あしたも晴れ!人生レシピ 夜ぐっすり朝すっきり 中高年の快眠ライフ▽こんな話

Eテレ 8月7日(金)午後 8時00分~ 午後8時45分
「夜ぐっすり朝すっきり 中高年の快眠ライフ」
【ゲスト】磯野貴理子【講師】精神科医 遠藤拓郎【司会】賀来千香子,小澤康喬

眠った気がしない、何度も目が覚める、疲れがとれない―。中高年の睡眠のお悩みに応える。専門医が睡眠状態と生活習慣を分析、快眠のコツを指南する。ポイントは、(1)8時間睡眠の理想を捨てる、(2)生活を見直す(うたた寝をなくす、適度な運動量を確保など)。年齢に応じた適正な睡眠時間を提示する。専門医が考える「理想的な寝室」も紹介。注目は、湿度、空気、光。コロナ禍での対策もお伝えする。

出典:NHK HP

ぐっすり眠れない悩みを睡眠専門のクリニックで伺う

今回のテーマは「快眠」です。
年を重ねるほどに眠れなくなる…とよく聞きますけれども
賀来さんは快眠できてますか?
今はできてるんですけど 、ついこの間、何か 眠りが浅くて、何度か夜中に起きちゃうことあって、大丈夫かしらと思ったんですけど、 もしかしたら新型コロナの影響みたいなのも あるんでしょうかね。

今回のゲストは、磯野貴理子さんです。
磯野さんは 「よく分からないんですよ。自分が眠れてるのか 眠れてないのか。朝 起きて
あ~ よく寝たわっていう日は、 あんまりないですね。」

睡眠専門のクリニックでぐっすり眠れないという方の悩みを取材しました。
診察にあたるのは、睡眠専門医の遠藤拓郎さん。
これまで2万人以上の悩みに、こたえてきました。

初めて診察を受けるという、57歳の上原沙夜子さん。
上原さんは 夫と息子の3人家族。オーダーメードで服を作るなど、裁縫の仕事をしています。自営業なので、自分のペースで働ける環境です。
若い頃は8時間でも10時間でも、眠れたそうですが、50歳を過ぎた頃から睡眠に問題を感じるようになりました。
8時間睡眠を心がけ 午前0時過ぎには、床についています。
でも布団に入っても、なかなか眠ることができず、せっかく眠りについても
ちょこちょこ 目が覚め、トイレに行ったり 喉が渇いて、水を飲んだりしてしまうそうです。
睡眠の質の悪さは、昼間にも悪影響があります。
仕事が忙しくても 眠気に襲われ つい、ボーッとしてしまうことも しばしば。
ここ数か月は コロナでプールやジムに怖くて行けない。睡眠の質が、さらに悪くなったというのです。どんどん,眠れなくなってしまうのではないか、不安を抱えています。

今はどんより、沼に足を突っ込んでいる感じで、寝たいと思ったら深みにはまって、苦しいと言って朝起きている。すごく疲れる。
性格は、神経質。明るいんだけど思い詰めるところがある。

いや~ 何か すごく大変ですよね。
焦っちゃいますよね。 焦っちゃう。よけい焦っちゃって、眠れなくなっちゃってね。
寝なきゃ 寝なきゃって思うほどに。何とかしたいですね これは。

ぐっすり眠れないのは、病気のための他 加齢が一番

VTRにも登場しました 睡眠の専門医 遠藤拓郎さんです。

不眠症の4つの症状
・寝つきが悪い
・途中で目が覚める
・朝早く目が覚める
・ぐっすり眠れない

上原さんは、寝つきが悪く、途中で目が覚めて、ぐっすり眠れない。
その結果として 昼間眠くて 調子が悪い。
診断的には やっぱり不眠症ですね。

さっきのVTRで、何か 脚さすってたり、 脚つったりということなので、 「むずむず脚症候群」があるかもしれません。
「むずむず脚」っていうのは、実際は 脚には問題がなく、脳の ちょっとしたホルモンの
アンバランスで、脚が むずむずして眠れない。



不眠症の背景因子
特殊な病気…… 睡眠時無呼吸症、夢遊病
体の病気……アトピー性皮膚炎、歯ぎしり、更年期障害
心の病気…… うつ病、ストレス
一番大きな原因が、「加齢」です。

生まれたての赤ちゃんが、一番寝る力が強い。
年をとってくると自然に、眠れる力って落ちてくる。
睡眠って老化するんですよ。

睡眠に悩む方って 患者さんは、早いと 40~50代から眠れない人が増えてきます。
大体 女性はですね 男性よりも10歳くらい、遅めに不眠症が始まる。
若い時はね 眠くてしょうがないんだけど、50歳くらいになると、やっぱり眠れない人が
増えてきます。
皆さん 同じように年齢とともに、寝る力は落ちます

年齢とともに寝る力は落ち、うたた寝でますます寝れなくなる

先ほどの上原さん、その後も通院を続けて、ぐっすり眠れない原因を探っていきました。
前回の診察で 睡眠計という測定器(厚みのある500円玉大の白い機器)を、一日中 つけるように言われていました。
人の動きや体の向きを記録し、夜は どんな眠り方をしているのか、昼間は どれほど活動しているのかなどを、調べるためです。

こちらが上原さんの3日分のデータです。
横軸は時間経過、黒い線は活動量を表しています。
夜の時間帯、青い線は 寝床に入った時間を表し、赤い線は 寝床から出た時間を表しています。
その間が上原さんが寝床にいた時間になるのです。
さらに その寝床にいた時間の中でも、水色の部分は しっかりと眠れている時間。
黄色の部分は、途中で目覚めている時間になります。
2日目はね すごく寝つきが悪くて、1時前くらいに寝ようと思ったんだけど、実際に寝つけたのが1時半くらい。
いったん寝ついたんだけど、2時くらいから4時くらいまで覚めてる。
実は この日の睡眠の様子を、許可を得て撮影していました。
グラフと照らし合わせて見てみましょう。
しばらくは いつもどおり寝つけない様子で、頻繁に寝返りを打っていました。
20分ほど経過した頃 、体を起こしました。水を飲みたくなったようです。
今度は立ち上がりました。トイレに向かったようです。
トイレから戻り、1時半ごろ 動きが止まりました。やっと眠りについたようです。
長くは続きませんでした。2時前には起きて、ストレッチを始めました。
眠っている時に よく、足をつってしまうんだとか。
その後も またトイレに起きてしまいます。
一度 短い睡眠がありましたが、3時半前には 3度目のトイレに起きてしまいました。
その後 スマホをいじったりして、床について3時間ほどが経過。
やっと眠りについたのは4時半過ぎ。
朝8時。アラームの音で 目を覚ましました。

8時間睡眠を目指して 寝床には、7時間10分ほど いたのですが、実際に眠れていたのは
およそ4時間しかありません。

アメリカで、結構 有名な実験です。
これは年齢と睡眠時間の関係を、世界3, 500人以上について調べたもの。
年を重ねるごとに 眠れる時間が、短くなっていくことが分かります。
10代では8時間ほど眠れますが、30代で7時間ほど、40代も半ばを過ぎると
6時間、75才で5時間しか眠れなくなるのです。

自分の年齢に合った睡眠時間を、理解すること。
そして「眠らなければ」と無理に考えないことが大事なのです。

さらに遠藤さんが注目したのが、寝床に入る前の時間帯。
これ 11時くらいから、テレビ見てたり お風呂に入ったりとか。
もしかするとね このテレビ見てる時に、ちょっと うたた寝してるかもしれない。
眠い時ありますね。 ここで うたた寝するとね 、これから寝ましょうとしても、なかなか眠れないかもしれない。
それで8時に起きて、午前中 眠くて、またゴロゴロしてたでしょう?
頭ぼーっとしてる。ここで うたた寝して、二度寝に。
これだとね やっぱり、夜ぐっすりは眠れないかな。
食欲と同じで、しょっちゅうつまみ食いしているとお腹すかない。
二度寝、うたた寝が原因なので、そこさえ取り除けば、自然と眠くなるから大丈夫。

それにしても8時間の睡眠が どこか理想的だって思ってませんでした?
昔からね 言いましたもんね 8時間って。

実はですね ちょっとズボラで、無責任な人の方が睡眠いいんですよ。
どちらかというと、仕事ができて家事ができる、神経質で まじめな人って、睡眠 悪いんですよ。
その人たちが真剣に 8時間 寝ようって、努力すればするほど、眠れないということが起こる。
だから眠けりゃ眠るしっていう、気持ちくらいの人の方が、実は よく眠れて あしたのために一生懸命、寝なきゃいけないっていう人は、逆な結果が出ちゃう。

睡眠時間も ある程度 短いくらい、忙しいっていうのが、一番いい睡眠がとれる方法になります。

ここで ぐっすり眠るためのカギを握るデータをご紹介。
寝床にいる時間を調べたもの。
45歳を境に、年を重ねるごとに増えていきます。
年をとるごとに、睡眠時間は減っていくのに、寝床にいる時間は増えていくという現実。
つまり眠れずに ただ寝床にいる時間が、長くなっているのです。

75歳になると5時間半くらいしか、眠れないのに9時間も床の中にいる。

そうなっちゃうと 寝て起きて、寝て起きての睡眠のパターンになるので、朝 起きた時に「寝た感」がないんですよ。

上原さんがその後 どう変わったのか気になりますよね?
9, 000歩くらい歩いてるんです。活動をするようになったら、ちゃんと眠れるようになりました。
やはり昼間、ストレスにならない程度に、身体的にも精神的にも、疲労してもらった方が
やっぱり睡眠の質は良くなる。
で やはり体が睡眠を欲するので、質も良くなるし、少し睡眠時間 長くできる。

高い体温が急激に下がる時に、よく眠れる

快眠クイズ:ぐっすり眠るための秘けつが分かります。

夜の食事で睡眠に効果がある物のは? ビール・キムチ・スイカ
答えはキムチです。
キムチの中に トウガラシのカプサイシンが入ってるんですけど、 体温を1回上げて
下げる効果があるんですね。
人って 高い体温が急激に下がる時に、よく眠れるんですね。
ビールも 入眠には いいんですけど、睡眠の質を落とすアセトアルデヒドになっちゃうので、睡眠の質は落としちゃう。
スイカは 体温 下げてしまうので、逆効果。

お風呂にいつ入れば、ぐっすり眠れるか? 朝・寝床に入る3時間前・寝床に入る1時間前
正解は、寝床に入る1時間前
人間って、高い体温が急激に下がる時に、よく眠れるんですね。
お風呂は急激に上がって、急激に落ちるんですね。

ぐっすり眠るために簡単にできる運動

手を伸ばして ギューッとグーをしてください。
これで10秒間ですね 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10。
で 少しリラックスして頂いて。
そうすると、手あったまった感じしません?
手の末しょう血管が広がって、ここから熱を外に、放出するようになるんです。
体の体温が外に出ていくので、体温が下がって寝つきやすくなります。

快眠のためのポイント
「寝室の環境」
遠藤さんが追求してきた「理想的な寝室」を形にしたモデルルームです。
壁を珪藻土に。「珪藻土」、細かな無数の穴が開いていて、部屋の湿度が高いと水分を吸収、湿度が低いと水分を放出して、調節する働きがあります。
今人気の、お風呂のマット、コースターに使われています。
湿度を50%前後にすると、眠りやすいと言われています。

2つ目のポイントは空気
天井を見てください 真っ黒です。木炭を塗り、脱臭や除菌を行います。
眠っている間にも 人は汗をかくため、寝室は意外と、汗などの匂いがしているもの。
さらに布団から出るホコリなどで、空気が汚れてしまうと、快適な眠りを妨げると言われています。

寝る時は 「赤っぽい光」というんでしょうか。 赤い光は波長が長く、目に刺激が少ないため、眠る前の明かりに適しています。
眠る直前には光を弱めると、より眠りにつきやすくなります。

電動カーテンです。タイマーで起きたい時間にセットすれば、自動で開く仕組みです。
朝は太陽の光を浴びることで、心地よい目覚めを促します。

今 理想の寝室を求めて、家を建てたり リフォームしたりする人が、増えています。
住宅メーカーの中には寝室の環境づくりに、力を入れているところも現れています。

手軽に睡眠環境を改善できる工夫 早起き早寝

空気をきれいにするには炭のインテリアを置くことでも、効果が期待できるそうです。
照明については 電気スタンドなどを、暖色系のものに替えて、壁に向け 間接的な光を作りましょう。

目覚めの時の光の入れ方、簡単なやり方があって 、寝てる時の頭の方は遮光カーテンにして、 足の方はレースのカーテンにして。
だから徐々にですね 足の方から光が、頭の方に入ってくるような工夫のしかた。
そういうふうに やって頂くと、ちょうど朝の光 自然の光で、うまく目覚められるようになります。
新型コロナウイルスの影響で、生活 そして環境 さまざま、変わっていますけれども、そういう中で「睡眠の極意」とは?
新型コロナウイルスの問題が始まって、外に出れないので 活動性が減って、二度寝ができちゃう 昼寝ができちゃう、うたた寝ができちゃうっていうことが、始まって、皆さん やっぱり睡眠が必要以上に、長くなってるんですよ。

ストレスがかかっても、外に行って 気晴らしができないので、そのストレスで眠れなくなっちゃうということが、起こるんだなということが分かりました。

そうすると やっぱり大切なのは、「早寝早起き」っていうことですか?
そうなんですけど 正確に言うと、「早寝早起き」じゃなくて、「早起き早寝」ですね。
早く起きた結果として早く眠れる。 だから「早起き早寝」。
朝早くから起きて 何かね ワクワクして、やれるようなことを、自分で見つけて頂くと
一番いいと思います。

▽まとめ&感想

ぐっすり眠れない悩みを睡眠専門のクリニックで伺う。
年齢とともに寝る力は落ち、うたた寝でますます寝れなくなる。
高い体温が急激に下がる時に、よく眠れる
手軽に睡眠環境を改善できる工夫 湿度・暖色系の光・炭の活用、そして早起き早寝

ちょっとズボラで、無責任な人の方が睡眠いいとか、当たっているようです。
前の放送でも、年をとると睡眠が取れない。真っ暗の方がよく眠れる。とあった気がします。