あしたも晴れ！人生レシピ「痛みや不調を改善! 正しい座り方」▽こんな話

Eテレ 2021.7.2
【ゲスト】箕輪はるか【講師】北里大学教授整形外科医高平尚伸
【司会】賀来千香子，小澤康喬【語り】堀内賢雄

悪い座り方長時間で首肩の凝り・腰痛・眼精疲労・めまいが起きる。
悪い姿勢には６つのタイプがあり座り方のチェック。
リラックスした姿勢体に負担かかっていて、タオルを使って座り方の改善。
正しい座り方は骨盤を立たせるバスタオルを丸め半分に尻を乗せる。
正しく座るためのストレッチ椅子選びのポイント床への正しい座り方あぐらにバスタオル

悪い座り方長い時間で首肩の凝り・腰痛・眼精疲労・めまい
悪い姿勢には６つのタイプ
座り方のチェック
リラックスした姿勢体に負担かかっている
タオルを使って座り方の改善
正しい座り方骨盤を立たせるバスタオルを丸め半分に尻を乗せる
正しく座るためのストレッチ
椅子選びのポイント
床への正しい座り方あぐらにバスタオル
▽まとめ&感想

悪い座り方長い時間で首肩の凝り・腰痛・眼精疲労・めまい

今回のテーマは 正しい座り方です｡
新型コロナの影響で家で座っている時間が長くなっている という方も多いのではないでしょうか｡
今回は痛みや不調を改善する正しい座り方をお伝えしていきます｡

日本人の成人で平日座ってる時間は平均１日７時間なんだそうです｡
これってオーストラリアの研究機関が 世界20の国と地域で調査した結果なんですけれども
日本人は その中で最も長く座っている ということが分かったそうなんですね｡

長い時間座っていると 健康を害するリスクが上がるという研究結果がありますしまた メンタルヘルスにも影響すると言われているんですね｡

ではその座り方を一緒に見ていくゲストハリセンボンの箕輪はるかさんです｡

箕輪さんは 猫背に悩んでいらっしゃる というふうに…｡
そうですね｡もう子どもの頃から猫背猫背って言われてましたね｡

悪い座り方を長い時間していると首とか肩の凝り・腰痛・眼精疲労にめまいなんていうことに！箕輪さんどうですか？
いや全部当てはまりますね｡

まずは箕輪さんが専門家の診察を受けました｡
向かったのは整形外科クリニック｡診察するのは北里大学教授整形外科医の高平尚伸さん｡
悪い座り方がどんな不調をもたらすかその改善法を15年研究しています｡
「何か普通に座ってるつもりなんですけど、長時間座っていると肩と腰が痛くなる。あと変な姿勢で座っている時は体がバキバキになります」

こちらは控え室で台本を読んでいる箕輪さん｡
マネージャーがそれとなく撮影したもの｡
背もたれに寄りかかりずいぶん猫背ですね｡メークの時も同じ感じ｡
箕輪さんの座り方｢そっくり返り｣と言われています｡
頭が肩より前に出ていることで首や肩の筋肉に負担がかかります｡
腰は反り腰痛の原因にも｡

(箕輪)背もたれを使わないと損だと思ってあったらもたれちゃう。

(高平)背もたれがあるとある一部の筋肉が脱力できる。背もたれが後ろに倒れるソファーだともっと楽でそのぶんまた他の部分に負担がかかる。一番楽に脱力するには寝るしかない。

立ち姿で全身を診ていきます｡
若干肩の位置が前にありますので、巻き肩肩が前方内側にまいている。

骨盤が後ろに倒れ頭と腰が前に出て背中は猫背に｡
高平さんが調整したのは骨盤の位置｡
骨盤を後ろに引いただけで 耳肩腰のラインが一直線になりました｡

続いて関節や筋肉の異常がないか見ていきます｡

全身を入念に検査｡
目立った不調は首肩腰｡最後に骨に異常がないかレントゲンで調べます｡

その結果箕輪さんの不調の原因が首の骨けい椎にありました｡
こちらは首を横から見たもの｡
本来首の骨けい椎は緩やかなカーブを描いています｡
しかしそっくり返りの姿勢により頭が前に出ると首が前に倒れけい椎がまっすぐに｡
肩や首の筋肉が常に張っている状態になります｡

(高平)頭の重さってのは体重の大体10分の１ぐらいですので結構重いんですよね｡

ＶＴＲにもご登場頂きました整形外科医の高平尚伸さんです｡

(賀来)猫背は先生なおりますか？
(高平)なおるものだと思います｡
箕輪さんの先ほどの非常に骨自体はきれいなんですね｡
配列の問題ですので実は私もですね、以前にストレートネックだったことがありまして。
今から15～16年前にやっぱり仕事に集中してですね肩が凝って首が痛い時あったんですけども｡
ある時ちょっとレントゲンを撮影したら完全にストレートになってましてこれはまずいなってことで｡
それからいろいろ調べたりして体操を自分でやって少しずつ軽くなって１か月ぐらいすると湾曲が
元に戻ってたんですね｡
毎日ちゃんとやって頂ければ十分なおる可能性があるんですね｡

悪い姿勢には６つのタイプ

1.背中丸め：猫背になり首はストレートネックになりやすい｡
この重い頭が前にいってるので首に負担がかかりやすい｡
頭が上から重くてもたわみがあって衝撃がそれで分散され負担が少ない｡

2.足組み：足を上にのせることで股関節が内側に入りますので股関節に負担がかかる｡
それと骨盤が傾きやすい｡
あと骨盤の上にのってる背骨にもちょっとひねりが入りますから偏る。バランスの悪い座り姿勢になりますね｡

3. そっくり返り座り：頭はちょうど真上にのってるように見えますが背中は猫背になって
骨盤が後ろに倒れてる｡実はかなりリラックスできる座り方ですがいろいろ負担がかかる｡

4.肘つき：肩の位置が上になり肩への負担がかかる｡

5.ほおづえ：首に負担がかかり重心も偏ります｡

6. 腰反り前かがみ：姿勢がよくなってるとちょっと勘違いしがちで、体幹がやっぱり弱いと
ぐっと前にしてしまう｡あるいはそのほうが楽でいってしまうんですが、骨盤が前に倒れますから結局
腰に負担がかかってしまう｡

座り方のチェック

賀来さんと小澤さんの座り方のチェック
(高平)ふだんおうちでリラックスする時どういう座り方されてますか？
今すごくきれいに座られているような感じですけど｡

(賀来)家ではですね残念な感じです｡
(高平)これは先ほどの中の そっくり返り座り という状態になりますね｡
骨盤がやっぱりどうしても後ろに倒れがちなんです｡ちょっと頭が少し前にいきがちですね｡
台本を読む時は 上半身がかなり前に倒れて前傾してるんですね｡
だんだん疲れてくると腰が反る感じになりますね｡ 反り腰です｡

(小澤)もうひどいんですようちでは｡もうソファーだとすると(足を組んで手をソファーにかけ) こうで｡
ちょっと首も傾いて背骨がねじれて骨盤が傾いてますね｡
もう本当すいません｡失礼な格好してしまって｡

(賀来)先生よくこうやって組んだ場合同じ時間を逆やるといいとかって…
そんなことないですよね？

(高平)バランス的には同じような時間やるというのは偏らずにいいと思うんですがただやはり内側に入れること自体が…｡
完全にやめちゃう必要はないと思うんですが、短時間にして頂いたりあるいはちょこちょこ動かして頂ければいいかなと思いますが、基本的には負担かかりやすい座り方になります｡

この悪い座り方が招くのは、実は凝る痛いだけでは済まないこともある。
椎間板ヘルニア逆流性食道炎誤えん性肺炎むくみエコノミークラス症候群などを引き起こすおそれもあるそうです｡

リラックスした姿勢体に負担かかっている

たかが座り姿勢なんですけどされど座り姿勢なんですねやっぱり｡
いやもうここまででも座るというのは実に奥の深いこと｡

確かに長い時間悪い姿勢は良くないなっていうのは分かるんですけども、
リラックスしたくて楽になろうと思って姿勢を崩しているのにどうして結果的に体の負担に
なるのかなっていうのがなかなか分かんないんですけども｡

(高平)やっぱり楽な姿勢になる場合は筋肉の一部特に体幹で多いんですけども筋肉休められるわけですね｡ですから楽なんですが一方でどっかの部分には負担がかかってることが多いんですね｡
例えばですね足組み座りなんですけどもやっぱり足を上にのっけますから血流も戻りも良くなりますしそういった意味では非常に楽な姿勢｡
ところがやっぱり骨盤が後ろに倒れがちですし頭が結果的に前にいきますから上半身は猫背になってしまって筋肉に負担がかかってしまう｡

ある部分を楽に保つことが悪い姿勢につながっていくというケースなんですけども
実は箕輪さんの診察の様子からもうかがえるんです｡

これが結構… そうですね今すごくきれいな姿勢でいるんですけど…
支えがなくなると元どおり｡
猫背そして肩が前に出る巻き肩に｡
楽な姿勢を求めて悪い座り方に戻ってしまいました｡

もう一度正しい姿勢に｡今度はなんとかこらえました｡
しかし楽な姿勢でいつもは使っていない筋肉を働かせることになります｡

(箕輪)今この辺とか… ろっ骨？
あとは胸の前こういった前のところはきついと思います｡

(箕輪)もう人形みたいでしたね｡どこに力を入れたらいいのかもよく分からずに
支えてもらってる時は何かいい感じなんですけど離したらだめでしたね｡

やはり姿勢というのは ふだんとっているものが自然に出やすいということなんでしょうかね？

(高平)癖になってしまいますとそれが楽な姿勢で慣れてしまってる分ついついそうやりがちなんですね｡何で楽かっていうと体幹の筋肉を使ってないんですよ｡
そのかわりこう骨に負担がかかりますし、筋肉のアンバランスが体の中で起こってるわけなんです｡
悪影響というのがあるかなと思いますね｡

タオルを使って座り方の改善

それでは猫背になる座り方がストレートネックを招いていたという箕輪さんの座り方の改善編に参りましょう｡
高平さんおすすめのセルフケアを試しました｡

(高平)まずはストレートネックの原因猫背の改善から｡使うのはタオルです｡
タオルを腰の後ろで持ちます
ぴんと張ったままタオルを可能なかぎり上に体を反らせます｡
胸を張り背中は肩甲骨を寄せます｡10～20秒間その姿を維持
猫背と逆の状態です｡戻す時はゆっくりと｡
1日の目安 3回を3セット

(高平)どうですかね先ほどよりも少し理想的な姿勢に近づいた？
体操の前と後でこのとおり｡猫背が改善しました｡

続いてはストレートネックの改善｡
タオルを後頭部に掛け下に引っ張る
首の後ろ側の凝った筋肉をストレッチ
そうすると首の後ろの筋肉がぐっと
ストレッチされてると思うんですけど｡
10～20秒くらい

次は首の角度の調整｡
タオルを首の後ろにかけて手を斜め45度に持ち上げ首は上を向く｡
これも10～20秒くらい
1日の目安 3回を3セット
これでストレートネックが治っている状態。

これをくせにしていただきたい

そして巻き肩の改善｡
タオルを頭の上で持ち後ろに下げます｡
この時頭にタオルがつかないように
することで丸まった肩が開きます｡
10～20秒間維持します
(箕輪)お～！いろんなとこにきますねこれ｡
結構プルプル震えるぐらいですね｡

(高平)そうですね｡今もう一つは 肩甲骨の内側の筋肉を使って寄せている。
だんだん少しずつ慣れてきた感じじゃないですか｡

ちょっとこの感じに慣れて 背中が安定したような感じがします

正しい座り方骨盤を立たせるバスタオルを丸め半分に尻を乗せる

正しい座り方に挑戦です｡
(高平)椅子に浅く座った状態から、座ったら上半身を前に傾けてお尻をぐーっと後ろに｡
背もたれと座面のかどに入れます。そこから上半身を起こします(背もたれに寄りかからない)
非常に簡単です｡これで終わりです｡
骨盤が今立ってる状態。
(箕輪) 今何か骨盤で支えてる感じがしますね｡

(高平) 非常にきれいですね｡もうちょっと背もたれを使わずにちょっと前にして頂ければより理想的な形に｡
これが理想的な座り方になります｡

正しい座り方の要となるのが骨盤を立たせることです｡
左が正しい座り方、右はそっくり返った箕輪さんの座り方｡
骨盤を立てるために 座骨が椅子の座面に当たっている感触を確かめましょう｡

分からなくなったら自分で触ってみて骨がここだなっていうのがあればそこをつける感じですかね｡
尻の骨(座骨)を感じるといい。

骨盤を立てるのにおすすめなのがバスタオル｡
畳んで丸めて、背もたれと座面のかどに置きます。
理想的なのがバスタオルの前半分くらいの所に尻を乗せる感じ

(箕輪) 確かにさっきの座骨が、バスタオルに引っかかり支えられている感じがします

(高平)そうです｡これ使いますと背もたれ使わなくても理想的な座り方が維持できるんですね｡

(賀来)こんなに即効性があるんですね｡

正しく座るためのストレッチ

続いて正しく座るためのストレッチです｡
カギとなるのが全身のバランスを整えることですね｡

筋肉の４つのラインに注目をする必要があるんですね｡
フロントは体を前から支えるライン｡
ここが弱ると骨盤が後ろに倒れ腰痛などにつながります｡

バックは体を後ろから支えるライン｡弱ると猫背の原因になります｡

ラテラルは左右のバランスを支えるライン｡弱るとふらつきや首肩の凝りを引き起こします｡

スパイラルは姿勢を正しく制御するライン｡弱ると体幹のバランスが崩れます｡

今回箕輪さんがフロントとバックのストレッチに挑んできました｡
ストレッチに欠かせないのが壁なんです｡

まずはフロントライン｡体の前側の筋肉を伸ばします｡
両手を伸ばして壁につき右足を前に足を広げ腰を少し落とす
できるだけ上を向いて20秒間維持
前に出す足を入れ替えて同様に
1日の目安反対側も同様に左右3回を3セット

次はバックライン｡
両手を伸ばして壁につき下を覗き込むように20秒間
左足のつま先を立てるのがおすすめ体の後ろ側の筋肉を伸ばします｡
前に出す足を入れ替えて同様に
1日の目安反対側も同様に左右3回を3セット

１か所ずつというよりは 全身でバランスを取った方がいい。アンバランスな状態がなおってくる。

ラテラルから、スタジオで体験します｡
左右のバランスを支えるのに非常に重要な部位になります｡
スマホ操作する時は片方に寄りがちですし、肩にカバンをかけたり持ったりするのもいつも同じ場所ですと片方にね負担がかかります｡
こういうのが続くとふらつきだとか凝りだとか場合によっては片方に胸郭が寄りますから浅い呼吸になりがちですね｡
ストレッチ 立って手を上に上げ、左手で右手をつかみ手を交差｡
さらに足も交差させて右足を前に｡
体の横側が伸びていることを感じながら左手で右手を引っ張るように体を傾ける
10～20秒間維持反対側も同様に
左右を逆にして同じように行います｡

続いてスパイラルライン｡
体の斜めを走るラインで姿勢を正しく制御する機能があります｡
ストレッチ｡
足を大きく開き両手は膝の上に、肘を伸ばしたまま肩を前に入れるように体をひねり
20秒間維持反対側も同様に、イメージは元メジャーリーガーのイチローさん｡

(高平)これは股関節と肩甲骨連動するような動きに非常に重要なラインになります｡

(箕輪)すごい伸びましたね｡何かこういう体操でやりますもんね｡
それがちゃんと理にかなってるんだなというのが分かりました｡

椅子選びのポイント

正しく座るためには自分に合った椅子を選ぶことも重要になってきます｡

ワークチェアの専門店｡
国内外のメーカー 17ブランド 70を超える椅子を取りそろえています｡
椅子や座り方の専門知識を持つコンシェルジュ伊藤遼範さんが
最適な椅子選びをサポート｡
その人の特徴や自宅の作業環境に応じてアドバイスします｡

この日椅子選びに訪れた高橋さん(54)｡
テレワーク ですねますます。ちょっと長引いちゃってるので 座り仕事が長時間に。

高橋さんの自宅の椅子、背もたれや肘かけをうまく使えず猫背になり肩や腰が痛くなるとのこと｡
ワークチェアは背もたれに体を預けた時最も楽で正しい姿勢になるよう設計されています｡
店ではまず背もたれに体が包み込まれる座り方を感じてもらいます｡

さまざまな背もたれを試します｡高さカーブ素材の違いです｡
高橋さんが選んだのは腰から背中全体を包み込むタイプです｡

店では机の高さなど自宅の作業環境を再現｡
体に負担の少ない座り方もアドバイスしています｡
肘かけを机と同じ高さに設定、肘の角度を90度にすると楽になります｡

首が安定しづらい人はヘッドレストを活用｡
パソコンのモニターの位置をアームを使って調整｡
頭が前のめりにならない環境を作ります｡
背もたれに体を預け脱力した座り方に｡

続いて訪れたのは吉田さん(49)｡
１日６時間以上パソコン作業をするそうです｡

肩首腰が痛いだんだん姿勢が悪くなってしまったりするので何か困ったなと思って来ました｡
こちらが自宅の椅子｡そっくり返りの姿勢となり腰が不安定になるのが悩みです｡

吉田さんが選んだのは 腰の部分が突き出た こちらの椅子｡
作業するんだったら力が抜けてていい感じなので最終的にはそういう大きさのものが
座りやすかったのかなという感じですね｡

床への正しい座り方あぐらにバスタオル

床に座る場合もありますよね｡
正座といいますと誰もがいい姿勢で座れる床への正しい座り方と思われてると思うんですけども｡

正座：確かに骨盤そして背骨のＳ字カーブに関しては非常にいい姿勢なんです｡
座り続けると脚がしびれてきたり長時間座れないですよね｡
そうしますと脚とか膝に負担がかかるんですね｡
血流の流れも悪くなりますので脚や膝へ下肢にとってはあまり良くない座り姿勢なんですね｡

割座と横座り：どちらも股関節に負担がかかります｡

体育座りとあぐら：どちらも骨盤が後ろに倒れ猫背になりがち｡

足をまっすぐ伸ばす長座：膝に負担がかかり骨盤が後ろに倒れがちになります｡

どの座り方も一長一短があるんですがこれが一番いいという座り方はないということなんですね｡
そうですか｡

おすすめはですね あぐらにプラス工夫をして頂くことなんです｡
ポイントがタオルで骨盤が後ろに倒れる後傾を防ぐということが必要になってきます｡

床のマットが用意されていますタオルの前半分に座骨がのるような状態にして頂いて、そのままあぐらをして頂くといかがでしょうか？
このタオルを使うことによって骨盤を立たせられます｡
したがって骨盤の上にのってる背骨もＳ字カーブが描けるので理想的な姿勢に近づくわけですね｡

(高平)実は やっぱりたかが座り姿勢 なんですけどされど座り姿勢なんですね｡
そうですね｡非常に奥が深かったですね｡
皆さんどうもありがとうございました｡