あしたも晴れ！人生レシピゆる筋活で体も心も健康キープ▽こんな話！

Eテレ 2021.10.1
筋肉の少ない人は糖尿病や心疾患のリスクが高まります。ふくらはぎの｢ゆびわっかテスト｣で起因行く量確かめる。
前ももひざ下裏ももお尻を鍛える｢前後スクワット｣｢かかと歩き｣｢両脚かかとアップ｣等紹介。
藤田教授筋トレは美肌にもアンチエージングにも有効で少ない回数でも習慣化しよう。
筋肉をほぐすストレッチ永田京子さんのちぇぶら体操。
たんぱく質をとるレシピ和風ポークビーンズさんまのハーブトマトロール
タンパク質は体にためることができないので毎食しっかり食べる

【ゲスト】大島美幸【司会】賀来千香子，小澤康喬【語り】堀内賢雄

筋肉の少ない人ほど危険ふくらはぎ｢ゆびわっかテスト｣で筋肉量確認
前ももひざ下裏ももお尻を鍛える
藤田教授筋トレはアンチエージングにも少ない回数でも習慣化しよう
筋肉をほぐすストレッチちぇぶら体操
｢たんぱく質｣をとるレシピ
▽まとめ&感想

筋肉の少ない人ほど危険ふくらはぎ｢ゆびわっかテスト｣で筋肉量確認

今回のテーマは｢ゆる筋活｣です｡
筋肉を鍛える筋活といいますとハードなイメージがありますが健康維持のために長く続けられるゆる〜い筋活をお伝えしていきます｡
今回のゲスト大島美幸さんです。
大島さんは 24時間のマラソンに挑戦されたりしましたが日頃は何か運動とか筋肉を鍛えるような習慣ありますか？
(大島)走るのはあれからやめようと思いまして運動を一切やらなかったんです｡
でもコロナ禍でグータラして、ちょっとした坂なのにハァハァ言ってる自分がいましてこれはまずいと思い、下の階に響かないというトランポリンを買いました｡
最初の本当に２週間ぐらいは息子もピョンピョン跳ねてくれていましたが、いつの間にかそこで寝始めて｡私もクッション置いて寝始めまして｡
今日はゆる筋活じゃないですか｡｢ゆるい｣というのがいいですよね本当に｡

筋活といいますと｢そこまで鍛えるつもりはない｣と敬遠される方もいらっしゃるのではないでしょうか｡しかし健康維持のために重要になってくるそうなんです｡
筋肉量が減ってしまうと私たちの体には何が起きるのでしょう？
教えてくれるのは立命館大学スポーツ健康科学部教授藤田聡さん｡

加齢と筋肉の関係筋肉を増やす食事や運動方法について研究しています｡
どんな人でも筋肉量は年齢とともに減少することが分かっています｡
藤田さんは筋肉量を維持しないと健康リスクにつながると指摘します｡
筋肉の少ない人は糖尿病になりやすく、心疾患を患いやすい。
いわゆる生活習慣病は筋肉の少ない人ほどなりやすいと最近の研究でわかってきた。

通常私たちの体は食事でとる糖質の約８割を筋肉にため体を動かすエネルギーとして消費しています｡しかし筋肉量が少なくなると蓄える場所が減り糖質は肝臓へ｡脂肪に変わります｡その脂肪は血液にも流れ中性脂肪値が上がり糖尿病のリスクが高まります｡
さらに血管が詰まりやすくなるため心疾患や脳卒中のリスクも高くなるのです｡

体の筋肉量を知るために藤田さんが｢ゆびわっかテスト｣という簡単なチェック方法を教えてくれました｡
実は研究でふくらはぎの一番太い部分の周囲径が全身の筋肉量を示すものだとわかっています。
親指と人さし指で「指輪っか」を作り、ふくらはぎの一番太い部分に当て、指がくっつかなければ筋肉量はセーフです｡

単純に太っているからとか　足が太いとかは関係ないです。このテスト500人以上対象に調査していて体脂肪の多い方は筋肉の量もそれなりに多いとわかっています。
指がくっついてしまった方は要注意で、体に対して筋肉量が少ない可能性があります｡

筋肉量は特に下半身の部分の低下が顕著であると報告されていますので下半身を意識したような運動をしていただくことで筋肉量の低下を防いで頂きたいと思います

前ももひざ下裏ももお尻を鍛える

トレーニングに挑むのは日頃全く運動しないという大島美幸さん。
教えてくれるのはパーソナルトレーナーの比嘉一雄さん｡
効率よく筋肉を鍛える方法で多くの人のダイエットや体づくりをサポートしています｡

前もも｢前後スクワット｣

立ち上がったり歩く時に必ず使う 前ももは｢前後スクワット｣
・片脚を大きく前に踏み出す
・両ひざを曲げながら４秒かけて真下に下がり
・４秒かけて元に戻します｡
ポイントは膝をつま先より前に出さない。お尻は真下に下ろすよう意識する。
目標回数は8回です。
※痛みがある場合無理しないでください

ひざ下のすねに｢かかと歩き｣ふくらはぎに｢両脚かかとアップ｣

すねと ふくらはぎをそれぞれ鍛えていきます｡
大島さんは「何でもないところで転んでしまう。足が上がらないということでしょうか?」
つま先をあげるのが前脛骨筋というんですけれどこれをトレーニングすると脚が歩くときにしっかり上がってくる。
すねを鍛えるには｢かかと歩き｣｡
・つま先をあげたまま 20秒間その場で足踏み。
ポイントは膝を曲げない・つま先は上向きをキープ

リズミカルにリズミカルに！前に蹴り出すように！
リズミカルに動かせないのはすねの筋力が落ちているサインだそうです｡

次は裏側のふくらはぎを伸ばしていきます｡
ふくらはぎの筋肉は 血流を一気に全身にめぐらしてくれる のでむくみ解消とか第2の心臓といわれるくらい大事な筋肉です。むくむのも筋力不足です。
ふくらはぎには｢両脚かかとアップ｣｡
・脚を肩幅に開いて立ち
・4秒かけて背伸び
・４秒かけて元に戻す
目標回数は8回です。
ポイントはかかとを下ろすとき完全に床に付けない。
体がぐらつきそうな場合はいすなどを支えにしてください｡

裏もも

鍛えることで長時間歩いても疲れにくくなります｡
・仰向けのまま膝を直角に近い角度に(つま先上がっています)
・4秒ずつかけお尻の上げ下げ
かかとを支えにして４秒かけてお尻を持ち上げ、また４秒かけて下ろします｡
このトレーニングも目標は８回です｡
ベットでもお尻を持ち上げられれば大丈夫です。

お尻｢横向きもも上げ｣

・上の脚を4秒かけ真上に
・4秒かけ脚を下ろします
つま先はまっすぐ前に｡片足8回を目指します。
女性だとヒップアップになります｡

(大島)全然ゆるくなかったんですが、おうちでやるようになりました。
かかとでトントンするのと４秒かけて上げて４秒かけて下げるっていうのを歯磨きする時にやってます｡

藤田教授筋トレはアンチエージングにも少ない回数でも習慣化しよう

ＶＴＲにもご登場頂きました立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡さん、今回はリモートでのご出演です｡
筋肉量というのはだんだんと落ちてくるんですけれど、それが落ちすぎると要介護のような状態になってしまう｡ただ運動することで 落ちてくるスピードを緩やかにすることができます｡
先ほどのＶＴＲでは下半身中心に運動して頂いてたんですけれど、体を維持して姿勢を良くする背筋を伸ばすことができるという観点で、体幹の部分の運動も入れて頂きたいと思います｡

今すぐできる運動としては｢シーテッドニーアップ｣という運動がおすすめです｡
・イスに浅く座り座面を持つ
・膝を胸に引きつけるように上げ下げする
おへそにぐっと力を入れてひざを胸に引きつけるようにゆっくり上げ下げします｡

筋トレは美肌を作り 肌のアンチエイジング効果も期待できます｡

うまく続けられるコツとして ハビット･スタッキングという方法です｡
自分自身が毎日やっている習慣と運動をセットにする｡
先ほど大島さん歯磨きの時に運動されていましたが習慣化しやすい｡

始めた最初の頃は１〜２回でもきついと感じるかもしれませんが効果が期待できます｡
一番良くないのは運動しないことでさまざまな疾患を引き起こす｡
そして筋肉も使わないとどんどん減っていくので少しでもやることのメリットはものすごく大きいと思います｡少ない回数でも習慣化することでそれが徐々に自然に増えてくるということも期待できると思います｡

筋肉をほぐすストレッチちぇぶら体操

トレーニングを中心とした筋活を見てきました｡ただそこまでハードでなくてゆる〜く筋活したい方に始めやすい体操をご紹介していきます｡
あるイベント会場に集まった40〜50代の女性たち｡
｢チェンジ･オブ･ライフ｣のちぇぶら体操です｡運動の習慣がない人でも簡単に取り組める筋肉をほぐすストレッチ体操です｡

両方の手を一度前に伸ばしてその手を伸ばしてクロスして手のひら同士をあわせます。
そのまま10秒キープしていきましょう。

指導するのは更年期以降の女性の健康をサポートするＮＰＯ法人ちぇぶらの代表永田京子さん｡
更年期の体調不良がたくさん出ている方や体調が優れない方は運動どころでないわよという方もいらっしゃる。まずは筋肉をちょっと使って見ることで、気持ちも楽になるかもよと知ってもらえたら
そこで YouTube ３分間チャレンジです！

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永田京子（Kyoko Nagata）(@nagatakyoko_jp)がシェアした投稿

フィットネスインストラクターの経験を生かし体操を考案｡
体一つで隙間時間でも簡単に筋肉をほぐせる動きを意識しました
肩こりに悩む人に向けた体操
三角筋をうまく使えるようになると不調をすぐに緩和させる方法を伝えています｡
体操では呼吸法も大切にして自律神経を整えリラックス効果を感じられるようにするためです｡
これまでに 50種類以上の動きを考案しイベントやＳＮＳで発信してきました｡

効果を測るために使っているのが｢簡略更年期指数｣に基づいたチェックシート｡
更年期症状の有無や程度を把握する指数です。日本人の更年期女性特有の症状を反映したものであり、現在もっともよく利用されています。
自分の体が整えられた少し体調が良くなったと感じられると人は運動を続けられその後の運動の継続につながる。

この体操を３年前から毎日続けているという人がいます｡蒲生智会さん 54歳です｡
中学生の長男と２人暮らしです｡体操に関心を持ったのは４年前｡当時夫を急に亡くしたばかりでした｡
脳梗塞であっという間に他界し子供は小4でした
必死に過ごす日々｡次第にこれまでにない体の不調を感じるようになりました｡
子どものためにも自分の心身と向き合いたいと考えた蒲生さん｡イベントで知った体操で体をほぐすことを習慣にしていきました｡
次第に体調は改善｡今は体も心も穏やかに過ごせるようになりました｡

(藤田)習慣化できてるというのがまず一つ大きなポイントと思います｡
運動って長く続けることによって効果が出ますので、比較的簡単にハードルが低い運動をやることが次の運動のきっかけになる｡

ご紹介した体操を考案しました永田京子さんにリモートで加わって頂きます｡
年齢とか性別にかかわらずどんな方でも取り組んで頂ける内容です｡

体操の基本は 腹式呼吸｡
鼻から大きく息を吸い込み口から細く長く吐き出す。
基本の腹式呼吸に慣れたらまずはリラックスしたい時の呼吸法です｡

(永田)では鼻から息を吸っておなか膨らませます｡この時に斜め上を向くようにして下さい｡そして 口から息をスー｡細く長く吐き出しながらグーッと あごを引いていきます｡この時にですね下を向くのではなくてあごをグーッと引いていきます｡二重あごになる状態を作ります｡首の付け根がストレッチされるようにしていくんですね｡
もう一回いきましょう
(永田)思わずねあくびが出ちゃったりとか｡またウトウトとしてしまうリラックスするなというような感覚があるのではないでしょうか｡
私たちの神経の束って脳からつながって背骨の中を通っていて 副交感神経が首の付け根部分に集約されています｡この呼吸法をやって頂くと短時間でとっても質の高いリラックス効果を得るということができるんですよ｡

肩こりの悩みがある方に、肩甲骨回りの筋肉を動かしてほぐして肩こりも解消をしていくそんな体操方法をお伝えしていきたいと思います｡
まず両方の手を肩の上にのせます｡そしてこの肘で大きな円を描くようにしてこの肘を大きく前に回していきます｡
ゴリゴリゴリという音を立てるぐらい大きく回していきます｡
そしたらですね今度は後ろ回しにも大きく回していきます｡
後ろに回す時にはですね、この胸から肩にかけての筋肉がストレッチされるようなつもりで大きく後ろ遠くを通るように回していきます｡

そしたら最後の仕上げです｡両方の手を一度前に伸ばして下さい｡そしてその手をクロスして手のひら同士を合わせます｡
肩痛い方は無理しないで下さい｡
できる方はですねその手を頭上方向に伸ばします｡さらにできる方頭をくぐらせて頂いて後頭部で二の腕をグッと押していきます｡
このまま 10秒キープしていきますよ｡
ゆっくりと戻して下さい｡

｢たんぱく質｣をとるレシピ

筋肉のために大切な｢たんぱく質｣をしっかりとることができるレシピをご紹介します。
書店には たんぱく質に特化したレシピ本がずらり｡中でも人気なのがこちら｡肉や魚のほかさまざまな食材でたんぱく質を簡単かつ飽きずにとるためのメニューが320種類掲載されています｡
この本のレシピを考案した一人管理栄養士の内山由香さんに秋におすすめの二品を教えて頂きます｡

和風ポークビーンズ

電子レンジだけで調理できます。
＜材料＞ 4人分
豚バラ肉400g 玉ねぎ1/2個カットトマト缶1缶(400g) 水煮大豆150g
ローリエ1枚味噌大さじ2 はちみつ大さじ1 和風だし顆粒小さじ1
お好みで人参などの野菜やきのこを加えても味わいが出ますます。
＜作り方＞
・玉ねぎを1センチ角に切ります
・豚肉を大きめの一口大に、ポイントは熱湯を回しかけるお湯をかけることで豚肉の臭みや余分な油が落とされます。
・耐熱容器にトマト缶を入れ調味料を加え味噌・豚肉を柔らかくするために蜂蜜を入れ、顆粒だしは小さじ1です。
・そこに水煮大豆と切った豚バラを加えます。
・香り付けにローリエ、ラップをかけ 600W で5分加熱
・一度取り出してかき混ぜます。混ぜることによって加熱のムラを防いで全体に均一に熱が入るようになります。
・600 W で7分加熱して出来上がりです。
冷凍室で2週間保存可能

さんまのハーブトマトロール

さんまはタンパク質だけでなく骨の形状に関わるビタミンD を豊富に含んでいます。
＜材料＞ 4人分
さんま三枚におろして4匹分ミニトマト8個ハーブソルト小さじ1杯小麦粉適量
オリーブオイル大さじ1 白ワイン大さじ1
＜作り方＞
・下ごしらえさんまにハーブソルトをまぶして小麦粉を振っておきます。小麦粉をまぶすことでサンマの旨味を閉じ込めてカリッと香ばしく焼けます。
・ミニトマトにさんまを巻きつけて楊枝で止めます。トマトのヘタを下にしておくと安定します。巻く時は尻尾の方から
・フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、さんまの両面を焼き目がつくまで焼きます。片面に火が通ったら白ワインを加えて蒸し焼きに
・お皿に盛り付け楊子を外します。

タンパク質は体にためることができないので毎食しっかり食べる

(立命館大学の藤田聡教授)
50kgの女性20g、60Kgの男性24g、大体 20〜30グラム程度のたんぱく質を１回の食事でとることが大事になってきます｡
肉と魚の場合 100グラム手のひらにのせるとその中にたんぱく質として 20グラムぐらい入っている見当です。

たんぱく質は糖質とか脂質のように 体にためることができない栄養素なんです｡
食事としてたんぱく質を常に3食しっかりとり続けないと、筋肉もいろんな臓器も維持することできなくなってしまう｡
今いろいろな補助食品があります是非活用して頂きたいなと個人的には思います｡
なかなか食材を準備したり料理するというのがおっくうになった時に気軽にできるということがすごく大事です。食事で十分とれない場合は足して頂くことでたんぱく質をとるというのはとても有効だと思います｡
ゆる筋活一番大事なのはやはり習慣化して一生続けて頂きたいと思います｡そのために自分のライフスタイルといいますか生活に合わせた形でうまく運動を少しずつ習慣化して頂きたいです｡