Eテレ 2022.9.16
発酵料理研究家 山田奈美さん ぬか漬け・納豆・しょうゆ・白味噌など自家製。
発酵食品は腸内環境整える簡単に手作りできる発酵食 塩こうじ・甘こうじ・オキシメル
伝統の発酵文化 かんずり・しょっつる・青ヶ島焼酎。
美容家のＩＫＫＯさん とっておきの発酵食レシピ 五色納豆・豆腐チヂミ・サバの味噌煮ぬか床炊き
【出演】ＩＫＫＯ 【講師】東京農業大学教授 前橋健二 【【司会】賀来千香子，小澤康喬【語り】堀内賢雄
発酵料理研究家 山田奈美さん ぬか漬け・納豆・しょうゆ・白味噌
薬膳･発酵料理研究家の山田奈美さんです｡神奈川県葉山町で古民家暮らし、ここで料理教室を開いています｡近くの畑や庭で野菜は できるかぎり自家栽培｡放し飼いのニワトリからは卵も｡自給自足を目指しています｡数年前から竹筒を使って 黒米も少量 育てています｡収穫した黒米は発酵させて 甘こうじなどにしています｡
早速 自家製の発酵食品や調味料を見せてもらいました｡
樹齢100年の吉野杉でできたぬか漬けのたる｡ぬか床の作り方や管理のしかたは 祖母から学び 20年以上 使っています｡
｢一番最初に発酵食を作り始めたのが このぬか漬けだったので 発酵食の原点です。生き物 育ててる感じで 手を入れてあげて １日２回 かき混ぜるようにしてます｣
定番のきゅうりや なす以外にも みょうが トマトなど旬の野菜の味も 楽しんでいます｡
さらに ぬかを魚や肉に まんべんなく まぶして 一晩 置けば 塩や しょうゆなどが要らない そのままで おいしい焼き魚に｡
山田さんは納豆も一から手作りしています｡わらに付いている枯草菌の働きで 発酵して納豆ができるのですが 発酵をより確実にするため 納豆菌も入れています｡
手作りする魅力は抜群の風味なんだそう｡大豆のうまみと香りが口に広がる手作り納豆｡毎朝の食卓に欠かせないそうです｡
さらに５年ほど前からは 大きなたるでしょうゆも手作りしてます｡毎年４月ごろ 大豆こうじや麦こうじ
などを入れて このたるで仕込み １年かけて熟成させます｡
自分で作ると材料も こだわれるので 自然栽培の大豆 使ったり｡日頃の手入れは そんなに大変じゃなくて 時々 かき混ぜるだけで大丈夫なんです｡
これは今年の春に搾った しょうゆ｡透き通った琥珀色と まろやかな味わいが 日々の食卓を豊かにしてくれています｡
白みその作り方
山田さんが是非 作ってみてほしい というのが白みそ｡通常のみそよりも発酵時間が短く手軽に作れるそうです｡
｢白みそは塩分が少なくて こうじが多いので早く発酵するんですね｡発酵食品を初めて作る方でも やりやすいと思います｡｣
山田さんの家では 白みそ作りは 息子の大地くんが小学生になった頃から 担当しています｡
《材料》大豆 200g、 塩 90g、 米こうじ(生)600g｡
今回は生こうじを使いますが、手に入れやすい 乾燥タイプの時は半量のぬるま湯を加えてください。
大豆をたっぷりの水につけます。様子見て ４～５時間たって 少なくなってきてたら 水を足す｡
大豆が ふっくらしたら水を取り替えて たっぷりの水で煮ます｡中火から弱火で約50分。
大豆の皮が浮いてきたら全て取り除きます｡皮を取ることで滑らかな仕上がりになります｡
煮えたら 水けを切り すり鉢へ｡この時 煮汁は捨てないようにしてください｡あとで かたさを調整するのに使ったりしますので｡
次は大豆をすり潰します｡形がなくなるまで よく潰すことで みその食感は滑らかになります｡
続いて こうじに塩を加えて混ぜ、すり潰した大豆と混ぜ合わせます｡
大豆と米こうじが まとまらなくなってきたら、先ほどの ゆで汁を加えて 全てが 滑らかになるまで もう一度よく混ぜます｡
これをだんご状に丸め 空気を抜くため 容器に投げ入れます｡空気を抜くことで カビなどを繁殖しにくくするのです｡容器に全てのみそを入れたら さらに空気を押し出すようにして 表面を平らに ならします｡
次は表面をラップで覆います｡山田さんは庭にある 抗菌作用のある はらんを使っています｡
そして出来上がりのみその半分の重さでおもしをします｡
山田さんは 形が自由に変えられるので 塩を袋に入れておもしに使います。
作業は これで終了｡冷暗所に１か月ほど置いて 発酵するのを待つだけです｡すると熟成した みそが完成｡
これを塩もみした なすとみょうがを あえ物にしたり、かぶと長いもの煮物などに使えば 料理の色が茶色くならず きれいに見えるので おすすめだそう｡
完成後は密閉容器に入れて 冷蔵庫で保存してください｡
発酵食品は腸内環境整える
東京農業大学醸造学科教授で 調味料を中心に発酵の仕組みなどを研究されています 前橋健二さんです｡
発酵させると食品が おいしくなるのは、微生物が関わるということで、微生物の力 生命現象ですね｡
生命現象で本当に単純な原料から たくさんの複雑な成分が生まれる｡それが おいしさになるんです｡
これは加えることじゃなくて 成分から生まれる味ということになって、例えば たんぱくが分解したら
アミノ酸 ペプチド そんな成分ができる｡でんぷんが分解したらブドウ糖 オリゴ糖ができる｡
成分の種類が すごく豊富 おいしい成分 うまみ 甘み いろんな味の成分が深く複雑に 絡まり合ってる｡
それが発酵食品のおいしさです｡
体にいいということ、発酵食品の場合には 菌をたくさん含んでいますから 体の中 入ったら腸内環境を整えてくれる｡腸内環境が整えば 自律神経が整ったり また免疫が整ったりということで 結果的に全ての体の調子がよくなるということに つながります｡
また菌がですね 菌自体が おなかの中で定着しなくても 死んでいても いいんですね｡
死んだ菌でも腸内の免疫細胞を 刺激することで より免疫を鍛える｡
赤みそや麦みそ それは成分とかいろいろ違うものですか？
先ほどの白みそは こうじの割合が すごく多くて 大豆が少ないという、そして塩が少なめですね｡
こうじの栄養は たっぷりとれるという 白みそになります｡
また逆に こうじが少ないみそ 大豆のほうが多いみそは 熟成期間を長くします｡それは その分 食塩濃度 少し上げて 塩分を高めで長期間 熟成することで 色も濃くなります｡大豆の割合が多いですから うまみが強いみそになります｡
簡単に手作りできる発酵食 塩こうじ・甘こうじ・オキシメル
山田さんに 作っておくと これは便利というおすすめの二品の作り方
料理から デザートまで幅広く活用できる 塩こうじです｡
《材料》米こうじ(乾燥) 100g、塩 30g、水 150ml
米こうじは 固まっている場合は 一粒一粒ほぐすようにします｡
そこへ塩 水を加えて 全体を混ぜるだけです｡あとは常温で１週間ほど置きます｡
１日１回 蓋を開けて全体をかき混ぜてください｡そうすれば塩こうじの完成です｡
塩こうじを作る時に タマネギ、パプリカなど細かくした野菜も加えれば おいしい調味料にも なるんだそう｡トマトのうまみが凝縮されたトマト塩こうじは シチューなどに入れると コクが出るそうです｡
塩こうじの おすすめの使い方
・絶品ドレッシング…塩こうじに酢とオリーブオイルを加えれば 何にでも合う
・そこへ クミンパウダー すりおろした にんにくを入れてスパイシーにアレンジ｡
サラダにかけても いいですし お肉を 焼いたところに かけてもいいですし お刺身にかけて カルパッチョ風に 召し上がって頂いても おいしいと思います｡
・肉料理にも、豚肉の表面に軽く塗りつけ一晩 味をしみこませます｡ にんにくの風味を付けながら焼くだけ｡下味が付いているので 味付けの必要もなし｡やわらかくて うまみ抜群の豚肉のソテーに｡
甘こうじ
《材料》モチ米(うるち米でも可)100g、米こうじ(乾燥) 100g、水 200ml、ぬるま湯 50ml
まずは もち米を多めの水で やわらかく炊きます｡やわらかい ごはんのほうが菌による分解が進みやすいそうです｡次は ほぐした米こうじに ぬるま湯を加え 30分ほど置いて やわらかくします｡
そして炊き上がった もち米が 60度ほどに冷めたのを確認したら、ふやかした米こうじを加えて よく混ぜます｡60度より温度が高いと酵素が働かなくなり また低すぎると発酵が進みにくくなります｡
あとは マグボトルなど保温可能な容器に入れて 40度から60度で８～10時間ほど キープします｡
とろみと甘さが十分に出たら 甘こうじの完成です｡豆乳などで薄めて飲んでもおいしいそうです｡
この甘こうじに カットしたキウイと バナナ レモン汁を入れて混ぜると 手軽に作れて おいしい
フルーツスムージーが出来上がり｡
(前橋)甘こうじは これも発酵食品ですね｡｢飲む点滴｣ と言われるぐらい 栄養が とても豊富で
エネルギーも ビタミンも ミネラルも いろんな栄養が含んでる｡ 江戸時代には夏バテ予防にも 飲まれてたと言われています｡
砂糖代わりに使えるということで 例えば プレーンヨーグルトなんかに １さじの甘こうじを入れると
とても おいしくなります｡
オキシメル
作り方…酢と はちみつを等量 混ぜて 水で 20倍に薄める｡ これだけなんですね｡
はちみつは あらかじめ ちょっと 温めておくと混ざりやすいですしね｡
本当 簡単なんですけども、これが ちょうどいい酸味 軽い 本当 酸味なんですけども もう ごくごく飲めて とっても気持ちいい清涼飲料水のようで水代わりですね｡
オキシメルってちょっと独特な名前ですが 調べたところ｢医学の父と呼ばれるヒポクラテスが 風邪でも呼吸器系の何か病気でも何でも オキシメルを飲ませて治療していた｣ということを見つけまして、作り方 再現してみたということです｡
酢の種類は 黒酢も バルサミコ酢も とっても おいしいですね｡何でも おいしいですね｡
オキシメルもそうですが お酢を作る微生物が酢酸菌といい、最近のいろんな研究で酢酸菌も体の中で免疫を調節したり アレルギーを抑えたり そんな いい働きをするということが分かっています。
伝統の発酵文化 かんずり・しょっつる・青ヶ島焼酎
日本には発酵による食材・調味料など 文化が さまざまあり、引き継がれてきた伝統の発酵文化を
ご覧頂きましょう｡
新潟県妙高山 …とうがらしで作る発酵調味料 かんずり｡
収穫した とうがらしを塩漬けにします｡それを大寒を迎える寒い時期 雪の上にまき ４日ほど置くと 塩が抜けまろやかな風味が生まれるといいます｡
これを潰して こうじを加え ３年間 発酵させれば かんずりの出来上がり｡地元では鍋に入れて食べられています｡
秋田県…海の幸を生かした発酵食 しょっつる。
水揚げした はたはたに大量の塩を入れよくかき混ぜ おもしを載せ １年後｡水を入れてないのに 頭も内臓も 溶け込んだ液体になりました｡丁寧に こしたあと 最後は過熱し 発酵を止め 味を安定させます｡
冷凍技術がなかった時代 長い冬をしのぐために しょっつるだけで味付けをした 秋田の郷土料理が しょっつる鍋｡
伊豆諸島の最南端にある青ヶ島 …島に群生するシダの仲間 オオタニワタリ にすみつく天然のコウジカビを使っての発酵食品 青ヶ島焼酎。
独特の風味と まろやかさが特徴｡ 島で僅かにとれる 貴重な麦を蒸します｡そこに オオタニワタリをかぶせると 黒カビが繁殖 葉の裏には 蒸気が発生し そのため 麦が黒く染まります｡その麦に水を加えると黒い液体に｡ここに さつまいもを加えて３週間 待ちます｡ すると 微生物の力によって さつまいもが 分解され アルコールが生まれます｡こうじも酵母も天然という 日本でも非常に珍しい青ヶ島焼酎｡
飲むと独特な香りが クセになるといいます｡
発酵食品というのは伝統食品ですから ずっと受け継がれて 経験的に いろいろと洗練されてきてる｡
いろんな土地の風土や いろんなことを取り入れて人々が豊かに暮らすために いろいろと考えてきた知恵が詰まっていますね｡
美容家のＩＫＫＯさん とっておきの発酵食レシピ
五色納豆
《材料》 納豆 2パック、卵黄1個分、マグロ 100g、オクラ(茹でて)5本、なが芋70g、たくあん70g、ネギ適宜
通常の納豆に卵黄だけを入れ ザ～ッと かなり これが引くぐらい しっかり やっといたほうがいいと思いますね｡そこに まぐろ 山いも 入れ混ぜていきます｡
この五色納豆に さらに 発酵食材のじゃこみそをプラスして食べるのがＩＫＫＯさん流｡
魔法の一品 じゃこみそ
《材料》ちりめんじゃこ 100g,ニラ 100g、ニンニク(すりおろしす) 小さじ1、合わせみそ 大さじ1、
麦味噌 大さじ1、コチュジャン 大さじ1/2、めんつゆ 大さじ1、ハチミツ 小さじ1、
みりん 大さじ1/2、米油(炒め用) 大さじ2/3、ごま油 大さじ1/2
ちりめんじゃこは味をしみこませるため 柔らかいじゃこを使い にらを一緒に炒めて 風味よく仕上げた一品｡味のベースは合わせみそと麦みそ コチュジャン｡それに めんゆつと はちみつでコクを出し 最後に にんにくと ごま油で風味付け｡一番大切なものが はちみつで 味が ちょっと融合する｡
五色納豆の上に じゃこみそをたっぷり添えて 焼きのりに巻いて頂きます｡
納豆と味噌で 追い発酵！
こうした発酵食品を意識して とっている ＩＫＫＯさんの肌は 以前 番組で調べていました。皮膚にすむ美肌菌ともいわれる表皮ブドウ球菌が平均の３倍以上も すんでいた｡
この結果に専門医の出来尾さんが これまで100人近く調べてきて ３万6 000という数字は 断トツで１位でした｡
豆腐チヂミ
発酵パワー全開！白菜キムチとモッツァレラチーズを使った 豆腐チヂミ｡
韓国の定番人気料理をＩＫＫＯさん流にアレンジ｡
《材料》
白菜 キムチ200g、木綿豆腐1丁(300g)、米粉30g、小麦粉70g、卵1個、めんつゆ 大さじ1/2、
白だし 大さじ1/2、モッツァレラチーズ 50g、ニラ 50g、ネギ1/2本、ごま油 大さじ1、米油 適宜
キムチは私 必ず毎日食卓に出すんです｡そこに 水切りをした木綿豆腐と 米粉を使って ちょっと ふんわりとしたチヂミを作ってみたいと思います｡
米粉と小麦粉は ダマにならないように 軽くふるいます｡そこへ卵を入れます｡
キムチは汁ごと入れるのが ポイントで いいだしに なります｡この中に乳酸菌が入ってます｡
生地に加える調味料を全部 入れたら 豆腐を崩し入れ 全体を混ぜ合わせます｡お豆腐が きっちり溶け込まなくて 大丈夫です｡食感として残るぐらいのほうが おいしいと思います｡
そこに加えるのが チーズ｡キムチとチーズって とろみが出て すごく合うんですよ｡さらに ねぎと にらは 長めに切って加えこれを混ぜ合わせたら 生地が完成｡取った時に にら焼き・ねぎ焼き みたいな感じ
みたいな感じのほうが おいしいです｡あとは表面をカリッとさせて 両面を焼けば出来上がりです｡
特製だれ
《材料》コチュジャン 大さじ2、ごま油 大さじ1/2、タマネギ(すりおろす)大さじ2、焼き肉のタレ 大さじ1.5、酢 大さじ2、米油(炒め用)大さじ1/2、生姜(すりおろす)小さじ1、めんつゆ 大さじ2、酒 大さじ1/2、ネギ 1/本、ニンニク(すりおろす)小さじ1、ハチミツ 小さじ1
発酵調味料であるコチュジャン、酢が入り ギョーザや から揚げにも合うというＩＫＫＯさん流の万能だれです｡焼き肉のたれや めんつゆなども加えて濃いめの味付け｡しょうが にんにく ねぎなども入ります｡決め手は すりおろした たまねぎと はちみつ｡この２つは さまざまな味を まとめてくれる いい隠し味になるといいます｡
材料をボウルに入れて かき混ぜます｡味見をしながら分量をアレンジし 好みの味にしても よさそうです｡大体 私 いつも目分量なんですね｡このとろみ感覚だったりとか 目の感覚で大体 想像つくんですよね｡
油を敷いたフライパンでひと煮立ちさせるのが ポイントでこれで味に深みが出るそう｡
仕上げに はちみつを加えて味を調えます｡そうすると照りも よくなっていきますし、雑味が飛んでいくような感じかも分かりません｡
生地も発酵 たれも発酵で 追い発酵！少し辛みのある生地に甘酸っぱいたれ 絶妙な味のハーモニーです｡
ぬか床を使った1品 サバの味噌煮
続いては福岡出身のＩＫＫＯさんならでは 発酵郷土料理です｡
母のぬか床の一部で 塩けが そんなになくて さんしょうの実とか にんにく その時々にトマトを 漬けたりとか、60年以上 使い込まれた 母のぬか床を使った｡
サバの味噌煮ぬか床炊き
《材料》 さばは切り身 2切れ(150g)、水200ml、ぬかとこ 大さじ1/2、生姜15g、ニンニク15g、ネギ1本、唐辛子(輪切り)あれば適宜、
合わせ味噌 大さじ1/2、麦味噌大さじ1.5、めんつゆ 大さじ1、みりん 大さじ1、ハチミツ 大さじ1、てんさい糖大さじ1/2、ゆず胡椒小さじ1/2
合わせみそと 九州で よく使われる麦みその２種類｡隠し味に ゆずこしょうを入れるのがポイントです｡
まず ティーバッグに入れた にんにくと しょうが ねぎを 水から入れて 火にかけます｡
沸騰したら さばを入れて香りを付けながら火を通します｡
次は みそと調味料を合わせます｡ 麦みそは甘みが強いため 合わせみそを混ぜて 味を引き締めます｡
さらに てんさい糖や はちみつ めんつゆ みりんも加え さばのゆで汁を足して みそと調味料を溶いて のばします｡
それをフライパンに流し込み 落とし蓋をして ５分ほど煮ます｡ここに ぬか床を入れるんです｡
ぬか床 ないという方は スーパーで買ってきたぬか漬けの 周りに付いてる ぬかを使うといいです｡ 最後に ゆずこしょうを入れて風味付けをします｡
発酵デザート おかえりマンゴー・干し柿にクリームチーズ
ヨーグルトとドライフルーツのマンゴーを合わせて 一晩 置くだけの｢おかえりマンゴー｣です｡
乾燥させたマンゴーがヨーグルトの水分を吸い生のマンゴーに戻ったようになります。
そのまま食べてもよし、グラノーラやシリアルにかけたり 生クリームを少し加えて 食パンに挟めば
フルーツサンドにも｡
干し柿に クリームチーズを合わせた おもてなしにも使えるデザート｡
サワークリームとクリームチーズを混ぜて 干し柿と一緒に合わせて食べると絶品です。
｢追い発酵｣何度も出てきました｡
彩りも鮮やかで 発酵食品って何か 茶色くなりがちなイメージがありますけど、そこをあんなふうに カラフルにして 食欲をそそる 見た目を楽しませてくれ とても よくできてるなと思います｡
前橋先生は どんなふうに 発酵ライフを楽しんで頂きたいと お考えですか？
発酵食品って 体にいいものとはいっても 薬ではないですから 食事ですから あんまり極端な食べ方をせずに少しずつ いろんなものを食べるということは 大事だなと思うんですね｡
そのために いいのが 調味料にすることですね｡
調味料として発酵食品を いろんな食材に入れることで 全ての食品が発酵食になり まんべんなく食べれることになりますね｡
食べるだけじゃなくて 作るという楽しみも あって 自分の好みのものを作る また自分の気に入ったものを作る そして その作る過程は 菌を育てるという愛着も持ちますね｡
自分で作るＤＩＹの楽しみは いいですけども、改めて市販の職人が作ったものを 見ると 本当に すばらしいなって そこで改めて技術の高さを感じますね｡
そういったことも合わせて 楽しむ。興味を持ったら しょうゆも こんなしょうゆ あそこのしょうゆ いろんなものを幅を広げて 発酵ライフを楽しんでいったら いいんじゃないかなと思います｡
(賀来)このコロナ渦において 何か 旅も行きづらくなったりするので その土地土地の発酵食品を
買い求めることで ちょっと旅感覚も楽しめるような気がしました。
私は ちょっと発酵ライフを 楽しみながら そして本当に おいしさを味わいながら 豊かに暮らしていきたいなと 思わせて頂きました｡
▽まとめ&感想
私は味噌を手作りで造っています。白味噌の方が手早く出来そうです。
しょうゆも意外と作れそうで 試してみたいと思います。
