Eテレ 3月27日(金)午後 8時00分～ 午後8時45分 選「自分を知ってイライラ解消!」
【ゲスト】阿佐ヶ谷姉妹 渡辺江里子【講師】帝京大学 心療内科 教授 中尾睦宏
【司会】賀来千香子 ,高市佳明
誰もが経験する怒りやイライラ。心臓病や不整脈などを引き起こす恐れがあるともいわれ、対処することが肝要だ。心療内科医によると、怒りのピークは６秒程度で、それをやり過ごすためにはリラックスすることが大事という。その具体的な方法を紹介する。また、自分の内面を深く見つめて怒りの解消につなげる講座や食事の面からサポートするおすすめ料理などを取り上げ、さまざまな方向からイライラの解消法に迫る
出典：NHK HP
イライラが抑えられず、壁に穴を開けてしまった女性
都内に住むみさ子さん（40才) 夫 、3才と1才の4人暮らし、会社勤めをしている
夫に対して、イライラが止まらない。
家事の間、子どもとみてと頼むが、断れる。
洗濯機に、裏返しのまま衣類が入っている。
イライラがつのり、壁に穴を開けてしまった。なんをやってるんだろう？
自己嫌悪に落ちいってしまった。どこで、どうやったら収まるのか？
帝京大学心療内科の中尾睦宏教授によると、動物は生きるために、攻撃されたら反撃するようになっている。本能で気持ちをたかぶらせ、行動に移すため、怒りの感情を生んでいる。
嫌な体験やストレスを感じる出来事があると、「扁桃体（へんとうたい）」が刺激され、ストレスホルモンが出たり、自律神経がたかぶったりして、呼吸が早くなる、顔が真っ赤になる、汗が出るといったことがでる。
怒ると一時的に高血圧になるほか、心筋梗塞や狭心症、不整脈など、循環器系の病気も引き起こします。また、怒ってからの後悔で心にダメージを受ける場合もある。
怒りやイライラを抑えるため、「日記療法」がオススメだ。
日付と場所、何があったのか、その時の気分、怒りの度合いを書き込む。
客観的に出来事や気持ちを書くと、自分がどんな場面で怒りやイライラを感じやすいか、パターンがわかり、対処法がつかめるようになる。
怒鳴りそう、物に当たりそうなど、カッとなった時はその場から離れるとよい。
怒りの感情は6秒程度我慢すれば鎮まる。
気持ちを落ち着かせるように深呼吸すれば、それだけで6秒、稼げる。
中尾教授が勧めるリラックス呼吸法は、
（1）2秒かけて鼻から息を吸う。
（2）1秒間息を止める。
（3）3～4秒かけて口から息を吐く。
日頃からリラックスしていれば、イライラした時の感情のたかぶりも抑えられる。
寝る前、起きたときなど深呼吸する。
客観視し分析
ストレスの要因は
岡山市で親業訓練協会が開く人間関係を改善する講座。
さみしい、悲しい、あせるなど、怒りの中にある本当の感情を、見極め、段階を踏んで解決を目指す。
細かい感情が、積み重なり、何かわからなくなり、イライラする。
イライラがつのり、怒りになる。
ポイント
1)怒りの中に隠された本当の気持ちに気付く
2)自分の、本当の気持ちに気付いたら、相手には怒りでは無く、その思いを伝える
3)それでもお互いの欲求がかみ合わない時は、双方が納得できる解決策探る。
川田さん
夫が、ゴロゴロしていると腹が立つ。
何でダラダラと思う？……私としては、子どものために動いて欲しい。じっとしている。
なぜ、子どものために動いて欲しい？……子どもと仲良くしてもらいたい
子どもと仲良くしてもらったら、何が満たされる？……ほほえましい。結婚式のスピーチの時に笑いの絶えない家庭にしようといったね。主人と子どもが遊んでいると、私と遊んでるときより、笑いが多い。幸せを感じる。
笑いの絶えない明るい家庭にしたいから、子どもと休みの日に遊んでね。
(自分) 子ども達と家族で楽しみたい。自分の時間を持ちたい。
(夫)ゆっくり寝たい。のんびりしたい。
(解決案) 夫を午前中まで寝させてあげる。子どもが夫に遊んでと頼む。子どもと何をしたいのか、話し合う。
光本さん 講座を続けて、変わったこと
今までなら、腹が立っているから、現状を変えたいとか、相手に変わって欲しいとか、考えていた。
腹立つ原因は、何か考えてみた。相手抜きで、考えるようになった。
家族で買い物に行って、娘がドレスとリックサックが欲しいと大声で、泣き叫んだ。
知り合いのお店の人も、困ったわねと顔で、私も今日1日楽しく過ごしたい。
怒りで無く、娘に声を掛けたら、娘からも言葉が返ってきた。
夫も時間に追われていると、感情的になりやすかったのが、対話が増え、イライラが減った。
イライラとは、学びです。
イライラ解消につながる食事
心療内科医の姫野友美氏は、イライラ解消につながる食材とメニューを紹介した。
イライラや怒りには、脳内ホルモンのセロトニンとオキシトシンが関係している。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心を安定させ、不安感を鎮める。
オキシトシンは「愛着ホルモン」とも呼ばれ、愛情を感じさせ、人間関係を円滑にする働きがある。
セロトニンの生成には、タンパク質、ビタミンB群、鉄分が必要で、肉、魚、大豆製品、卵などに多く含まれている。
オキシトシンの生成には脂質が必要。ココナッツオイルやアマニオイル、バター、肉や青魚の脂をとる。
オススメのメニューの一つは「さばとトマトのレッドカレー」だ。
弱火にかけた鍋にココナッツオイルを入れ、クミンシードを炒め、香りが立ってきたら包丁の腹でつぶしたニンニク、みじん切りにしたタマネギを入れ、一口大に切ったナス、赤パプリカを加えてさらに炒める。
野菜がしんなりしたらカレー粉を全体になじませ、さばの水煮を汁ごと、トマトの水煮、水、顆粒コンソメ、チリパウダー、ローリエを加え、トマトが崩れるまで煮込む。塩コショウで味を整えたら完成。
二つ目は「アボカド・まぐろ・納豆どんぶり」だ。
ポン酢とニンニク、ゴマ油をよく混ぜ合わせ、まぐろと薄切りにしたアボカドにかけて味をなじませておく。
ご飯を器に盛り、千切りにした大葉をちらし、まぐろ、アボカド、タレを入れてかき混ぜた納豆、温泉卵をのせ、白ゴマをかける。食べる直前にアマニオイルを回しかけたらいただきます。
腸内環境も大事です。料理を作る過程も大事です。
▽まとめ&感想
「日記療法」客観的に出来事や気持ちを書くと傾向と対策がわかる。
カッとなった時はその場から離れるとよい。怒りの感情は6秒程度我慢すれば鎮まる。
怒りの中に隠された本当の気持ちに気付く。イライラとは、学びです。
対話に持って行き自分の考え方、相手を思いやる気持ちで、考えてみます。
その場その場で、解決し、ため込まない。
イライラして、怒りっぽくなる。いいことを教えていただきました。
スルーすることで良かったり、その場を離れる、6秒待つ、簡単に出来ますね。
