Eテレ 2022.5.27
野菜を無駄なく使い切る ブロッコリーの茎肉巻き・キャベツの芯の厚焼き卵・キャベツの芯のゆずポン酢・長ねぎの塩だれの調理法☆ギャル曽根さんの大根の葉を使ったタコライス 野菜を大量消費する 白菜のステーキ・大根のトマト煮☆野菜の保存方法☆西洋野菜の簡単でおいしいレシピ☆なす・きゅうり・トマトまるごと冷凍
【ゲスト】ギャル曽根【講師】料理研究家 島本美由紀【司会】賀来千香子，小澤康喬【語り】堀内賢雄
野菜を無駄なく使い切る調理法
成人1日あたりの野菜摂取量 目標1日350g以上、ところが実際の摂取量は男子約290g 女子約270g 大きく下回っています｡
ゲスト は野菜ソムリエの資格をお持ちの ギャル曽根さんです｡
(ギャル曽根) 家族の料理を しっかり作りたいので 野菜ソムリエの資格を取りにいった｡小さいうちから 食べ続けてれば 子どもたちも野菜好きになるんじゃないかと思って いろんなバリエーション・旬の物｡
こちら 食品ロス｡ 本来は食べられるのに捨ててしまう食品の割合を示したデータを見ると、捨てられる食材の１位 断トツで野菜 ほぼ半分占めている｡
栄養の面では もちろんですし この食品ロスの解消・金銭的な意味でも 野菜は余すところなく 使い切りたいものですよね｡野菜を無駄なく使い切る調理法を 教えてくれるのは 料理研究家の島本美由紀さん｡
ブロッコリーの茎肉巻き
ブロッコリーの茎には ビタミンＣや 食物繊維が多く含まれています｡抗酸化作用 美肌効果などが
期待されています｡
＜材料＞ ブロッコリーの茎、豚の薄切り肉、塩こしょうなど｡
味付けは しょうゆ 砂糖酒 みりんで行います｡
ブロッコリーの皮をむいた茎を４等分に切ったら 熱湯で１分ほどゆで、粗熱をとって冷ます｡
塩こしょうした豚肉に ブロッコリーの茎の部分をのせて巻く｡
全体に かたくり粉をまぶしたら、ごま油を引いたフライパンで焼く
肉に焼き色が付いたら調味料を加え、程よく絡めたら完成です｡
ブロッコリーの茎のホクホクした食感をお楽しみください｡
キャベツの芯の 厚焼き卵
キャベツの芯には ビタミンＵという成分が多く含まれ 胃腸の調子を整えるなどの効果が 期待されています｡
＜材料＞キャベツの芯 1/2個に対し 卵は２個程度｡ 調味料は みりん 砂糖 塩です｡
キャベツの芯を粗みじん切りにしていきます｡
続いて 卵に大さじ１の水と調味料を加え 芯を入れて混ぜていきます｡
あとは これで卵焼きを作ります｡
やわらか～な卵焼きの中で キャベツの芯の食感が アクセントになる一品｡お弁当のおかずにも ピッタリです｡
キャベツの芯のゆずポン酢
＜材料＞キャベツの芯1/2に対して 大さじ１のポン酢とゆずこしょう少々｡
まずは キャベツの芯を厚さ0.5ミリくらいに切ります｡
それをポリ袋に入れて ポン酢、ゆずこしょうを入れたら、軽くもんで 味をなじませます｡
袋の口を縛ったら冷蔵庫で一晩 置きます｡たった これだけです｡
キャベツの芯の歯応えが クセになる一品｡お酒のおつまみにも なりますよ｡
長ねぎの塩だれ
長ねぎの緑の部分に含まれるビタミンＣには美肌効果が｡カルシウムには骨や歯を丈夫にする効果が
期待されています｡
＜材料＞長ねぎの緑の部分、顆粒のチキンスープの素、にんにく
まずは ねぎをみじん切りにします｡緑の部分を切った時に出る ネバネバしたものは フルクタン という成分で 腸内環境を整える効果が期待されています｡
味付けは顆粒のチキンスープの素と レモン汁を小さじ1/2 塩と すりおろした にんにくを少々｡
最後に ごま油を加えて混ぜれば完成｡
緑の部分から出る とろみが たれと絡んで絶妙な味に｡ 納豆や ごはんとの相性も抜群です｡
残り野菜の 万能だし
野菜を調理したあとに出る皮や ヘタなどの部分｡水に入れ 30分ほど煮込めば 野菜のうまみが たっぷりのおいしい だしに｡ カレーやシチュー おみそ汁や煮物など 何にでも使える万能だしです｡
専門家に加わって頂きます｡VTRにも ご登場頂きました料理研究家の島本美由紀さんです｡
(賀来)野菜を無駄にせず使い切ろうと思った そのきっかけというか 何か 理由があるんですか？
(島本)祖父母が農家だったということもあって 子どもの時から野菜を作る大変さを身近で見てきたりとか、子どもの時から ピーマンも丸ごととか にんじんも皮ごととか食べてたので 年を重ねていくうちに何ですかね 普通に捨てているっていうところにちょっと違和感があって｡
例えばピーマンの わたの部分｡電子レンジで４分ぐらい加熱すると おひたしになるので そのまま おしょうゆと かつお節をかけて 丸ごと頂くんですが甘いんです｡
(島本)韓国とかはキムチを大量に漬ける時に 外葉は捨てがちですが 干してスープにしたりとか ナムルにしたりとか最後まで使い切る｡
アフリカとか東南アジアとか 野菜が あんまり手に入らない場所だと 大切に使い切るっていうのを工夫しています｡
ギャル曽根さんの野菜を使いこなす方法
きゅうりのヘタの｢ねばねば丼｣
きゅうりのヘタも トゲ取って一緒に使った｢ねばねば丼｣です｡うどんとかに かけたりもするんですけど｡山形のだしのイメージで作って、めかぶとか なすとか みょうがとか この中に きゅうりのヘタを入れてます｡
大根の葉を使ったタコライス
大根の葉っぱ 私すごい好きで、大根 上 切ったあと もう１回 水につけて 葉っぱ育てて もう１回
食べるぐらい好きで｡
うちも祖父が農家をしてたので ｢野菜の皮は一番 栄養が高いんだよ｣ みたいなことを言われて育った｡
野菜の大量消費レシピ 白菜のステーキ
1/4にカットした白菜を 芯がついたまま ラップで包んでレンジで３分｡
葉の間に ベーコンを挟み オリーブ油をひいたフライパンで 丸ごと焼き付けます｡
すでに 加熱してあるので表面に焦げ目がつけばＯＫです｡
ソースは ニンニクをバター30gで焦げるくらい焼き みりん・しょうゆ(各大さじ1)を加え一煮立ちさせ これをかければ 白菜を無駄なく使った 一品の完成です｡
大根のトマト煮
20～30分下ゆでした大根と鶏肉をバターで焼く 味付けは なくてもＯＫ｡
焦げ目がついたら具材がかぶるくらいの水を入れて、トマトケチャップ 大さじ6、ウスターソース 大さじ1.5 を加え一煮立ちさせ仕上げに 生クリーム少々加える。
大根たっぷりのトマト煮込みの完成です｡
野菜の保存方法
最年少 野菜ソムリエプロの緒方 湊（みなと）です｡
現在 中学３年生の湊さん 野菜ソムリエプロの資格を 10歳で取得しました｡全国各地で野菜のおいしさや 活用法を伝える講演も行っています｡
トマトはポリ袋に入れて 冷蔵保存をするのが おすすめです｡トマトは置いてる時に エチレンガス というガスを放出するので トマトをむき出しで保存すると 周りの野菜が早く傷んでしまう可能性があるのです｡トマトは ヘタの周りのところの 果肉のほうが かたくなっているので トマトはポリ袋に入れてヘタを下にして保存しましょう｡
ほうれんそうの保存法です｡
買ってきた ほうれんそうの ビニールやゴムなどを外したあと 葉っぱや茎などを広げて空 気に当たるようにして 30分ほど そのまま放置します｡
そのあとに冷水につけることによって この葉脈に水が入って 葉っぱに ハリが生まれます｡
その後 軽く湿らせたキッチンペーパーで包み、冷蔵庫の中で乾燥を防ぎ 冷気が直接 当たらないようにするためです｡
そして大事なポイントは ペットボトルなどを活用して立った状態で保存する｡ 栽培されていた時と同じ状態で保存すると新鮮さが保ちやすくなります｡
あとは ポリ袋に入れて野菜室へ｡これで１週間ほどおいしい状態を保てます｡
にんじんに多く含まれているβカロテンは体内でビタミンＡに変わり 皮膚や粘膜を丈夫にしたり 免疫力を高めたりする作用が期待されています｡
βカロテンは 細かく切る ＋ 油で加熱すると吸収率を上げることができます｡
輪切りにした にんじんを蒸し焼きにして すり潰せば にんじんのディップの出来上がり｡オリーブオイルを加えれば 味に深みが出ます｡パンにつけて召し上がれ｡
西洋野菜の簡単で おいしいレシピ
特徴的な形のロマネスコは ヨーロッパ発祥の野菜で、コリッ コリッてした食感は カリフラワー 味は ブロッコリーのよう｡房を適当な大きさに切り分け 塩を入れた 沸騰したお湯に入れて ２～３分ほど ゆでて そのあと冷やして マヨネーズだったり ドレッシングをかけて 食べるというのが 一番ポピュラーで おいしい食べ方です｡
鮮やかな赤が印象的な ビーツは原産は地中海沿岸｡鉄分 マグネシウム カルシウム ミネラル成分を豊富に含んだ野菜です｡おすすめは薄く切って 生で食べるとシャキシャキした食感を楽しめます｡
今回は クレソンと合わせて オリーブ油と 塩のドレッシングで頂きます｡
形が特徴的な バターナッツカボチャは 南アメリカ生まれの野菜でカボチャの仲間です｡
ねっとりしたバターのようなコクと ナッツのような風味があります｡
バターナッツカボチャのポタージュ｡
まずは バターナッツカボチャを 適当な大きさに切り 電子レンジで加熱(600ワットで およそ８分)｡
火が通ったら 皮をはずして鍋へ、そこに固形スープの素と牛乳を加え カボチャの実をつぶしながら
中火で温めます｡ひと煮立ちしたら出来上がりです｡
ズッキーニを若どりした 花ズッキーニという野菜で 花の部分もしっかりと食べます｡
花ズッキーニのフリット｡
まずは ズッキーニの花から 雌しべをとり、花の中を軽く水洗いしたら 中に モッツァレラチーズを詰めます｡今回は食べ応えを出すために生ハムで包んでから入れました｡
入れたら 花の先端を中に押し込み 水で溶いた小麦粉をつけて 180度くらいの高めの温度で １～２分 揚げれば完成｡軽く塩を振って 熱いうちに頂きます｡
(ギャル曽根)私 結構 気になってすごい買うタイプです｡
コールラビ、カブのような見た目なんですけど 味は ブロッコリーみたいな キャベツとかブロッコリーみたいな感じの味で サラダとか炒め物とか煮物もいける｡
何か やっぱり自分が食べたものない 見たことない野菜とかが スーパーで売ってると 食べてみたいというワクワク感とか あとは知りたいという 探求心みたいなので いろいろ買って 食べてみてますね｡
糸みたいになって そうめんカボチャみたいなのとかもすごい好きです｡
白いなすとか 何か もうトロットロなんですよ｡皮ごとステーキみたいにして食べるのが おいしいなすとか｡
(島本) VTRにあったロマネスコ ゆでて 梅あえとか白あえとか｡
あまり西洋野菜を難しく考えないほうがよくて 大体 食感とか いつも食べてるものに ちょっと似てたりいも食感も似てたりするので 和食にも意外に合うんですね｡
先ほどのビーツも千切りにしてきんぴらにしても おいしいので｡
なす・きゅうり・トマト まるごと冷凍
冷蔵庫収納アドバイザーでもある島本さん おすすめの保存法。
最近 おすすめなのが 丸ごと冷凍、カットして冷凍してしまうと 切り口から劣化が始まってくるので
１か月ぐらいしか もたないんですけどミニトマトはヘタを取って 丸ごと冷凍すれば 劣化しにくいので
２か月くらい もつんですね｡そのまま水にさらしてもらえれば 簡単にツルンと皮がむけたりとか 煮込み料理に凍ったまま使ってもらったり｡
おすすめなのは なす あと トマトも大きいまま きゅうりも丸ごと冷凍ができます｡室温に５分ぐらい置いて頂ければサクサク切れます｡
解凍しないで食べて頂いたほうがいいので、例えば サクサク細切りとか薄切りにしたら 冷やし中華とかに そのまま のせてつゆで とかしながら食べると氷代わりになって｡
なすも５分ぐらい置いて頂ければ 薄切りにできるので 通常どおり使ってもらえれば大丈夫です｡
豚肉と みそ炒めにすぐ半氷の状態で炒めてもらえれば｡冷凍したお野菜は早く火が通るっていう
裏技があるので すぐに しんなりします｡
野菜の栽培法
園芸家の深町貴子さん 100種類以上の野菜をプランターで 育ててきた野菜栽培の達人です｡
リーフレタスは 収穫まで およそ１か月で収穫でき しかも長～く収穫を楽しめます｡栽培も比較的 簡単なので 初心者の方にも おすすめの野菜なんです｡
用意するのは リーフレタスのタネか苗｡初心者は苗から栽培したほうが育てやすいです｡苗は ホームセンターなどで購入できます｡野菜用の培養土を用意してください｡プランターは深さが20センチ以上あるものを｡
まず やることはプランターに土を入れること｡
まずは タネから育てる方法です｡タネの間を１センチくらい あけるようにします｡
リーフレタスは光がないと芽が出にくいため タネをまいたあとの土は光が当たるように薄くかけます｡
土をかけたら上から平らなもので押しましょう｡
苗を使った栽培は 苗と苗の間隔は およそ20センチあけるようにします｡植える位置を決めたら穴を開けそこに苗を植えます｡
タネをまいても苗を植え付けても プランターの底から出るまで たっぷりと水やりをします｡
リーフレタスは湿気を嫌う野菜｡水やりは土の表面が乾いてからにします｡
苗を植え付けて１か月たつと 収穫は外側の葉から行います｡
中心の葉は成長していくので とらないで 10枚ほど残しておきます｡そうすると長く収穫できます｡
枝豆、４月から６月ごろに タネをまけば80日くらいで収穫できるので 今 植えれば夏には おいしい枝豆を食べることができます｡
最初にやることは プランターの底に鉢底石を敷いていきます｡土の深さは 20センチほど入れます｡
２センチぐらいの まき穴を開けてここにタネを４粒ずつ まいていきます｡直径５センチほどの穴に４つのタネをまきます｡タネの中には芽が出にくいものもあるため多めに まいておきます｡
あとは土をかぶせて 水をたっぷりと｡１週間ほどで芽が出ます｡花が咲くまでは 水やりは控えめに｡
さらに10日ほどすると本葉という葉が出てきます｡このタイミングで間引きして 一つの穴に残す芽を２つにします｡
２か月ほどで花が咲きます｡花が咲いたら毎日 水やりをしましょう｡これで豆が大きくなります｡
さやが膨らんだら収穫です｡取れたての味が格別なんです｡
ご自宅に野菜を栽培するスペースがないという方には もやしの栽培が おすすめ｡
では 深町流もやし栽培に必要なもの｡ もやしの まずタネ｡そして ティーポット｡
そして ポットを真っ暗にするための箱や ポットカバー｡
ティーポットの蓋を取りそこに タネを入れます｡タネの量は一並びタネが重ならないぐらいです｡
水を入れ蓋をして で 水を捨てる｡ティーポットだと 水が切れやすいからいいですよね｡
あとは水をポットの半分くらい入れて蓋をしたら真っ暗な所で一晩 置きます｡
一晩ということは大体８時間ぐらい水につけるという意味です｡
水が少し濁っているというか 黄色っぽくなってますよね｡
汚れた水を捨てて タネを洗い 水を切って 再び暗い場所へ｡ これを１日２回やるだけ｡毎日 水を交換しながら洗って 切ってを繰り返して５日ぐらいたつと 収穫しても大丈夫です｡
その後も 洗って暗い場所で育てると およそ７日後には ポットいっぱいに｡
もやし栽培のポイントはきれいな水と暗い場所です｡食べごろ すごくシャキシャキしておいしいです｡
▽まとめ&感想
私も家庭菜園やっていて ズッキーニも バターナッツカボチャ も楽しんでいます。無農薬でやって 雨や風にさらされたり 日照りで乾燥しすぎだったり あたふたして それも楽しみです。
