あしたも晴れ！人生レシピ「しっかりした体に対策!コロナフレイル」▽こんな話☆運動・栄養・人とのつながり

Eテレ 2021.11.26
大病後積極的にフレイル予防に取り組んでいる80歳の女性☆フレイル予防の大切なもの運動手軽に出来る継続が大切太ももとお尻の筋肉を体幹を鍛える☆オーラルフレイルブクブクガラガラうがいが有効☆調理の工夫大きく切る複数の食材でかみ応えのあるレシピ

【ゲスト】安藤和津東京大学高齢社会総合研究機構飯島勝矢
【司会】賀来千香子小澤康喬【語り】堀内賢雄

大病後積極的にフレイル予防に取り組んでいる80歳の女性
フレイル予防の大切なもの運動手軽に出来るが継続が大切
1. 太ももとお尻の筋肉を鍛える運動
2. 体幹を鍛える運動
オーラルフレイル (口の衰え) ブクブクガラガラうがいが有効
調理の工夫かみ応えのあるレシピ大きく切る　複数の食材
1. しらたきと油揚げのサラダ
2. 切り干し大根と牛肉の炒めもの
▽まとめ&感想

大病後積極的にフレイル予防に取り組んでいる80歳の女性

10月下旬東京･豊島区で｢介護予防大作戦｣というイベント開催、会場の一室でフレイルのチェックが行われていました｡
※フレイルとは体の機能や能力が衰え介護が必要な一歩手前となった状態。
握力測定｡体の筋力に衰えがないかどうかをチェック。
いすから片脚で立ち上がることができるかどうかのチェック｡
滑舌をチェック｡５秒間で｢タ｣を30回以上言えていれば問題なし｡

豊島区役所高齢者福祉課課長補佐岡崎真美さん
自分の健康状態を自分ごと化する。少し運動なり社会参加なりに気をつけて頂いてちょっと前の自分に戻っていただきたい
フレイルになる人がコロナ禍で増加
高齢者を対象に調査した結果 2020年の１年間に16％の人が新たにフレイル状態にす｡５年前と比べるとおよそ1.5倍の数字です｡

神奈川県にお住まいの原理代さん(80歳)はコロナ禍で積極的にフレイル予防に取り組んできました｡毎日欠かさず行っているのは｢ラジオ体操｣で、全身の筋肉を伸ばすことを意識しています。
原さんは４年前に大動脈弁狭窄症、その後 敗血症大腸がんと立て続けに大病に襲われたのです｡
大病してから｢あ〜自分は生かされてるんだ｡生かさせてもらった｣という気持ちがすごい強くて｡
そんな時フレイル予防の大切さを知った原さん｡測定会やＰＲを行う｢フレイルサポーター｣としてボランティア活動を始めました｡
しかしその直後に始まったのが新型コロナによる自粛生活｡
そんな中行政の担当者から受け取った資料にヒントをもらいました｡

「お・う・ち・え」という名前は、高齢者の方々に意識していただきたい四つの心がけ「おいしく食べて健康に」「うちですごす時間を豊かに」「ちいきで近くで支えあい」「えがおでゆとりの心待ち」の頭文字をつなぎあわせています。

〇「お」いしく食べて健康に（からだ編）～今までの健康を保つための食と運動の工夫
動かない時間が長いと、食欲・筋肉・認知機能の低下が心配です。今できる健康管理のポイントを紹介します。
・気を付けたい「生活不活発病」
・食事で筋肉アップ、免疫力アップ
・滑舌と噛む力を鍛えよう
・自分にあった運動

〇「う」ちで過ごす時間を豊かに（くらし編）～おうち暮らしを再点検
外出自粛によって増えたおうち時間・家族の時間を、より快適に暮らして・働いて・楽しめるちょっとした知恵や工夫を紹介します。
・せっかくのおうち時間を楽しむアイデア
・家族との時間を快適にする方法

〇「ち」いきで近くで支え合い（きずな編）～離れていてもできること
普段と同じような交流ができない状況で、離れていても友人や仲間と交流し、ご近所や地域で実践できる工夫を紹介します。
・ご近所や地域で支え合い
・地域の魅力再発見/地域の事例紹介

〇「え」がおでゆとりの心持ち（こころ編）～前を向いて小さな幸せや楽しみを探そう
長引く慣れない自粛生活で、ついつい笑顔を忘れていませんか？身体だけでなく心の健康を保つため気を付けたいことや、自粛期間の終了後にも役立つ新しい挑戦を後押しする情報を紹介します。
・不安を和らげ、ストレス解消
・この機会に挑戦；自粛後も役立つ技
引用：厚生労働省

趣味を見つけることや地域でのつながりを再確認するポイントなどが記されています｡
外出自粛期間に庭の一部を耕し家庭菜園に、季節に合わせ５種類ほどの野菜を育てています｡
今年の夏はトマトやキュウリなど買わなくて済んだそうです｡
栄養バランスも考えています｡この日のメニューは８種類の具を入れた豚汁にいわしやかぼちゃの煮物小松菜のおひたしです｡原さん 朝食の時になるべく15品目の食材をとるよう心がけています｡

外出自粛で運動不足を感じスクワットを始めました｡３か月続けたら必ず筋肉がつく｡
それをね新聞で見てでみんなにそれ配ったの｡だってみんなに言ってんのにやってなかったら困るじゃん｡
地域のつながりも大切にしたいと始めたことがあります｡
パソコンで作っているのはお便りで、行政からもらう健康情報に加え 自分で調べたフレイル対策の情報などを近所の人たちに役立ててもらおうと配り始めました｡
そんな原さんの活動は近所の人たちと会話のきっかけとなり見た人たちが電話をくれるようになったのです｡
緊急事態宣言が明けた翌月｡原さんが友人たちと２年前に立ち上げた歌声サークルが再開されました｡
アコーディオンのメロディーに乗せ童謡や歌謡曲を歌うというものです｡
「みんなに会うと元気をもらえる」本当に不思議だと思うの｡90までやりたいと思っている。

医師でフレイル予防の研究もされている東京大学高齢社会総合研究機構の飯島勝矢さん
フレイルになったという方がコロナ禍前に比べますと1.5倍に、自粛生活によって結果的に生活不活発低活動になり、知らず知らずに使っていた筋肉がどんどん衰えてしまって、認知機能の衰え、心のちょっとうつっぽくなっちゃう｡
VTRでご紹介しました原さんが参考にされていた➡｢おうちえ｣なんですけどもこれは実はフレイル予防のために飯島さんたちが考案されたものです｡

安藤さんは「表に出られないのでロックンロールをレコードでかけて孫と３世代で踊りまくりました｡音楽聴くとワクワクして青春時代に戻るんですよ｡孫がまたツイストとか面白がってくれちゃって｡もう全員でツイスト大会｡」と楽しまれた様子。

コロナフレイル予防
1.栄養：食の管理・口腔(お口の機能)
2.運動
3.社会参加 人とのつながり｡

フレイル予防の大切なもの運動手軽に出来るが継続が大切

筑波大学教授の山田実さん｡
老年学やリハビリテーションが専門です｡
山田さんはまずふだん歩く時に｢きれいに歩く｣を意識してもらいたいといいます｡
きれいな歩き方をすると加齢によって低下しやすい筋力をしっかりと使った歩き方になります｡
筋力の状態が落ちると骨盤が立てられず猫背気味になります｡
直立姿勢を保持するのに必要な筋肉をたくさん使った歩き方はきれいな姿勢を維持しやすくなる｡

きれいに歩くポイント
1.へそが引っ張られるようなイメージを持つ
おへそからロープがつながっていて前方２メートルぐらいのところからず〜っと引っ張られてるようなイメージを持っていただくと、背筋は伸びさらに前足はかかとからついて 後ろ足はつま先で蹴り出すといった理想の足の運びになる｡
2.腕は後ろに引くと歩幅が広がる。

太ももとお尻の筋肉を鍛える運動

・脚を上げる運動
脚は前に軽く出し上半身は背もたれにもたれかかる｡
ポイントは 曲げたひざの角度は変えずに上げる｡そしてその角度を変えないまま下ろす｡
動くのは股関節の部分だけです｡
片足を3秒くらい時間をかけ上げ下げ、10回繰り返す。
上げ下げをする時かかとを床につけずに行うとそれだけ負荷がかかります｡きつい場合は１回１回床につけても構いません
片側が終えたら反対側も 10回上げ下げ、3セット行う。

・イスからお尻浮かす
やや浅めにイスに座り背筋を伸ばす 脚は肩幅程度に開きつま先はまっすぐに
かかとをイスに近づけ背筋を伸ばしたまま前傾姿勢 立ち上がるのを途中で止め 10秒キープ
このとき太ももが硬くなっていることを確かめる。
お尻を上げすぎると太ももに負荷がかからないのでなるべく下げましょう｡
10秒たったら元に戻し 3回繰り返す。

運動を継続させるポイント
誰かと一緒に行うことによって継続しやすい｡

体幹を鍛える運動

腹筋背筋インナーマッスル いわゆる体幹部分の筋肉も結構落ちているご高齢の方も多い｡
この体幹部分が減とるとつまずきやすい・転びやすい、転倒・骨折というリスクがグッと増えると危惧されます｡

・両足持ち上げ
安定感のあるイスにやや浅めに座り背筋を伸ばす。腕の反動使わないように手を前で組む｡
約10秒ぐらいかけ 息をゆっくり吐きながら両足を持ち上げます｡
このとき後ろに傾きすぎないよう注意し 10秒姿勢キープ ゆっくり落とします。
もし不具合ある方は半分の５秒ぐらいでも｡これを３セット｡

・ヒザと反対側のヒジをタッチ
浅めにイスに座り背筋を伸ばし上げた脚のヒザに反対側の肘をつける交互に左右10回ずつ 3セット

続けてやることが必ず 体幹部分の筋肉しっかり強くなる秘けつだと思いますね｡

オーラルフレイル (口の衰え) ブクブクガラガラうがいが有効

口腔機能に詳しい歯科医の平野浩彦さんです｡
口の機能を維持することは健康な体作りに欠かせないといいます｡
お年を重ねるとやわらかいものがいい消化もいいしねということで、悪いことではない時もあるんですが、そうすると使わない機能と徐々に落ちます｡
食欲の低下、栄養状態の低下、さらに進むと今度は身体機能の低下まで行くことがあります｡

実はオーラルフレイルの高齢者は４年後 要介護になるリスクが健康な高齢者のおよそ2.4倍に｡２年前に｢口腔機能低下症｣という病名が付きました｡歯科医院で検査できます｡
舌圧舌の力を診る検査は風船のような器具を口に入れ舌で上あごに押しつけることで調べる｡
口の潤い具合を調べる検査｡乾燥すると汚れが落ちにくくなり歯周病にもなりやすくなる｡

かんで飲み込む力をつける動き
1.あっと言う時のように大きくゆっくり口を開ける。この時声を出す必要はありません｡
2.舌を上あごに押し付け奥歯をかみしめ唇を閉じた状態で｢ん｣というように口を横に拡げる

側頭筋と咬筋はそしゃくする時に使う筋肉｡ここが動いているか確認して行いましょう｡

舌の力をつける体操
舌はたくさんの機能を持ってます｡
食べるとは歯でかみ砕いたものを、こっちに回したりあっちに回したり｡最後に飲み込む時ものどの奥のほうに運ぶんですがべろの力がちょっと落ちてくると飲もうというタイミングがずれ気管のほうに物が落ちちゃう危険性が高まりいわゆる誤嚥のリスク｡

口を大きく開け 3～4秒かけ舌を出し同じ時間をかけ元に戻す。この動作を5回出来る方は10回繰り返す。
舌を左口角から上唇をなぞりながら右口角へ 同じように左側に 5回繰り返す。

歯磨きしたあと、水を口に含み頬全体を膨らませて 10秒ほどブクブクうがいをします｡
ブクブクやってる時に口からピュッと出ないですね｡それは唇でしっかり閉じてるからで、鼻や喉に回らないですね｡
続いては水を口に含み上を向きガラガラと10秒ほど行います｡絶妙な息の出し方をして口からこぼれないように調整しています。
お口を開ける時のトレーニングにもつながるような筋肉の使い方しますし気管を上手に調整し息を出すというレベルは高いですね｡
10秒やるのが難しければ最初は5秒から始め時間を少しずつ伸ばすようにします。

お伝えしました口腔機能低下症の検査、舌圧潤いの検査のなど全部で７種類の検査があるそうで３つが当てはまると 口腔機能低下症と診断されて検査も治療も保険の適用があるということです｡

コロナ渦で地域コミュニティーでのいろんな活動でおしゃべりをすることがなくなってしまってるので 滑舌の低下が起きています。
お口周りの筋肉もやはり加齢変化で衰えてきています｡

オーラルフレイルのチェックリスト
1.食事の時むせたり食べこぼす
2.食欲がなく少ししか食べられない
3.柔らかいものばかり食べている
4.以前より滑舌が悪くなった
5.口の中が渇きやすく口臭が気になる
6.自分の歯が少なくなった
7.あごの力が弱くなった。
8.口のまわりの見た目が気になる。

一つ一つはそんなに生活に困ってないんですがいろんなリストが積み重なると大きな問題を抱えてることになっちゃう。
オーラルフレイルを予防するために大事なこは朝夜きっちり磨いてきれいにするってことは重要ですけどフロスとかまで意識して欲しい｡かかりつけの歯医者さんをしっかり持って 定期的にメンテナンスに通うっていう感覚を是非とも心がけて頂きたい｡

調理の工夫かみ応えのあるレシピ大きく切る　複数の食材

千葉市にある歯科医院の院長田沼敦子さん｡治療するだけでなく 料理研究家としてかみ応えのあるレシピを研究してきました｡
・材料は大きく切ること｡例えば酢の物によく使われるキュウリで細かく切れ目を入れた蛇腹切りより乱切りのほうがかむ回数は多くなります｡
・複数の食材を組み合わせることで「違うものがある」と噛むことを意識。小松菜のみのおひたしにはキャベツとごまを加えるだけでよくかむレシピに早変わり｡

しらたきと油揚げのサラダ

材料(2人分)
・しらたき：100g・油揚げ：1/2枚・枝豆(皮をむいたもの)：30g・カニカマ：約20g
・しょう油：小さじ1・酢：小さじ1・ごま油：小さじ1

作り方
食感の異なる複数の食材を組み合わせます｡
油揚げはかみ切りづらく飲み込むまでに時間のかかるよくかむ食材だといいます｡
切った油揚げはオーブントースターで焼いておきます｡
しょう油酢であえたしらたきにごま油を混ぜた後他の食材も加え混ぜる。

切り干し大根と牛肉の炒めもの

材料(2人分)
・切り干し大根：20g・牛カルビ肉：100g・たけのこ：60g・ザーサイ：10g
・青ねぎ：5本分・スープ：カップ1/2(顆粒チキンスープの素小さじ1をお湯カップ1/2で溶く)
・オイスターソース：小さじ2・サラダ油：大さじ2・ごま油：小さじ1/2

作り方
大きめに切った肉とたけのこを肉の色が変わるまで軽く炒め、歯応えのあるザーサイも加えオイスターソースで味付けします｡
ぬるま湯に浸し水気を切った切り干し大根をスープの中で煮ます。
汁気がなくなったら肉タケノコザーサイを加え炒める。青ネギを加えオイスターソースで味付けしたら最後にごま油を回し入れ完成！

お水とかスープとかお茶とかと一緒に流し込みをしないということが大事｡
できるだけとにかくよくかんで自分の唾液と一緒に飲み込むということがかむかむのポイント｡

食品の多様性いかに幅広い食材を組み合わせてということが重要
年を取れば取るほどこのおなかに入れたタンパク質が筋肉になっていかない。タンパク質をとろうという意識が必要に｡
ビタミンＤは摂取するだけではダメでお日様ＵＶに当たって活性型のビタミンＤに変えていくステップが必要です。

withコロナの時代のフレイル予防
工夫をしながら感染予防しながらの地域とのつながり方っていうもの工夫して頂きたい｡
やはり｢食｣というものと｢運動｣というものは基本的にセットで考えて頂きたい｡

(安藤)年を重ねてくるとそれができなくて当たり前とか、よく年のせいっていうふうにしがちですよね｡やっぱり自分でともるちっちゃい黄色信号はなるべく見つけるようにして｡だって乗り越えられるかもしれないんですもんね小さい努力で｡