Eテレ 5月29日(金)午後 8時00分～ 午後8時45分
【司会】賀来千香子,小澤康喬,高市佳明
疲れやすい、つまづきやすい、それは年のせいで仕方がないとあきらめていませんか？健康と要介護の分かれ目を「フレイル」と呼び、この「フレイル」を予防することが大事だといわれています。どんな改善をすればいいのか？ヒントをお伝えします。また、筋肉量の低下などで起きやすくなるのが「転倒」。５０代の女性の体験談をもとに、どんなことに気をつければいいのか、足を鍛えるエクササイズなども紹介します！
出典：NHK HP
健康長寿の鍵は、社会参加が運動より大事
2019.7.19放送
フレイルとは、
- 体重の減少
- 疲れやすい
- 身体能力(歩く速さなど)の低下
- 筋力(握力など)
- 日常生活の活動量の変化
東京大学 高齢社会総合研究機構 飯島勝矢教授
フレイル予防の秘訣は、元気な高齢者の日常生活にあり
高齢者大規模調査(2012～柏市) 体組成測定・身体測定・口くう機能検査・最終確認
相澤令子さん 92歳。
運動 畑で長ネギ・ラッカセイを育ててる。毎日の筋肉体操 ・風船を股に挟んでつぶす100回
栄養 バランスの良い食事&固いものでも食べられる口の機能
社会参加 80歳からハーモニカ教室に通う 高齢者施設にボランテイア慰問
社会参加が運動より大事
従来体の機能の衰えは老化で仕方ないと片付けられてきた。
しかし、そうでないフレイルと名付け意識してもらいたい。
フレイルの状態をできるだけ進めない、体の機能を落とさないよう頑張ろう。
フレイル・チェック
イレブンチェック(健康長寿ネットにあります こちらに)
指の輪っかで、ふくらはぎの、太さを測る。
ご夫婦で、フレイル・チェックに参加。
ご主人は、フレイルでした。東京大学農場博物館で週一の解説ボランテイアを続けたい。
去年の秋から、毎週1回体操サークルに参加。1kgの重りを両足につける。
いきいき100歳体操。
体重が激減し、奥さんも栄養面でサポート。食10食品チェックシートを参考に、料理を作っています。
1年後、大きく改善しました。
筋肉の維持や増加に、タンパク質の摂取が良い。
一般の高齢者 …… 体重1kgあたり 1～1.2g
フレイルの高齢者 …… 体重1kgあたり 1.2～1.5g
∴に, 50kgの人は60g
簡単にタンパク質をとる料理
・生サーモン5切れとマグロ赤身5切れとアボカドと玉ねぎとお茶漬けの素1袋とごま油を袋で混ぜる(30g)
・ツナ缶 1缶とご飯茶碗1杯を味噌、天かす、ワケギと袋に入れ、混ぜ、おにぎりに(15g)
・塩こしょうした鶏胸肉5切れと、パイナップルと缶詰の汁につけ、卵とホットケーキミックスで衣をつけフリッターに(21g)
緑黄色野菜をたっぷりとビタミン群をとり、運動も
転倒予防と対策は、日光を浴び・体をよく動かし・バランスの良い食事
2018.3.23放送
日本転倒予防学会理事長 武藤芳照さん、熊谷真実さん
40代後半から筋肉量がどんどん減少。
対策として、日光を浴び、体をよく動かし、バランスの良い食事。
ビタミンDはサンシャインビタミン。骨、神経、筋肉を活性化
転びやすいのは ぬ・か・づけ
ぬれているところ……風呂場(自分がぬれている)、台所の洗い場(水が落ちているかも)、雨の日の道路・マンホールのフタ・道路の塗装箇所(横断歩道)
階段・段差……むしろ、見落としがちの小さな段差……気をつけましょう
づけ……片付けられないところ
54歳の女性……風呂場で踏ん張りきれず転倒……運動不足、近所への外出も車移動
つまずくことが多くなった。
転倒予防
・歩き方……腕の振り小さい・後ろ足のつま先でける、つま先でけり出し、かかとで着地
・運動不足
つま先立ち・かかと立ち……しっかりと固定されたイスに掴まる
5回を1セットとして1日 2～5回
あし文字……イスに座り、片足をまっすぐ伸ばし字を書く、背もたれにしっかり腰掛け、他方の足は床につけて…… 左右1日1文字が目安
ボディじゃんけん……転倒時にとっさの1歩がでるように……全身でポーズをとり、体と頭も使う……後出しじゃんけんで 勝つ ……後出しじゃんけんで 負ける。
▽まとめ&感想
健康長寿の鍵は、社会参加が運動より大事。フレイル予防・筋肉の維持や増加に、タンパク質の摂取が良い。
転倒予防と対策は、日光を浴び・体をよく動かし・バランスの良い食事
転びやすいのは ぬ・か・づけ(ぬれている、階段・かたづける)
私も、あんことばして、良くつまずきます。段差があったり、障害物があるのをわかっているのに、ひっくり返っています。予防の体操、簡単そうですね。頑張ろう。
