あさイチ 美と健康! アブラの新常識

NHK総合 2020年1月8日(水) 午前8:15~
守口徹さん(麻布大学 教授)
体の細胞の材料となっている“必須脂肪酸”と呼ばれる「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

血液をサラサラに!オメガ3脂肪酸

イワシサンマサバなど身近な青魚や、サケ、くるみ、最近スーパーでよく見かけるようになったエゴマ油アマニ油などに多いオメガ3脂肪酸。
私たちの体は、数十兆もの細胞でできていて、細胞の材料になっているのが、オメガ3脂肪酸。しかもオメガ3には細胞をしなやかにする働きがあります。オメガ3を十分にとっていると、全身、血液がサラサラになるのです!

血液を固める!オメガ6脂肪酸

炒め物や揚げ物に使うサラダ油、鶏肉、豚肉、牛肉のアブラに多く含まれているオメガ6脂肪酸。オメガ6脂肪酸も細胞の材料として使われていますが、オメガ6には、血液を固める働きがあり、ケガをしたときに、血を止めるのに役立っています。
オメガ6が体内で過剰になると、心筋梗塞脳梗塞の原因となる動脈硬化を引き起こす可能性があります。
理想のバランス「1:2」
現実のバランス「1:10以上」

オメガ3脂肪酸 とは

オメガ3脂肪酸 αリノレン酸( エゴマ油、アマニ油 に含まれていて、最大1割程度 EPAとDHA に変えられる).青魚は、はじめから入っている。油で摂るのは、補助的で。
・2日に1食は魚を食べること。
・少しずつでもいいので、オメガ3が多く含まれている食品を食べることです。

☆オメガ3の多い食品
マグロ(トロ)、サバ、イワシ、サンマ、アジなど青魚、いくら、たらこ
くるみなどナッツ類、エゴマ油、アマニ油

☆オメガ6の多い食品
牛肉(カルビ)、 豚肉(バラ)、 鶏肉(もも)、ソーセージ、 卵、 バター、 アボカド
マヨネーズ、 ポテトチップス、 大豆油、 コーン油、 ごま油、 米油 

日々の食事にエゴマ油やアマニ油をちょい足しするだけでもOK。
コーヒーを飲む時、エゴマ油やアマニ油を小さじ1杯入れる。

オメガ3 を効率よく摂るには?

オメガ3を効率よく摂るには?
Q:食べる順番は?
A:食べる順番は関係ない! 一緒にたんぱく質を撮ること。食事と一緒に。

Q:朝ご飯、晩ご飯、どっちで食べた方がいい?
A:朝ごはん お腹がすいているとき

Q: オメガ3たっぷり!さば缶簡単レシピ の保管場所は?
A:冷蔵庫 熱や光に当たると酸化しやすいので、冷蔵庫の中で、開封後1か月程度で使い切る

Q:加熱調理用の油をオメガ3に変える?
A:▲ 加熱すると独特のニオイが出たり、調理には不向き。おすすめは、お味噌汁にちょい足し。

調理に使いたい場合は、最近登場した加熱調理用と書かれたものを。オメガ3の量は少なめですが、味や香りを損なわない。

ある大手コンビニでは、 加熱調理用 のヘルシーオイルで揚げたものが、売られています。

※注意 オメガ3が多い油は、発砲スチロールを溶かす可能性があるので、納豆など容器に移して、油をかけましょう。
調理法で減る…… 刺身100%、焼き魚 フライパン90% グリル80%、フライ60%
お肉が食べたい……牧草牛を選ぶ、フランス、ウルグアイ、ニュージーランド産

オメガ3と脳の関係

脳の水分を除いた10%がオメガ3で出来ています。
特に思考力や想像力をコントロールする部分に多いと言います。

最近の研究により、オメガ3を摂取することで攻撃性をおさえる力が働き、ストレスやイライラの軽減につながると考えられるようになったそうです。

ストレスで、脳に炎症 ……うつ、PTSDに
といった方々にオメガ3を摂取してもらうことで脳の炎症をおさえ、心の安定を得られた。
コツコツ続けて摂る。

心筋梗塞、脳梗塞、肝臓ガン、乳がん、ADHD(注意欠陥・多動性障害)、筋肉痛、疲労回復、持久力アップ、美肌、花粉症、産後うつ、イライラ、夫婦仲

オメガ3たっぷり!さば缶簡単レシピ

コストパフォーマンス最強の食品、魚の缶詰
サバ、イワシ、サンマの「みそ煮缶」、「水煮缶」はどれも数値が高く、ツナ缶は数値が低かった。

オメガ3たっぷり!さば缶簡単レシピ
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まとめ&感想

血液をサラサラに!オメガ3脂肪酸は、青魚、魚卵、ナッツ類、エゴマ油、アマニ油に多く
血液を固める!オメガ6脂肪酸は肉類、バター、マヨネーズ、卵に多い。
青魚から直接オメガ3を摂る方が、良い。
オメガ3たっぷり!さば缶簡単レシピ。

うちの孫、以外と刺身、焼き魚が大好きです。鮭の皮みんなの分まで食べてしまいます。
落ち着くとか、イライラにいいとか、もっと食べさせます。
手元に、クルミがあったので、確かめると、たくさんオメガ3を含んでいるようです。
ひとつかみのくるみ(約28g)で、一日の摂取量に 十分なオメガ3脂肪酸(2.5g)を摂ることができるそうです。