あしたも晴れ！人生レシピ “あぶら”を上手に活用!すこやかライフ▽こんな話

Eテレ 2023.10.13
虻川さんあぶら専門店へいろいろなオイル紹介☆
脂肪酸の種類オメガ9・オメガ6・オメガ3☆
中鎖脂肪酸ＭＣＴオイル！エネルギー補給や体脂肪の蓄積予防効果あり☆
あぶらを上手にとるレシピ

あさイチ美と健康！アブラの新常識(こちらでもオメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸)見てました。

【ゲスト】虻川美穂子【講師】女子栄養大学教授川端輝江
【司会】小澤康喬【語り】堀内賢雄

虻川さんあぶら専門店へいろいろなオイル紹介
脂肪酸の種類オメガ9・オメガ6・オメガ3
中鎖脂肪酸ＭＣＴオイル！エネルギー補給や体脂肪の蓄積予防効果あり
あぶらを上手にとるレシピ
▽まとめ&感想

虻川さんあぶら専門店へいろいろなオイル紹介

「食用あぶら」の種類は数多くどのあぶらをどんなふうに使うといいのかよく分からないので、脂質の栄養指導を行っている方に詳しく教えて頂きました。
ゲストの虻川美穂子さん、講師女子栄養大学教授川端輝江さんです。

虻川さんが会いに行ったのは地曳直子さん。脂質に詳しく　あぶらを使った栄養指導を行っています。地曳さんに案内されたのは　あぶら専門店の金田油店。明治３年創業のお店で、世界中から取り寄せた５０種類のあぶらを扱っています。

食品中の脂質はほとんどが脂肪酸により構成され、脂肪酸には多くの種類があります。
植物油は、オレイン酸とリノール酸が多い。植物、産地で脂肪酸の組成が変わります。

オレイン酸を豊富に含むオリーブオイル。産地や品種　実を収穫する時期によってあぶらの質や味も異なり、種類が豊富にあるそう。虻川さんこの店で一番人気、さまざまなコンテストで金賞に輝くイタリアのシチリア島産のものを試食させてもらった。青いトマトの風味がするのが特徴だそうですが…。そのまま　サラダにかけて食べると香りと深みのある味が楽しめるそうです。
はしばみ油(ヘーゼルナッツのオイル)は、香ばしい香りとコクが　アイスなどのデザートにも合うそうです。

リノール酸を含むあぶら。
パンプキンシードオイルカボチャの種から絞ったオイル。リノール酸は肌のセラミドの成分のもとにもなります。
α−リノレン酸を含む えごま油やあまに油。えごま油はシソ科のえごまの種から搾ったあぶらです。α−リノレン酸は熱に弱いため、炒め物や揚げ物には向かない。そのままサラダやヨーグルトにかけたりスープや　みそ汁などに入れるとコクが出て　おいしさが引き立つそうです。
脂肪酸で選んで頂くとより体にいい物が選べる。

あのヘーゼルナッツのはしばみ油を用意させて頂きました。アイスクリームにかけております。
（川端）あぶらという感じがしないですね。食べたあとにヘーゼルナッツの風味が鼻に抜ける。すごくアイスクリームがおいしくなりますね。

その他にも　はしばみ油は　サラダや鶏肉白身魚の料理にも合うそうです。

脂肪酸の種類オメガ9・オメガ6・オメガ3

（川端）あぶらは栄養学的に言うと脂質と言い、３大栄養素の一つです。国も１日の摂取するエネルギーの２０〜３０％分のエネルギーは脂質からとるように推奨しています。その脂質の主成分が脂肪酸で、エネルギー源としての働きがあります。それだけではなく脂肪酸の種類によっては、体の細胞の構成成分になったり、代謝を円滑に進めてくれる役割をしてくれる。

脂肪酸の種類大きく 飽和脂肪酸(常温で固形)と不飽和脂肪酸(常温で液状植物や魚の脂に多く含まれるもの)に分けられ、不飽和脂肪酸にはオメガ9,オメガ6、オメガ3などがある。

飽和脂肪酸		バター・肉の脂ココナッツ油	体内での合成可	エネルギーに
オメガ9	オレイン酸	米油・菜種油オリーブオイルはしばみ油	体内での合成可
オメガ9と6の中間		ごま油サラダ油		サラダ油は混合したもの
オメガ6	リノール酸	大豆油コーン油パンプキンシード	体内で合成不可必須脂肪酸	取り過ぎ注意
オメガ3	α−リノレン酸 ————— ＤＨＡ・ＥＰＡ	あまに油えごま油 ————– 魚	体内で合成不可必須脂肪酸	血液サラサラ・熱に弱い加熱しない

オメガ９：ＬＤＬ(悪玉)コレステロールの上昇を抑制。動脈硬化を予防、心筋梗塞などの心疾患予防にも働きます。
オメガ６：ＬＤＬコレステロールを低下させる。オメガ９よりもその作用強いので、より心疾患等の疾病予防に働いてくれる。
オメガ３：は血中中性脂肪を下げて血栓を防ぐなど、血液サラサラに。

オメガ６とオメガ３は体内では合成できない脂肪酸で必須脂肪酸と呼ばれて、食事からとらなければならない脂肪酸。

（虻川）ここに出てきてるようなものでカツ丼を作ったらいっぱい食べても　いいんですか？
（川端）それは　ちょっと　まずいですね。やっぱり脂肪酸は脂質ですから、エネルギー源になるものですので食べすぎるとエネルギー過剰になって体脂肪として蓄積していってしまいます。

オメガ６とオメガ３体内での働き
細菌などが体内に入った場合、オメガ６が白血球に触れることで「攻撃せよ」という命令を出し白血球が病原菌をやっつけてくれる。
オメガ６は揚げ物などでよく使われるあぶらや肉類にも多く含まれて私たちがよくとる身近な脂肪酸です。このオメガ６をとりすぎた場合、白血球が暴走を起こし　病原菌ではない自分の体まで攻撃を始めるのです。
そこで活躍するのが　オメガ３で、オメガ６の過剰な攻撃指令にブレーキをかけ白血球の暴走を鎮める。オメガ３の大切な働きはその曲がった形にあります。通常　細胞膜は　まっすぐな棒状の物質がくっつき作られています。ここへ曲がったオメガ３が入るとくっつき合う部分が少なくなります。
さらにオメガ３が多いと血管の壁の細胞はしなやかに伸縮でき血流がよくなります。その中を流れる赤血球もオメガ３のおかげで柔らかくなり、血液の流れがサラサラになって動脈硬化や心臓病になりにくい体になるといいます。
オメガ３は私たちのふだんの食生活ではとりにくいあぶらなんです。あまに油・えごま油 などちょっと特殊なあぶらに多く含まれていて、普通の食用油脂にはほとんど含まれていない。
ですので、ＥＰＡ、ＤＨＡでとることが推奨されるが、20年ほど前ぐらいから急激にお魚の消費量急激に減ってきてます。13年ぐらい前に肉と魚の消費量が逆転しました。1日 1食魚を食べて頂けるといいと思います。
オメガ６は私たちの体を守ってくれる重要なあぶらです。オメガ６は比較的➡私たちのふだんの食生活ではとりやすい脂肪酸で、揚げ物を食べたり、加工品の揚げたようなスナック菓子とか知らない間に結構とっていると思います。

中鎖脂肪酸ＭＣＴオイル！エネルギー補給や体脂肪の蓄積予防効果あり

ココナツやパームヤシなどに含まれる中鎖脂肪酸ＭＣＴオイル。消化吸収が早くすぐに分解されてエネルギーになるため、エネルギー補給や体脂肪の蓄積予防効果があるといわれる。一般的に広く出回っているＭＣＴオイルは精製されていて無味無臭。熱に弱いのでサラダや出来上がったスープや汁物に加えます。エネルギーに早くなってくれますので、アスリートスポーツをされる方にもいいです。
とる際の注意として、全て食用油脂を中鎖脂肪酸に替えてしまいますと、オメガ９・オメガ６といった必要な脂肪酸をとることができなくなってしまいます。
それから　いくらでもいいよねって食べてしまえば、やっぱり、あぶらですので体脂肪が付きにくいといった効果はなかなか発揮できず、むしろ太ってしまうことにつながってしまう。
私たちが　ふだん食べてる食用油脂の一部を中鎖脂肪酸で置き換えるといいかなと思います。置き換える量の目安としては 1日大さじ１弱ぐらいまでにします。

あぶらを上手にとるレシピ

あぶらに詳しい料理研究家、管理栄養士の柴田真希さんに教わります。
＜朝食＞しらす海苔チーズトースト
食パンは　バターなどは塗らず、しらす 15gと きざみのりをのせます。ツナなどを使えば　よりオメガ３をとることができます。さらにピザ用のとろけるタイプチーズ15gを使います。そして　オーブントースターで焼いたあとＭＣＴオイルを小さじ１杯かけます。ＭＣＴオイルを使うことで素早くエネルギーとして吸収されるので朝には最適。フルーツも加えればビタミンもとれ栄養バランスのとれた朝食に。

＜昼食＞ 鶏肉とキャベツのペペロンチーノ
まず　フライパンへオリーブオイルを大さじ１。刻みにんにく　赤とうがらしを入れ香りを立たせる。鶏肉 75gは１〜２センチ角に切り３〜４分ほど炒めます。そこへ適度な大きさに切ったキャベツ 1枚としめじ 1/4袋を入れます。ゆでたスパゲッティと　ゆで汁50ccを入れ、コンソメ　塩こしょうで味を調え、スパゲッティをよくなじませます。オレイン酸オメガ９を取り入れたペペロンチーノの出来上がりです。
＜エゴマのドレッシング＞オメガ３をとるためにえごま油を使います。砂糖小さじ1/2に、酢小さじ1、しょうゆ 小さじ1に、こしょうを少々入れよく混ぜ合わせます。最後に　えごま油 小さじ1 を入れよくなじませるとさっぱりしつつも風味のあるドレッシングの完成。あとは　お好みの野菜にかけるだけです。オメガ９とオメガ３が程よくとれたんぱく質や炭水化物も十分　昼からのエネルギーチャージに　ぴったりです。

＜夜食＞サバのムニエル
夜は魚を中心にしたメニュー。魚の油をとるのは生の刺身でとるのがオススメ。毎日ではあきてしまうので焼き魚もオススメ。焼くにもポイント
サバ 1切れに 小麦粉 大さじ1/2まぶしムニエルに。小麦粉をまぶしてムニエルにすると大切な油ＥＰＡ　ＤＨＡ流出するのを防ぎます。
フライパンにオリーブオイルを入れ火力は中火。まいたけとブロッコリーを加えてふたをして２〜３分。魚を裏側にして、輪切りにしたレモンを加え弱火で２分。焼き上がった魚は小麦粉でコーデングされ余分な油がでることもなく、魚の脂丸ごといただけます。
副菜には食物繊維やビタミンを含むオクラとミネラル豊富なモズクとをあえたもの。みそ汁とごはんと合わせて栄養バランスもオメガ３も　しっかりとれる夕飯です。

揚げ物があるときはサラダ油を使わずに、ノンオイルドレッシングを使う工夫も。外食はリノール酸を多くとりがち、家で食事するときはリノール酸を控えるようにしましょう。

（虻川）あのぐらいのアレンジでいいんだって思って、すごい取り入れやすいなと思いました。
（川端）全体としてのあぶらの摂取量も過剰になっていなくて大変いいなと思って拝見させて頂きました。
（虻川）すごく気になったのが　あぶらって保管する場所とか期限とは？
（川端）酸化しやすいので置く場所。高温、光が当たる所には置かないほうがいいと思います。それから酸化するので、空気に弱いですからふたを開けたらできるだけ早く使い切るというのが重要です。家族の少ない方は少量のものを購入されたほうがいいと思います。それからふたを開ける前も高温でない所・光の当たらない所に保管されるほうがいいかと思います。
（虻川）冷蔵庫だと　やりすぎなんですか？
（川端）そんなこと　ありません。冷たい温度の低い所に置いて頂くのはいいことですので。入れ物を入れ替えたりされないほうがいい。ガラスの入れ物に入れてしまうと遮光が十分でなくなったりしますので、購入してきた瓶はちゃんと遮光が効いた瓶ですので そのまま使う。
料理に使う食用油脂料理に合わせてオリーブオイルだの　ごま油など楽しんで使って頂きたいと思います。ごま油は　オメガ９もオメガ６も両方含んでいますので、バランスよく摂取することができると思います。全く魚をとっていない方、是非　お魚と肉の割合がちょうど１対１ぐらいになるぐらいまでお魚の摂取を増やして頂けるといいなと思います。