Eテレ 2024.8.23
年齢とともにあらわれるたるみ、フィットネスプロデューサーのＡＹＡさんから 骨盤底筋のトレーニングを教わる。まずはお腹を引っ込め力を入れるドローインを常に行う習慣づけが大事とか。顔のたるみ対策もコツコツ 積み重ねが大事でした。
【ゲスト】椿鬼奴 【講師】フィットネスプロデューサー ＡＹＡ
【司会】賀来千香子，芳賀 健太郎【語り】堀内賢雄
たるみは筋力の低下から、骨盤底筋を鍛えよう
都内に暮らす 入中喜久恵さん(仮名 56歳)、４０代になった頃から 体重は変わらないが 体形の変化が気になっています。学生時代は陸上部に所属、３０歳まではテニスをしていた。若い頃は体を動かす機会も多く 引き締まった体形を維持できていたそうです。楽にできて効果がありそうなものを選んで試してみるもの 長続きしないという。唯一続いているのがジャンプを３種類、それぞれ１分間続けるというエクササイズです。週４日 ３年続けていますが、思ったほどの効果は出ていないとのこと。たるみ対策どうしたらいいのでしょうか？
(鬼奴)分かりますね。コロナ禍で何か外に出るのがおっくうになることが多かったかもしれないですね。
ここからはフィットネスプロデューサーのＡＹＡさんに加わって頂きます。
（AYA）生活してる中で どうしてもやっぱ重力って⬇に働く。その矢印のまんま生きてたらだめですよね。やっぱり筋力の低下〓たるみにつながってってしまいます。
（賀来）ＡＹＡさん 座ってらしても確かに 上に矢印を感じますね。
（AYA）この番組やってる最中ずっと矢印を上向けといてください。運動することが生活の一部になってる方は年齢関係なくすてきな体してますね。引き上がってる矢印上の体つきです。
たるみの大きな原因としては筋力不足。筋力の衰えが一番、年齢いっているのも関係なく 何歳からでも始められますので私と一緒に楽しんで トレーニングしていきましょう。
ＡＹＡさんが気になったのは入中さんの姿勢。前かがみの姿勢は ぽっこりおなかの原因にもなるといいます。たるみ対策の第一歩は体の軸をしっかりさせ 正しい姿勢をキープすること。
そのために鍛えてほしい 骨盤底筋という筋肉。骨盤の底にハンモック状についている筋肉で尿道・膣・肛門を支える役目も果たしています。
臓器が下がって姿勢が悪いままなので それを元ある位置に戻してあげるとしっかりと筋肉も働きだし たるみ改善に。骨盤底筋を鍛えるうえで大切なのがドローイン(おなかをへこませる動き)です。
骨盤底筋・たるんでいる部位を鍛える３つのトレーニング
ドローインを維持したままトレーニングを行います。
■おなかのたるみに効果「プランク」
四つ這いになり、床に両ひじをつく。その後、両ひざを伸ばし、頭・肩・骨盤・ひざ・かかとまで一直線にする。ドローインをくっと意識をして 呼吸を止めずに お尻のエクボをグッと締めて 20秒キープ。10秒休み、これを 3セット行う。
■お尻のたるみ改善「グルートブリッジ」
仰向けになり 骨盤幅に合わせて脚を幅を開く。手のひらで床を押さえ、天井を見たまま お尻を上げる。これ以上 上がんないよってところまで お尻をぐっと引き上げる。お尻のエクボをグッと締めると体幹部 骨盤底筋の辺りにも刺激が入りますので、この刺激が入った状態を忘れずに下に下ろしていき 緩めずに お尻が床に着いたらすぐ引き上げる。１０回３セット行います。
■かかとを上げる「ヒールレイズ(かかと上げ)」
ふくらはぎや足首を鍛えるトレーニングですが、お尻の引き締めに効果があるやり方で行います。足を４５度に開き 軽く壁に手をついた状態でかかとを上げ3秒キープ。足を４５度に開くことで お尻に力が入りやすくなる。ここから一気に かかとをストン落としていきます。お尻のエクボ 力が抜けないように行ってください。
■二の腕のたるみに効果のある「ディップス」
二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えます。安定感のあるイスを利用してください。まず 両手でヘリをつかむ。脚はふんばりやすいポジションに開き お尻を下げてひざを曲げる。背筋を伸ばしたままお尻を下げる。ぐっとお尻を下げて肘を曲げていきます。これ以上 下がらないよというポジションまで来たら 腕の力で上半身引き上げる。これも ドローインを意識しながら１０回を３セット行います。
散歩中もドローインを意識、たるませる時間を作らせない。
（賀来）やっぱり意識の継続も大事だなというのを思いました。私も ずっと引き上げてよう引き上げてようと、見ている間も思ったんですけど 継続ですよね。
（AYA）運動する時力を入れた瞬間にばって尿漏れがしちゃったりとか、縄跳び跳んだ時にジャンプの動作の反動で 骨盤底筋が弱いせいで漏れちゃうとか。走った時の反動で漏れちゃうとかってなると 運動どころの騒ぎじゃないですよね。 まず一番最初に骨盤底筋をしっかり鍛えましょう。。
（賀来）その骨盤底筋を鍛えるうえで大事なことが呼吸なんですか？
（AYA）呼吸の時に動く横隔膜があってで 息をすると上に矢印が向きます。多裂筋というのが背中にある筋肉。そして横からコルセットのように支えてくれる腹横筋という筋肉があり、骨盤底筋。ドローインをすることで全部が連動して 横隔膜は上を向くし、おなかと背中をぎゅ〜っと近づける意識で、勝手に骨盤底筋が連動して矢印が上に向いていきます。
ドローイン お腹を引っ込め力を入れ、その状態で呼吸は胸で行う。ドローインの状態を維持したままトレーニングを行う。
(鬼奴)背中が筋肉痛みたいに思うのはやっぱ背中 背筋が弱いんですかね？
（AYA）多裂筋という背中に走ってる筋肉がちょっと弱いと 何か しんどいなという感覚に。やってれば もう慣れてきますからもう癖みたいにしてください。
たるみ改善におすすめのトレーニングをスタジオでも教えて頂きます。
●かかとを上げる「ヒールレイズ」
足を４５度に開き 軽く壁に手をつき かかとをぐ〜っと引き上げて。この時 足を４５度に開くことで お尻がぐっと閉まる。一気に かかとをストン落としていきます。ドローインが抜けないように行ってください。
●お尻と ももの後ろを鍛える「バックランジ」
立った状態から片脚を後ろに大きく引き、立った状態に戻る動作を繰り返す
手は腰で、ここからドローインします。おなかと背中をくっつけた状態。息はしてくださいね。この状態で大きい一歩を踏んで後ろのひざを床につけます。ここから後ろの足を蹴って元に戻す。また直立の状態に。 逆足いきます。大きい一歩を引いて ひざが床に着くまで。で 後ろの足を蹴って戻すと。この時に蹴ったりとかすると反動が加わりますよね。抜けがちですが、ドローインをしてると骨盤底筋が常にアクティブになってるので それをしながら行うことが大事。合間時間に コツコツと継続してやってみてください。
顔のたるみ対策
画像診断を専門とする国際医療福祉大学三田病院 医師の 奥田逸子さん。これまで２万人以上の顔の画像を解析、その結果 顔のたるみの原因が分かってきたといいます。顔の筋肉の厚みと年齢との相関を調べたら若ければ顔の筋肉は厚く 年をとると筋肉が薄くなっていく。より筋肉の厚みを増せば若さを保てる。
友達とのおしゃべりも少ない。笑い合うことも少ない。大きな声を出すことも少ないと 顔の筋肉を使ってないと 何か私 たるんできたわって 気が付いた人が多いかと思うんですけれども…。
１５年前に顔のトレーニングを考案。自分でも実践し６０歳になった今も続けています。たるみやすい部位を鍛えるトレーニングを教えて頂きます。スマートフォンで 自分の顔を正面 あおむけ うつ伏せになって それぞれ自撮りします。３枚の画像を見比べてみます。あおむけは重力が頭の後ろのほうに かかるため ５年前の顔に近いと言われています。うつ伏せは５年後の顔に近いそうです。
５年前のあおむけの顔とどこが変化しているかを見てみます。目の下に少し たるみができ ほうれい線も少し目立つようになっています。
次に ５年後とされるうつ伏せの写真をチェック。頬や あごの周りの筋肉が重力で下がっています。自分の未来像を予測し 特にこの部分を鍛えようなどの参考にすることができます。
たるみ対策トレーニング
■頬のたるみやほうれい線が気になる人に ニパニパ体操
口を閉じ、口角を上げる。「ニッ」と全力で笑います。10秒キープ後「パッ」と力を抜く。この動作を1分間毎日繰り返すと効果的。慣れるまでは鏡などを使いながら口角の上がり具合を確認。頬の上に指をあて そこの筋肉が硬くなっているか確認しましょう。筋肉は 何でも鍛えればいいわけじゃないんです。例えば この口角を下げるへの字形にする筋肉があってマリオネットラインができ 口角が くっと下がったりするので ここに力を入れないように。
■目の下のたるみ対策
目の周りにある筋肉を鍛えます。口を閉じ、口角を上げる。目をギュッと閉じる。10秒キープしたら力を抜いて目を開ける。まばたきでも使う筋肉ですが 自発的に強化することが大切だと奥田さんは考えています。
■あごのたるみ対策
首や耳の下などあご周辺の筋肉に広く刺激を入れます。正面を向いて背筋を伸ばし顔を上に向け 口をとがらせて５秒間 「ウー」と言います。正面に顔を戻し 口を横に広げて「イー」と５秒間 言い続けます。力を入れる目安は首に筋が出るくらいに。
■こめかみのたるみ対策。こめかみのくぼみが気になるという場合に効果的なトレーニング。こめかみの上の側頭筋を鍛えます。口を閉じ下を上あごに押しつけ奥歯をかみしめ「ンー」と５秒間 声を出します。こめかみを指先で押さえると筋肉の動きを確認できる。１０回ほど繰り返しましょう。
■額や眉間のシワの対策
鍛えるのは まぶたを上げる時に使う目の上の筋肉です。眉間の間を指3本で押さえる。おでことまゆが動いていないことを確認してください。まぶたを閉じ まぶたの力で再び目を開けます。30回ほど繰り返しましょう。おでこや眉間の筋肉を使うと シワの原因になるので 両手で押さえながら動かないことを確認しながら行う。動かす筋肉と動かさない筋肉を意識するのがポイント。頑張りすぎなくても大丈夫なんです。毎日ではなくても週2・3回でも。長く続けることが大切。
（賀来）筋肉を作る食事で気をつけること必要なこととか教えて頂けますか。
（AYA）代表的なのは たんぱく質をたくさんとるということ。糖質も実はすごい大事で、人間が活動する中で 糖質がエネルギーに変わるので。エネルギーないと人間の体動きませんから。そ糖質がなくなるとどこからか糖質を引いてこなきゃいけなくなるんですよ。お肌は カサカサになるわ、髪パサパサになるわ、筋肉つけたくてもつかないわという状況になっちゃうんですよ。
なので ちゃんと体を鍛えてちゃんと体作りをしたいならば 糖質をしっかり とってください。私は すごい 今日トレーニングするぞめっちゃ今日 活動するぞっていう日は 白米をとるんですよね。で 今日は そんなに トレーニングオフの日だしという時は玄米にしてます。
(鬼奴)骨盤底筋を知ったことで意識できるなと思って。ヒールレイズは すぐにでも毎日できそうな気がしてきました。
▽まとめ&感想
年齢とともにあらわれるたるみ、 骨盤底筋のトレーニング。まずはお腹を引っ込め力を入れるドローインを常に行う習慣づけが大事とか。顔のたるみ対策もコツコツ 積み重ねが大事でした。
私は筋力が全然なくて ドローインからです。
