あしたも晴れ!人生レシピ 自律神経を整えよう★ワンツー呼吸法 3行日記▽こんな話

新型コロナウイルスの影響で心身の不調を感じる人たちが増えているといいます。
自律神経の乱れから 来るものです。
自律神経は血流や内臓の働きをコントロールし 心身の不調の改善にも影響します。
自分で確認するチェックリストがあります。
ワンツー呼吸法、3行日記、自律神経を整える体操・食事

Eテレ 2021.2.5 「心と体をいたわる術!自律神経を整えよう 」
【ゲスト】虻川美穂子【講師】【順天堂大学医学部教授】小林弘幸
【司会】賀来千香子,小澤康喬【語り】堀内賢雄

自律神経の乱れが 心身の不調


新型コロナウイルスの影響で心身の不調を感じる人たちが増えているといいます。
自律神経の乱れから 来るものです。
自律神経は血流や内臓の働きをコントロールし 心身の不調の改善にも影響している。
そんな自律神経について探ったのは 虻川美穂子さんです。

虻川さんが ご自身の体と心の不調を自律神経の専門家に 相談した結果 意外なことが分かりました。
訪ねたのは順天堂大学医学部教授の小林弘幸 さん。
自律神経のスペシャリストです。

(虻川)「夜中に1回 トイレに起きると そのまま 目が さえわたっちゃって眠れなくなっちゃったりイライラ せかせかします。」
自律神経というのは イライラとか落ち込みとか、睡眠が障害されたり すごく影響が出てくるんですよ。
自律神経というのは ライフラインって言ってるんです。
24時間 休むことなく働き続けています。
自律神経は 交感神経副交感神経とに 分けられます。
交感神経は心拍数を上げたり 血管を収縮させたりなど 心身をアクティブにする働きがあり、副交感神経は心拍数を下げたり、血管を拡張させたりなど、心身をリラックスさせる働きがあります。
いわば 車のアクセルとブレーキのようなもの。
通常は昼間 交感神経が活発になり、夜には副交感神経が活発になるサイクルを繰り返しています。

(虻川)「先生 自律神経が乱れると 何で いろいろなことが起きてしまうんですか?」

これはですね 交感神経だけが跳ね上がる アクセルだけが全開になっちゃうと 血管って ぎゅ~っと閉まったままですよね。
逆に今度 副交感神経だけが ぎゅ~っと高いと 今度は開いたまま。
どちらにしても血流が悪いんですよね。
そうすると一つ一つの細胞に 血流が行かなくなりますからやっぱり体調も悪くなってくるんですね。

もう一つ メンタル面ですね。特に精神的な影響も起きてきます。
例えば交感神経が高く 副交感神経が極端に低くなりすぎると 「あせり」や「イライラ」を 感じやすくなります。
逆に交感神経が低く 副交感神経が極端に高くなりすぎると、眠気や だるさを感じ 時には抑うつ状態に陥ることも。両方のバランスが大事なんです。

そこで小林さんが取り出したのは 自律神経の状態を把握するための 検査表です。
過去1週間の気分について答えるこの検査表。
「人づき合いが楽しい」「気がはりつめる」などの65の質問に 「まったくなかった」から「非常に多くあった」までの5段階で回答します。

結果を計算すれば 気分の状態が分かり 精神的に問題がないかを 探ることができます。
結果が出ました
気分の状態を 7つの項目に分けて把握します。
「怒り」「混乱」「抑うつ」「疲労」「不安」「活力」「友好」。
40点から59点の間に数値があれば問題ないそうです。
引っかかってきたのは 「怒り」ですね。

ストレスがあるから怒るし、怒るから またストレスになってしまうという悪のサイクルに入ります。

「夜中に目が覚めて眠れないっていうのは関係あるんですか?」
寝てて ぱっと起きちゃうっていうのは 何かに対して ストレスを感じてのことかもしれません。
起きてから そのあと全然 寝れないっていうのは 典型的なアクセルが踏まれた状態になります。

さらに機械でも自律神経の状態をチェックします。
この機械では 脈の動きなどから自律神経の疲労度や 交感神経・副交感神経のバランスなどを調べることができます。人さし指を機械で軽く挟むだけ。あとは3分 待つだけです。

見るのは このトータルパワーという自律神経の総合力みたいなもんですね。
トータルパワーは自律神経の活動量を表します。
車に例えると エンジンのようなもの。
虻川さんの場合 正常値の幅を上回る 高いパワーを持っていることが 分かりました。
これが高くないと 何をやっても なかなか厳しい。

もう一つは 交感神経と副交感神経のバランスも、正常値の中に収まっていました。
もともと トータルパワーこれだけ高い方ですから 乱れたとしても 自分で修正がききます

VTRにも ご登場頂きました順天堂大学医学部教授 小林弘幸さんです。

活動量は 朝と夜も違いますし 、前の晩に 深酒したり 暴飲暴食をすると翌日のデータ違うんですね。
ましてや天気も、ものすごく関係してまして 低気圧の時は やっぱり皆さん トータルパワーっていうのは低くなります。

この自律神経のトータルパワーは どんどん どんどん 年齢とともに減っていきます。
交感神経というのはですね そんなに減らないんです。
ところが ブレーキの方のリラックスする副交感神経は ガタッと下がるんです。
やっぱり副交感神経が下がりすぎると、血流が悪くなるんで 年齢を重ねるごとに 心筋梗塞だとか脳梗塞だとか 副交感神経が下がると やっぱり免疫機能も落ちます。

乱れてくると 悪循環に陥ってしまうんですね。
特に外的情報 嫌な情報が入ってくる➡まず自律神経が乱れる➡恐怖・胸が苦しい➡血流が悪くなる➡
免疫力落ちてる➡体調悪化➡自律神経乱れる

自分で確認するチェックリスト

自分の自律神経の乱れ 自分で確認するチェックリストも ありますので
そちらを見ていきましょう。
10項目あります。
・すぐ疲れてやる気が出ない
・むくみが気にる
・頭痛がある
・いつも不安
・理由もなくイライラしやすい
・手足が冷たい
・肩がこっている
・腰痛がある
・思考力 決断力低下した気がする
・下痢や便秘の症状がある

2つ以上 チェックがつくと 自律神経系的には ちょっと 落ち気味になってるというふうに 考えて頂いたほうが いいですね。
2週間以上 続くようだったら必ず 自分のかかりつけの 先生のところへ かかってくださいという話はしますね。
やっぱり2週間続くっていうのは それなりに その症状と 体の中で起きてることが 一致してると思って頂いたほうが いいと思いますね。

バランスの乱れは ちゃんとした食事とか運動とか睡眠 メンタルの強化で 整わせることは 可能です。
虻川さんが受けたアドバイス

ワンツー呼吸法

人はストレスを感じると 交感神経が高くなり 無意識のうちに呼吸が浅くなります。
すると血流の流れが悪くなり 脳や体に 酸素が十分 行き渡りにくくなり 自律神経が乱れる原因になります。
ワンツー呼吸法です。
鼻で まず3秒 吸うんですね。 それから口をすぼめて 2倍の6秒かけて吐く
やる時に 姿勢は猫背は やめたほうがいいです。 胸郭が開かないんですよ。背筋をまっすぐに

吸うより 吐く秒数を2倍にするこの呼吸法 1日1回 3分間をめどに 習慣化することで 自律神経を整えることに役立つといいます。
吐く息 いわゆる 呼気っていうんですけどもね。
この呼気の時に自律神経のセンサーたちが働く
それが影響して副交感神経が上がってくるんですね。
それは もう医学的にも分かってて 呼吸っていうのは すごく重要なんです。

3行日記

さらに寝る前には一日のストレスを吐き出すことが大事です。
小林さんが おすすめするのが日記。
3行日記 書き方は簡単。
日付を書いたあと
3つの順番で書いていきます。
1.今日一番イヤだった・失敗した・つらかったこと
(書き出すことによって 何が ストレスなのか? 何が不安なのか?何が嫌なことなのか?っていうのが明確になり 軽くなりますね。)

2.今日一番良かった 楽しかった うれしかったこと
3.明日の目標

これ 何が重要かというと 1日を 自分で振り返ってみて検証する という時間というのは 書いてる時に呼吸が整うんです。

皆さん 呼吸 意識してないんですね。
これね タダだからなんですよ。もしですよ 今1回 呼吸が150円だと言われたら もう皆さん 誰もが 意識して呼吸を ちゃんとすると思うんですね。
時間を決めて 寝る前の3分間とか 朝 起きたらの1分間とか どこでもいいが 呼吸だけを集中して やる時間を作ると 体っていうのは変わると思いますね。

(虻川)先生に教えて頂いた呼吸をしながら3行を書いて 1週間ちょっとやらせて頂いたんですけど 私には 効果てきめんでした。

最初にですね 嫌なことって お菓子を食べすぎたっていうの ありましたね。
あれが書かれてると、書くことによって覚えてるんですね 人間って。
だから また同じような状況になった時に やらないようにしようと 感覚が働く。

人間って嫌なことが大きいんです 絶対に。だから嫌なことを先に書くことによって いわゆる全部ですね 外へ出してその次に いいことを書くと 何だ こんな嫌なこと あったけど 今日いいことも あったじゃないって なると かなり薄まっていくんですね。

あした やらなきゃいけないということが 例えば領収書の整理だとか 常に心の中にあるんです。
それが ボディーブローのように 実は効いてるんですね。
一つずつ 解決していく手段になるんですね。
私もですね もう20年ぐらい これは継続してやってるんですね。

1行に まとめることで 自分を第三者的に見るってのは ものすごい重要です

自律神経を整えるための体操

血流をよくすることが ポイントです。

全身伸ばし

ポイントは、 筋肉や神経や血管 それを全部伸ばすというイメージを持って頂いて、自律神経が
整いますので。それと もう一つは呼吸を絶対に注意して止めないようにすることです。
・足を肩幅に開き両手を上げ交差 手のひらをつける
・鼻から息を吸いながら体を上に伸ばし、口から息を吐きながら真横に倒す
・息を吸いながら体を元に戻し、息を吐きながら反対に倒す
・息を吸いながら元に戻す。息を吐きながら前に90°倒す
(この時 背筋が曲がらないように注意しましょう。)
・息を吸いながら元に戻す。ゆっくり呼吸しながら 上半身を時計回りに回す
・反時計回りに1回転すれば 終わりです。
この動きを朝と夜に1回ずつ行いましょう。

ポイントはですね やっぱり肩甲骨。肩甲骨って どうしても硬いもんですから
これをね 緩めてあげるそうすることによって、呼吸も楽になりますし 胸郭が 開きやすくなります。

脇腹つかみ骨盤まわし

これは 意識は腸です。腸に意識を持ってって頂いて。
脇腹は大腸が通ってるとこなんですね。直接 刺激を与えることが できるんです。
あと やっぱ ひねる運動ですね。これが腸にはものすごい刺激になります。
・足を肩幅に開きます。
・右手は左脇腹 左手は右脇腹をつかみ 腕でお腹に圧を加える
・骨盤を時計回りに4回 反時計回りに4回 ゆっくり呼吸しながらまわす。
自然な呼吸で行ってください。

腸には免疫細胞の7割があると言われてますので、腸は内側からと外側から鍛えろって 言うんですね。 内側からは食事です。外側からが こういう刺激ですね。

そうすることによって、腸の動きが よくなりますから 血流も よくなるってことですね。

ため息をつきながら行うスクワット

大腿部の ここの筋肉 ものすごく重要です。
お尻も鍛えられますんで そうすると代謝というのは アップします。
・足は肩幅に 背筋をまっすぐに立ち 腕はそのまま下にさげておきます。
ポイントは 大きく ため息をつきながら ゆっくりと腰を下ろすこと。
背筋は伸ばしたまま 膝は深く曲げなくともかまいません。
・鼻から息を吸いながら 姿勢を元に戻す。
基本は 1セット 3回 空いた時間に行う。

これ 深くまでやると 膝を 痛めることもあるんですね。
ですから 緩くでいいです。これで ゆっくり上げるっていうのが重要ですね。
吐いた時に 脱力するのも 自律神経には 重要なことです。

自律神経を整える食事

腸内環境を整えると やはり血流も よくなりますし 免疫機能も高まります。
その中では、やっぱり発酵食品 善玉菌をいっぱいとることですね。
もう一つは食物繊維。これは そういう菌たちの餌になるんですね。
それと もう一つはですねビタミンDですね。
これは免疫を活性化させてくれます。

料理研究家の植木もも子さんです。

鮭と酒かすのシチュー

材料は 2人分
甘塩鮭 切り身 2きれ(180g)
里芋 80g、しろキクラゲ(乾)10g、ブロッコリー 100g
玉ねぎ 80g、酒かす30g、昆布(長さ5cm)2枚、牛乳 カップ1
バター 20g、水 カップ3、酒 大さじ1、塩・こしょう

さけは魚の中でもビタミンDが豊富
食物繊維を含む食材の中で注目は白きくらげ。
「白きくらげは水溶性食物繊維が すごく多いのとあとビタミンDの含有量も高いというので 非常に優秀な食材なんです。」
白きくらげは たっぷりの水で戻し きれいに洗ってから使います。
水と昆布を入れた鍋に 戻した白きくらげを入れ 火にかけます。
沸騰したら昆布を取り出し 弱火にしたあと 一口大に切った里芋を入れ 蓋をして やわらかくなるまで
15分ほど煮ます。
里芋が煮えたら たまねぎ ブロッコリーの芯を入れ さらに煮ていきます。
さけは 生のものがあれば そのまま使いますが 塩分の入ったさけの場合は薄い塩水につけて塩分を抜きます。
そのあと 食べやすい大きさに切り 酒を振りかけておきます。
鍋に さけを入れたあと、煮汁で溶いた 発酵食品の酒かすを入れます。
「酒かすの中には ビタミンとかミネラル それから食物繊維もあるし アルコールも入ってますから
ちょっと体をあっためる。巡りも よくしてくれるということでいいかなと思ってます。」
ブロッコリーを入れ
緑色が鮮やかに変わったら、牛乳を加え さらに煮込んでいきます。
最後に バターを入れ 塩こしょうで 味を調えたら 「さけと酒かすのシチュー」の完成です。

切り干し大根入り豚キムチ


材料は 材料は 2人分
豚切り落とし肉 120g、切り干し大根(乾) 20g、小松菜 120g、まいたけ 80g
長芋 150g、キムチ 120g、オリーブオイル 大さじ1、酒 大さじ1、塩・こしょう

食物繊維を多く含む 切り干し大根や長芋 まいたけを使います。
切り干し大根は炒め物に なかなか 使わないかもしれないんですけれども ふだんの炒め物の中にも少しずつ 入れていって頂けるといいかなと思って 今回も考えてみました。

弱火にかけたフライパンに オリーブオイルを入れ 水で戻した切り干し大根を軽く炒めます。
酒でほぐした豚肉を入れ 色が変わるまで炒めていきます。
3センチの長さに切った小松菜の軸の部分 まいたけを入れ 軽く炒め そこへ酒を加え、蓋をして
30秒ほど蒸し焼きにします。
次に小松菜の葉の部分 発酵食品であるキムチを加え よく混ぜ合わせます。
塩こしょうで味を調えたあと 最後に入れるのが長芋。
軽く混ぜ合わせれば 「切り干し大根入り豚キムチ」の完成です。

特に食物繊維は1日20グラムぐらいは とって頂きたい。
そうすると大体3食のうち 2食は やっぱり意識して食物繊維をとったほうがいい。

発酵食品に関してはヨーグルトとか みそとか いろんなものを随時とって頂いて 常に腸に新しい刺激を与えて頂くというのが すごく重要なことです。
やっぱり肉も魚も重要でたんぱく質は自律神経の源にもなりますので バランスよくとって頂くというのがね やっぱり一番ですね。
食べる時 よくかむことによって 消化酵素も出ますし それから免疫機能を高めるIgAという物質も出ます。
だから とにかく よくかんでゆっくり食べて頂くと 自律神経でも副交感神経が上がって 腸にも いい影響が出るんですね。
もう一つ 分量はですね 朝4 昼2 夜4というのを勧めてます。
お昼に あまり食べすぎてしまうと どうしてもですね 午後の仕事が なかなか はかどらなかったりするんでやっぱり朝は しっかり食べて頂く。
それで昼か夜で コントロールする というのがいいと思いますね。
それから食事の間隔は やっぱり 6時間ごとが理想です。
人間が口から食べて腸の小腸の末端に行くまで 吸収されるまで6時間ぐらい かかるんですね。
だから その間に どんどん入れちゃうとまた腸が ストレス感じちゃいますので、夜の食事は 寝る3時間前には終わらせて頂きたい。
交感神経が上がったまま 寝ることになるんで アクセルのまま寝るとあまり いい睡眠がとれないんで
9時前には終わらせて頂きたい。

やっぱり自律神経ってどうしても簡単に乱れるものです。
乱れるのは もうしょうがない。だから乱れた時に どう戻すか考えて頂ければいいですね。

▽まとめ&感想

心身の不調は自律神経の乱れから 来るものです。
自律神経は血流や内臓の働きをコントロールし 心身の不調の改善にも影響します。
自分で確認するチェックリストがあります。
ワンツー呼吸法、3行日記、自律神経を整える体操・食事が紹介されました。
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ワンツー呼吸法 を習慣化して 自分を落ち着けたいと思いました。
3行日記
1.今日一番イヤだった・失敗した・つらかったこと
2.今日一番良かった 楽しかった うれしかったこと
3.明日の目標
頑張って 続けたいと思います。