あしたも晴れ!人生レシピ しっかりした体に!筋肉を鍛えて健康▽こんな話

Eテレ 8月28日(金)午後 8時00分~ 午後8時45分 「しっかりした体に!筋肉を鍛えて健康」
【司会】賀来千香子,小澤康喬 【ゲスト】青木さやか【講師】スポーツトレーナー 木場克己

猫背や反り腰、こんな姿勢をしていませんか?年齢とともに筋力が衰え、それが姿勢を崩しています。それが体の不調を生むことにもつながります。そこで今回は、トレーナーの木場克己さんに、体をしっかり支える体幹を作るポイントや、姿勢を美しく保つ筋肉トレーニングを教えていただきます。大切なのは腹式呼吸。関節などの可動域を広げるストレッチや、下半身を鍛える筋トレなど盛りだくさんでお伝えします!

出典:NHK HP

木場克己さん、姿勢の悪さは腹圧が弱さから

今回のテーマは、「しっかりした体づくり」です。
賀来さんは、運動は意識してたんですけども、ヨガとか ストレッチとか、自分なりに やってたんですけども、可動域を広げる運動とかトレーニングに、今 一番 興味があります。

今回のゲスト 青木さやかさんです。
私 何か しなきゃいけないとは、思っているんですけれども、過去には何度か ジムにも通ったんですが
なかなか長続きしなくて。
でも ダラダラしてるから、とにかく疲れやすいですね。

トレーナーの木場克己さん。多くのトップアスリートの、トレーナーとして活躍。
サッカーの長友佑都選手を、指導した経験も。結果を出せるサポートに定評があります。

そんな木場さんに 青木さん、早速 悩みの相談です。
歩くとすぐに疲れます。立ってても疲れます。……。
まずは姿勢のチェックを行います。
青木さんは、頭の位置が 一つと、腕の手のひらの位置が悪い。
で ちょっと おなかが突き出してるので、腰が反ってる状態ですね。

悪い姿勢の要因は 腹圧の弱さ。おなかにかかる圧力のこと。
この腹圧が弱っていると腰が反り、背筋が曲がるのです。
青木さんの腹圧の弱さは、ふだんの生活にも表れていました。
歩いている時の姿勢も、背中が丸くなっています。

正しい姿勢を作るには、そう簡単には いかないんですね。

正しい姿勢を保つ筋肉
が、青木さんに どれだけあるのか、チェックすることにしました。
脚を引き上げる「腸腰筋」と、お尻の筋肉「大臀筋」をチェックします。

腰に手を当て、まっすぐ立ち、片方の膝をおへその高さまで上げて、10秒キープ。
右脚は うまく上がった青木さん。左脚はぐらぐらしましたよね。

お腹周りの、インナーマッスル、腹横筋です。
腹横筋が衰えると、腹圧が弱く、正しい姿勢が保てない。

腹圧をチェックします。正しい姿勢に大切な腹圧。
青木さんは、弱いですね。

腹式呼吸で腹横筋が鍛えられ、腹圧が しっかりする

腹圧が しっかりしている人は、インナーマッスル、腹横筋が鍛えられており、おなかを大きく
収縮させることができます。
この腹式呼吸を行うことで、腹横筋が鍛えられ、腹圧が しっかりするのです。

実際に腹横筋が どのように動くのか、エコーを使って調べてみました。
おなかに力をかけず 普通に呼吸した場合、腹横筋は ほとんど動いていません。
ところが腹式呼吸を行った時には、腹横筋が大きく動いているのが、分かります。

木場さん まず 今 姿勢が正しく、保てない方っていうのは多いんですか?
基本的に緩んでいるという方が、やはり姿勢の悪さに つながって、いろんな肩こりだったり腰痛とか
あと 膝が痛くなったりという方が、結構いらっしゃいますね。

今のパソコンでもスマホでも、やはり下を向いてるわけじゃないですか。
体重の1割ぐらいの重さの頭を、首の筋肉、背中の筋肉で支えるので、そこの部分がしっかり ついてないとバランスが悪くなってきますよね。
そういう意味でも本当に しっかりと、正しい姿勢を作ることが すごく大事です。

意識することで、正しい姿勢になります。
歩くときは、視線をまっすぐ、歩幅を意識、信号待ちの時でも、姿勢を作って 横隔膜 上げる。
ふだんの意識なんですね。もう そこに尽きると思いますね。

基本的に腹式呼吸によって、腹横筋という筋肉が、しっかりと縮まってくれる。
体の軸を作るためには、腹横筋いわゆる 腹式呼吸で、しっかりと筋肉のコルセットを、作ってあげる。
腰痛の方なんかでも 特に、アスリートなんかは 腹横筋がないと、頭がぶれて大きなけがにつながったりとか、一般の方も本当に腹式呼吸を、しっかり作ることが大事になります。

腹式呼吸のポイント
立って、おへそを挟むように、両手を添える
鼻から息を吸って お腹をふくらませます。
息を吐きながら、お腹を凹ませます。


やってる時に頭が下を向かないように、必ず真正面ですね。
はい 膨らませて。はい 息をフーッ。なるべく細く長く吐きましょう。
イメージとしては ストローをくわえてる、イメージで、向こうにローソクの炎がついていると。
それを3秒で ゆっくり細く長く吹き消す。そういうイメージでやれば、しっかり腹横筋が ついてきます。

大体 これ5回ぐらい、やらせる感じですね。
そしたら たぶん全身が、あったまってくると思うんです。
血行促進にも つながるので、本当に痩せたい、代謝も良くなりますし、腹横筋をつけることによって
この脚の引き上げなんかも、自由に動かすことができるので、まずは腹横筋から、しっかり作ることが大事なんです。

自分は もう寝る前と、あと起きた時行います。

姿勢を正すストレッチ

なぜ ストレッチが大事かというと、やっぱり血流促進ですね。
あとは関節の可動域を広げていかないと、固まったまんまで姿勢筋を作っても、やはり肩こり 腰痛の原因になります。
そのために大きく関節を動かすことが、すごく大事です。

座って行う 前屈ストレッチ。
お尻の筋肉 大臀筋を、しっかりと ほぐします。
大臀筋が固いと、股関節をしっかり動かせなくなり、転倒に繋がります。
・座って背筋を伸ばします。
・右脚を左脚の膝にのせ、手で足首と膝を掴む
・腹式呼吸しながら、3秒で上半身を前に倒す
ぜんぜん行かないです。

脇腹の腹斜筋のストレッチ。
・座って背筋を伸ばします。
・イスの下と背もたれを両手でつかむ
・腹式呼吸でイスをつかんだ方向に、3秒間上半身をひねる

ここが柔らかくなると、上半身が動きやすくなるので、良い姿勢を保てます。

で 3秒で そのままキープです。7秒キープします。
逆いきます。

上半身 肩回し。
背中の筋肉 僧帽筋を柔らげ、背筋を伸ばし 正しい姿勢を作ります。
肩回しエクササイズの意識としては、やはり頭を動かさない。
あとは ゆっくり大きく回す。
.・まっすぐに立つ
・手を肩に軽く触れたまま、両肩をゆっくり回す。
・肘で大きく円を描くように3回、回す
・同じように肩を前から後ろへ、大きく3回ゆっくり回す。

しっかりと頭 あとは体の軸を作って、ゆっくり腕を動かす。
あとは肩甲骨を寄せる。

頭が動かないということは、頭 骨盤が ちゃんと、インナーマッスルも、軸として支えてくれてるから
だから こっちも刺激が入ったんですね。

このストレッチで思わぬ効果が、青木さんの下ろした手の位置が、変わっていました。
以前とは異なり 姿勢が改善されたのです。
効果てきめん。

アスリートがウォーミングアップ
最初にストレッチを入れて、大きく可動域を広げ、筋肉を使えるようにする。
大きなけがも防げるし、 それだけ腕の振りによって前に進みやすくもなるし、歩幅も広がる。

姿勢改善のためのストレッチをもう一つ 教えて頂きます。
姿勢筋を作るという意味で 肩甲骨を寄せるということが大事になってきます。
頭を動かさない、下を向かない。
正面ですね。 手を頭の後ろに、組み、頭を下に下げないで まっすぐに向いて
ローマ字のVを作ります。この時に指先 ピーンと上に伸ばしてくださいね。
肩甲骨が グッと上に上がります。
∨作ったら今度は ローマ字のWです。で 肩甲骨をギューッと寄せてください。
で 今度 ローマ字のT
そのまま下に、ゆっくり下ろしてください。

姿勢を正すための筋トレ

内ももの筋肉 内転筋
・500ミリリットルの水入り、ペットボトルを、内ももに挟みます。
・両手を頭の後ろに組み、脚をクロスさせる。
・太ももを内側に締めて、10秒間キープ 3回繰り返す。
・前後の脚を組み替え 同様に行う
モデルさんはね 大体これ、一日5分間ずつぐらい やってますね。

ふくらはぎを鍛えるトレーニング
・脚を肩幅に開き、両肘を90度に曲げる。
・つま先立ちをして腕を左右10回ずつ、前後に振る。
イメージは頭の上に、おにぎりでもいいです。のっかった状態で腕を振る。
頭がぶれたら、おにぎり落っこっちゃうので、落ちないように。

お尻、脚を上げる筋肉鍛える
・両手を頭の後ろに組み、足を前後にずらして立つ。
・前の膝を上げて下ろす 10回繰り返す。
・前後の脚を組み替え 同様に行う

お尻の筋肉鍛える
(大臀筋と中臀筋) 片脚後ろ上げトレーニング
・イスの背もたれをつかみ、片脚を真後ろに上げる
・足首を外に向け、脚を大きく10回、前に回す
・後ろにも10回、回す。
・左右を替え 同様に行う
その筋肉が弱っている青木さんには、少々きついようです。

姿勢を保つ脇腹の腹斜筋とお尻の筋肉 中臀筋を鍛えます。
・横になって、垂直に肘をつく
・上半身は曲げずにまっすぐに保ち、肩の真下に肘が来るようにする
・首は立てないようにする
・姿勢を保ったまま、10回上下する。
・反対側も同様に行う

基本的に人間の体の、全体の筋肉量としたら、下半身の方が、7割ぐらい占めている。
どうしても お尻の、筋肉が衰えやすいんですよ 年齢とともに。
お尻の筋肉が衰えると、足首も硬くなるんですよ 歩幅が狭い分。
ふくらはぎの筋肉が使えないんですよね。
自分のクライアントさんで 87歳のおばあちゃんが、つえをついて歩いて来ていた。
壁に手をついて、片脚を上げていく。姿勢も作りながら 腹圧をかけて 脚上げだけ。
これだけで歩幅も変わってきますし、3か月後にはつえをつかないで歩けるようになった。

筋肉に欠かせない食事

「きょうの料理」にも出演している、料理研究家の牛尾理恵さん。
筋肉のため、良質なタンパク質を摂取できる料理を紹介。

鶏のむね肉を使ったヘルシータンドリーチキン
まず 皮なしの鶏むね肉を繊維にそって、やや大きめに そぎ切り。
塩 こしょうを加え、軽く混ぜ合わせます。
そこへ にんにく しょうが カレー粉 トマトケチャップを入れます。
そして むね肉のパサつきを しっとりとさせるヨーグルトを入れ、もみ込み 30分ほど置きます。
そして 中火で熱したフライパンに オリーブオイルを回し入れ 片面を3分ずつ焼きます。
カレースパイスが食欲をそそります。

まぐろの赤身のステーキのアボカドのタルタルソース
アボカドをフォークなどで潰したら、変色を防ぐため レモン汁を加えます。
そこに たまねぎ パプリカのみじん切りを加え、塩 こしょうを混ぜ合わせます。
まぐろの赤身に塩 こしょう にんにくの すりおろしをのせ、よく すり込みます。
強火で熱したフライパンに、オリーブオイルを入れ、表と裏を1分程度 軽く表面だけ焼きます。
外はカリッと 中はレアに。

こういうふうにすると、味が変わってね 食べやすいですよね。

結局 自分の体って 本当に年齢を重ねて、自分で作ってかなきゃいけないかなと思いました。
そうすると結果的に、自分が楽なんですよね。
だから今日 何か改めて、本当に楽になるために、日々の積み重ねが、結果的に自分を楽にするんじゃないかと、思ったので、今日のトレーニングとか ストレッチを続けてみたいなと思ってます。

▽まとめ&感想

木場克己さん、姿勢の悪さは腹圧が弱さから、腹式呼吸で腹横筋が鍛えられ、腹圧が しっかりする。
意識することで、正しい姿勢になります。ふだんの意識が大事だそうです。
姿勢を正すストレッチ・姿勢を正すための筋トレを紹介。
牛尾理恵さんの、筋肉のための料理を紹介。

私は、猫背で、姿勢が悪く、ぴったり当てはまるようです。
最近、よくつまずいています。けががしないよう、日々トレーニングして、いつまでも動けるようにしたいです。