Eテレ 2023.7.14
だるい・疲れやすい人の話を聞く★更年期でホルモンバランス崩れ・冷たいもの飲食・アルコール★
体温が低すぎ 朝食がおろそか★心身をリラックスさせるヨガ★だるさ対策の食事
【ゲスト】椿鬼奴 【講師】神奈川歯科大学大学院 特任教授 川嶋朗
【司会】賀来千香子，小澤康喬【語り】堀内賢雄
だるい・疲れやすい人の話を聞く
ゲスト椿鬼奴さんです。
会社員の幸枝さん(54歳)
２〜３年前から疲れやすさを感じるようになった。朝 起きれない。
上半身は暑いけれど足が冷えている。この季節 職場にはクーラーが強めにかかっているため 肩凝りなども起こり だるさは倍増。羽織るものなどで対応してもつらい。自分が暑がりなのか寒がりなのか判らなくなった。
都内に暮らす林さん（49歳)
なかなか体のだるさが取れない。掃除とか料理とか出来ずに横になりたいときがある。
汗がとめどなく出るので、とにかくクーラーを22度設定で部屋を涼しくします。疲れない身体になりたい。
（鬼奴）めちゃくちゃ分かりますね。私も若いときから ずっと冷え症で来てる。５０過ぎてから 汗をかくんですよ。だから冷え症か暑がりか分かんないというのが すごく分かる。
東洋医学と西洋医学を合わせた統合医療の診療をしている 医学博士の川嶋朗さんです。
だるさを引き起こす理由というのは何なんでしょう？
（川嶋）普通 疲れる時って体を動かしますから 体を動かして疲れたなというのは納得いくと思う。 例えば心臓を動かすとか ものを食べたら消化するとか、呼吸するとか 体温を調節するのも 無意識のうちにエネルギー使ってる。
暑いから汗をかくとその時にエネルギーを使います。現代の夏バテはそれに冷えが加わってくるんです。何かというと冷房で、先ほどのＶＴＲの方もそうでしたけど、自分の体温を維持するためにたくさんエネルギー使うんですよ。だから暑くても 暑すぎてもそこで エネルギー使う。また冷えてしまってエネルギーを上げるために使う。それで だんだんバテ込んでいっちゃうんですね。
要は我々の自律神経は交感神経という 起きてる時の神経が常にオンされてるんです。それで エネルギーをどんどん 消耗していっちゃう。
（小澤）暑さに合わせて体温を下げようとするとか 無意識のうちに行ってる働きというのは それは全て自律神経によって行われている？
（川嶋）自律神経を働かせるためにはそのエネルギーが必要なんです。
（鬼奴）だから暑い所と涼しい場所をあんまり交互にすると 忙しく働かしちゃってるって感じなんですよね。
（川嶋）ですから室内外の温度差が激しければ激しいほど エネルギーをたくさん使っちゃう。先ほど 暑がりだか寒がりだか分からないって おっしゃってましたが、暑がりな方は寒がりでもあって 熱中症になりやすい方は 実は冷え症です。
（鬼奴）そうなんだ。冷え症だから逆に夏は強いのかなと 思ってました。
（川嶋）温度調節がうまくいかない方なので、外気温が上がってくると 体温が上がってって 熱中症になってしまう。そういう方は外気温が下がってくると そのまま体温が下がってってしまう。まるで変温動物のようになっている方が問題なんです。
（鬼奴）私も思虫類に近いと思ったことあります。
更年期でホルモンバランス崩れ・冷たいもの飲食・アルコール
先ほど ご紹介したお二人が川嶋さんのクリニックを訪れました。
まず
・症状を聞く。
・24時間の生活習慣を聞く
・舌・脈・腹の触診(漢方薬処方する時) を行います。
幸枝さんは「暑いなと思ってたり 急に足とか冷えてたりするんですけども。以前は しっかり寝れてたのが やっぱり年齢とともに朝起きてしまうのかな」
川嶋さんは 更年期の症状みたいな症状が出たか確かめます。
更年期で女性ホルモンが足りなくなると 脳からそれを出す指令が出ます。その時 副腎皮質刺激ホルモンや甲状腺刺激ホルモンなど 体を活性化させるホルモンも出す指令が出てしまう。
すると交感神経が優位に切り替わり 動悸や発汗などに つながる。だから夜 リラックス出来ずに更年期辺りから眠りが ちょっと 苦手になる方も いらっしゃる。
昼食は 主に麺類で パスタか おそばで、夏は冷たい おそば。仕事から帰ると 湯船かシャワー浴び 毎日 ビールやチューハイなど ロング缶３本ほど飲むこともあるといいます。
（川嶋）２４時間振り返らせて頂いて 冷たいものばかり食べている。実は 冷たい麺類はあんまり かまないですよね。そのまんま 身体の真ん中に冷たい温度のままで入っていくんです。だから内臓を冷やす食べ物としては 最悪の食べ物だと思って頂いていいんです。だから そうめんより にゅうめんというぐらいにしておいて 内臓を少し保護してあげると余計なエネルギー使いません。
しっかり かんだほうが いいです。
さらに毎晩のアルコールです。浅い睡眠と深い睡眠を繰り返しながら１時間半ごとぐらいに睡眠のサイクル繰り返していく。たくさん飲んじゃうと 浅い睡眠の時間が延びる。だから寝つきは すごくいいんだけども ふっと目覚めるので 寝起きもわりと悪くなが、何かしっかり寝た気がしないなという状況になってる。アルコールをとった分だけ水分をとってしまい、トイレも近くなったり、身体を冷やし 寝付きが悪くなることも起こる。
僕に「あっかんべーをしてください」
幸枝さんの舌を診たところ むくみがあることが分かりました。軽く歯形がついているので、むくみのあらわれで、冷えをとって 腎血流を増やしてあげる。
幸枝さんは「温かいもの お茶 飲もうかな」と。
生活習慣を少し変えてみて できる範囲でやってって頂ければ、暑さにに負けない状態で 夏を迎えられますし だるさも予防できる 気がします。
体温が低すぎ 朝食がおろそか
林さんを問診をする中で気になったのは林さんの体温で 平熱で35.8度位、危険信号が来てるぐらいの冷え症 なので改善していく必要がある。
体の中の化学反応を手助けてしている酵素が働くんです。酵素は生きていく上で必要な 消化・吸収・代謝 を促進するもので それが働く温度というのは ある程度体温 高くないと維持できないんですね。
さらに汗が止まらず クーラーを２２度に設定していることに対しては、我々恒温動物で 例えば 35.8の体温を維持しなくちゃいけないから、体は熱をどんどん作るんですよ。発汗を止めるために使えない。体力をつけていかないと止まらないですよ。
食生活について、朝ごはんは食べず 昼はコンビニエンスストアで買った おにぎりやサラダが多いとのこと。夕食は なるべく自炊。パスタや うどんなどの麺類や丼物などが多いそうです
運動については、休みの日に時間がある時は歩いているが 一生懸命ではない。
適度な運動とは 自分にとって少しだけきつい運動のことで、大股速歩きをいうんです。嫌なんだけども ちょっと嫌なことをやるというのが大事です。
朝食のタンパク質は 一番効率よく筋肉を作るので、朝しっかりとることが大事。
最後に川嶋さんが だるさを取るのに効果的なツボを教えてくれました。
足の裏の山状になってるところ 「湧泉」といって ここから気が湧いて出てくると言われている。指で押すもよし ヘアドライヤーで 温風を当てるのも よし。
他にも おすすめのツボが「足三里」、指をすねの骨に当て 下から なぞった時最初に当たる盛り上がった部分、そこから外側に指２本分のところにあります。胃腸の疲れにも効果があるそう。
改善に向かうには自分で宣言。だるさ対策は 睡眠・運動・食事
（鬼奴）もう共感ばっかりでしたね。朝ごはん食べたり 食べなかったり。食べないほうが多くなっちゃったり。
（賀来）今のＶＴＲの皆さんも どこかしら皆さんどこか分かってらっしゃる。先生におっしゃられると どんどん自分を知っていて 納得して改善に向かえる感じがしますよね。
（川嶋）生活の状況を詳しく聞いて、ご自身では意識してなかったことを伺う。全部伺ったあとに「ふだんの生活 パーフェクトだと思ってらっしゃいますか？」って伺うと まず いないです。
そこで初めて自分で「ここが悪いんだ」ということを口にして頂くと「じゃあ それ どうしますか？」って聞いてあげる。 それによって「自分では こうします」と言っちゃうと なかなか引っ込みがつかなくなってくるんです。
（鬼奴）宣言という感じが大事なんですね。
（川嶋）質問をした時に 「なになにしようと思います」って答えが返ってきた時に 「『思います』ではちょっと まずいですよ」って言って 「します」と言ったらば「今 おっしゃいましたね」って 確認をすることにしてるんです。
（小澤）自分が 隠れ冷え症だって分かるために どんなところをポイントとして見たらよろしいですか？
（川嶋）まずは 平熱を伺い ３５度台の方は もう対策をとって頂く。それ以外に体のちょっと不調なとこ ありますね。肩凝りとか腰痛とか頭痛とか、不調の原因がお風呂で取れるようだったら 冷えが原因だったということになります。
それから 舌をよく見るんですけど舌をべーって やって、ピンク色をしてればいいんですが ちょっと青みがかってたりした場合は ちょっと血流が悪いんです。
それから舌の裏側の静脈が舌の裏側にあります。あれが累々と腫れてたりするとやっぱり血流が悪いんですね。血液って温度が運びますから 血流悪い方というのは冷えてます。ギザギザって歯の形が ついちゃう方は むくみの一つの表れなので、むくんでるってことは 体の中 水が余ってますからその分 冷やしちゃう。舌を診るだけでも結構 分かるんです。
（鬼奴）私 お酒の中でもビールが大好きなんですよ。ビールばっかり飲むんですね。冬でも夏でも。
（川嶋）例えばホットビールってあるんですよ 実際に ベルギーのビールなんかで温めて飲むビールもあるんです。本当に冷えて困ってる方とか 自分の不調が 冷えて起きてるなという方は そういうところからやっぱり注意していってもらって。
（鬼奴）常温でも私は 平気かもしれないです。家の分だけは冷蔵庫入れなければいいってことですよね。それだったら 始められそう。
（川嶋）そういうことですね。始められそうであればどうしますか？
（鬼奴）やります！
宣言されてしまいましたね。
（川嶋）だるさ対策で大事なこと、やはり根本的にもう疲れない体を作ってしまおうと。そうなれば多少 無理をしても大丈夫なんで。それが何より大事なんですけども それを作るのが睡眠・運動・食事。この３要素 これは基本中の基本です。
心身をリラックスさせるヨガ
あしたも晴れ！人生レシピ 自律神経を整えよう★ワンツー呼吸法 3行日記は こちら
自律神経を整えて心身をリラックスさせるためのヨガのポーズ、筋力も必要ということで 少し負荷をかけ 運動にも つながるヨガです。
呼吸を意識したヨガを指導している平賀きょう子さん。自律神経を整えるのに最適な方法を教えて頂きました。
「現代人は はく呼吸が出来てるようで出来ていない。ハッて１秒で吐ききってしまうところを ため息のような呼吸を使って ハア〜ッて力を抜きながらゆっくりと息を吐いてあげる。そして またゆっくりと息を吸ってあげる。ゆっくり 呼吸のリズムを整えてあげるだけで 自然と自律神経が整っていく。
深い呼吸をするため 背骨・肋骨・肩甲骨をよくほぐしておくことが大切だといいます。背骨を動かしたり肩甲骨を動かすことで 胸郭 肋骨が より大きく広がって呼吸するスペースが広がっていきます。
●背骨をほぐす
床に膝を抱えて 仰向けに寝転がり 前後左右にコロンコロンと動かす。
●肋骨をほぐす
頭の上で腕を交差させ 手のひらを合わせ 脇腹を伸ばすように身体を左右に傾ける。
●肩甲骨をほぐす
腕を頭の後ろにやり 手をつかむ。片方の肘を後頭部に押しつけ 逆側の手で引っ張りながら脇腹を伸ばす。
●キャット&カウ ほぐし終わったら 自律神経を整えるヨガのポーズをやってみましょう。
両手を肩幅に拡げ 床につき 四つん這いになる。足首を曲げ足の指で床をしっかり蹴ることが出来るようにしておく
尾骨から頭頂まで順番に動かしていきましょう。尾骨 腰 背中の真ん中 肩甲骨の間 首後頭部 そして頭頂。順番に吸う呼吸も吐く呼吸もゆっくり動かしていきます。ここから吐く呼吸で尾骨を下げるようにおなか引き上げて 胸も引き上げて 手で床を押して あごを引いて頭 下げます。吸う呼吸 今度は足で蹴りながら骨盤前傾。おなかを下げて 胸を下げて。手で床を押しながら 肩下げて頭 ゆっくりと起こしていきます。
吸う呼吸 終わっても このままもっと伸びるようにして 足蹴って おなか引き上げて。
ただ単に ゆっくり呼吸をするというと苦しいと思うんですよ。特に吸う呼吸って なかなかゆっくりって言われても １ ２で終わってしまうんですけども 尾骨から順番に下から上に 背骨下から上に意識して動かすと ゆっくり呼吸が自然とできるようになると思います。
筋力をつけるために役立つヨガ
壁に向かって立ち 足を腰幅に開く。肩幅に拡げた 両手を壁につく。
腰の角度が90度ぐらいになるよう 手の位置を調整する。
次に かかとを高く上げ 膝を軽く曲げる。
ももの前面と おなかが少し寄っていくような感じ。この時背中が丸まらないようにする
ここから片足 かかと遠くに踏んで息を吐いて。吸って 戻して反対の足 踏み込んでいきます。 かかとは真下ではなく遠くを踏むイメージ
腕から足 丹田とか体幹も全部 使いながら そして深層筋まで使っていける。すごく便利なポーズで 全身の筋トレにもつながっていくと思います。
左右の足の動きで１回とし３０回 行ってみましょう。
３０回 終わったらゆっくりと両足 前のほうに歩かせて そして体を起こしてあげます。
より負荷をかけたい場合は壁ではなく 床に手をついてひねりを加えるといいそうです。
運動したあとの心地よい疲れとはまた ちょっと違うヨガの動きをしたあとの体のスッキリとした感じ。夏バテにも きっと役に立つんじゃないかなと思います。
（賀来）呼吸は大事ですね。私もやってるんですけど 。
（川嶋）歩いたりする時の有酸素運動 あるんですけど 無酸素運動といわれる アイソメトリック運動というのがある。関節を動かさなくても運動できてるという運動で、こうやって手 合わせて 合掌してグーッと両側から押すだけでいいです。
それから 手を重ねて 両側から押します。反対側からも押します。緊張してる時間を６秒間以上 とって頂くと 新しく筋肉が作られると言われています。
あと下半身ですね。ちょっと足を浮かし 上下に組んで 上と下からグーッと押します。
うちで つま先立ちで家事をするとか、お出かけになった時に 階段・エスカレーター・エレベーターどれが一番 得かな？と考えると 階段を使うとお得ですね。。
それをやって頂かないと 実は健康寿命と平均寿命ってあります。その差 約１０年間は介護を必要としながら生きていくという意味なんです。大事なことは自分の足腰 筋肉の維持ということになります。熱を作るのにも筋肉の維持は大事です。
だるさ対策の食事
だるさ対策として北京出身の料理研究家のパン・ウェイさんに３つのレシピを考えて頂きました。
胃腸が弱って食欲がない時に「梅風味の卵スープ」
材料(2人分)
・絹ごし豆腐：70g、卵：1個、三つ葉：少々、しょうが：小さじ1/2、みょうが：1個
・梅干し：1個、・味噌：小さじ0.5、葛粉(無い場合は片栗粉でも可)：小さじ0.5
・鶏がらスープの素：小さじ1.5、黒こしょう：少々、青のり：適量、水：300ml
梅風味の卵スープの取り方
1）鍋に水、鶏がらスープの素、すりおろしたしょうが入れて火にかけます。
2）水で溶いたくず粉を加えます。くず粉に含まれるサポニンには 抗酸化作用や血流を改善させる効果があります。片栗粉で代用してもokで、とろみをつけることで滑らかな喉ごしになります。
3）煮立ってきたら溶き卵を細く回し入れます。
4）さいの目切りにした豆腐を加えます。
5）すりおろしたミョウガを加えて火を止めます。
6）味噌と細かく刻んが梅干しを溶かしながら加える。
7）器に盛り付け、黒こしょうと青のりを振って三つ葉をのせれば出来上がりです。
8）納豆を加えていただいても美味しい。
かぼちゃの牛肉そぼろがけ
材料(2人分)
かぼちゃ：60g かぼちゃは ビタミン類が豊富。血行をよくする効果が期待されています。
牛ひき肉：150g 牛肉は鉄分が豊富なので貧血や だるさの改善が期待されます。
白髪ねぎ：少々、長ねぎ(青い部分)：少々、にんにく：1かけ、・しょうが：大さじ1
油：大さじ0.5、酒：大さじ2、しょう油：大さじ2、黒砂糖：大さじ2.5
黒こしょう：少々、七味唐辛子：少々
かぼちゃの牛肉そぼろがけの作り方
＜そぼろ＞
1）フライパンに油をひき、みじん切りのしょうがとニンニクを香りが出るまで軽く炒めます。しょうが 大さじ1で 多めです。
2）牛ひき肉を加えて軽く炒め、酒(紹興酒)、黒砂糖を加えて炒めます。黒い色は薬膳では「身体を温める」
3）しょう油で味付けし、黒こしょうと七味唐辛子で仕上げます。
器に薄切りにして茹でておいた かぼちゃを盛り付け、そぼろ、白髪ねぎ、みじん切りの青ねぎを盛れば出来上がりです。
豚バラ肉の厚揚げサンドのレシピ
高たんぱくで疲労回復におすすめです。豚肉は疲労回復に役立つビタミンＢ１が豊富。
パプリカは抗酸化作用のあるビタミンＣを多く含みます。
材料(2人分)
厚揚げ：2枚、豚バラ肉：150g、パプリカ：1/2個、枝豆(茹でたもの)：適量
＜ソース＞しょう油：大さじ2.5、はちみつ：大さじ2、にんにく(すりおろし)：大さじ1弱
モロヘイヤ(みじん切り)：1本 胃腸によく、ビタミン類、ミネラルもたっぷりある野菜です。
豚バラ肉の厚揚げサンドの作り方
1）厚揚げは表面の水気をよく拭き、フライパンで両面焼いておく。取り出し
2）フライパンに豚バラ肉を入れ、きつね色になるまで焼いておく。出た豚肉の脂はしっかり拭き取っておく。
3）パプリカはスライサーで薄くスライス。ビタミンＣは熱に弱いため生のまま使用します。
＜ソース＞
1）ボールで はちみつ、しょう油、にんにくを混ぜ合わせます。
2）みじん切りしたモロヘイヤを加えて混ぜたら完成です。
盛り付け
厚揚げは半分に切り、厚さも半分に切ります。
厚揚げに豚肉とパプリカをのせ、残り半分の厚揚げで挟みます。
最後に枝豆を添え、間に ソースをかけれていただきます
（鬼奴）食べたい！あのメニュー全部 すっごく好みだし。体に よさそうな食材ばっかりですよね。
（川嶋）たんぱく質は 筋肉を作ったり 糖質とか脂質に比べると熱産生効率もいい。だから そういう意味で たんぱく質をしっかり とって頂きたい。
実は アミノ酸バランスが抜群にいいのは卵 ですね。渡り鳥がいつまででも飛んでられる イミダペプチドがあるんですけど それを含んだ胸肉をとると いいと思われます。
効率よく体の中でものを合成するために ビタミン・ミネラルといった補酵素も必要になってくるんですね。ビタミン・ミネラルを多く含んでるのが緑黄色野菜、かんきつ系の果物です。本当は朝食に頂くのが一番 効率がいいですね。
（小澤）川嶋さん 最後に だるさをなんとかしたいと考えてらっしゃる 視聴者の方に伝えたいことってどんなことでしょうか？
（川嶋）自分なりの努力を 自分のためにしてあげてほしい。決して他人には できないんです。少し負荷をかけてあげるということも 100歳まで元気で長生きするために必要なことです。
（鬼奴）何か ちょっとポイントを押さえれば始められるかもと思って、路面バスよりは地下鉄いっぱい使おうかなとか。最近の地下鉄は深いですから、それを全部 階段で行こうかなとか。
（賀来）やっぱり正しい 自分の体の正しいエネルギーの巡り方について 考えてあげなきゃいけないんだなと思ったんです。悪循環が やっぱり だるさを引き起こすと思ったので、改善って いくらでも できるんだなって思いました。だから「やろうと思います」じゃなくてやります！
（川嶋）正解です。
▽まとめ&感想
だるい・疲れやすい人の話、私もすごく汗かきで ちょっと動くと着替えが必要にになります。暑いので氷水をがぶがぶ飲んで 風に当たって ひと息 つきます。 しばらくして 冷えてくる感じがしてきます。
暑いとついつい 冷たいものが欲しくなるけど 常温や 温かいお茶を飲むようにします。
少しきつめに感じる運動 が必要なのですね。とにかく健康寿命目指します。
