。
睡眠不足かなと思っていました。
イライラして、怒りっぽくなる。
スルーすることで良かったり、その場を離れる、6秒待つ、役に立てています。