ガッテン！「睡眠・めまい・肺炎 ようやく呼べた!！レジェンド研究者SP」
NHK 2019年10月23日（水）午後7時30分～
睡眠の新常識！忙しい人こそ最初の９０分深く寝る
スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長の西野精治さん。
３０年以上海外で活躍する、世界的な睡眠研究者です。
西野さんの睡眠を見せて、いただきました。
眠りの深さを測定する装置を頭につけて、ベットへ。意外にも何度か、途中で起きてました。
睡眠時間のうち、いつ寝ても特に最初の９０分を深く眠ることができた時だけ、体調を整える成長ホルモンの分泌が促さるということです。
睡眠中に何度か目が覚めていましたが、またすぐに入眠できるようであれば大丈夫とのことです。
ADさんと眠りのパターンを比較しても変わりないように見えましたが、最高の睡眠がとれてるそうです。
※成長ホルモンは以下の働きがあります。
- コレステロール を減らす。
- 骨を丈夫に保つ。
- 筋肉を維持する。
- 肌の潤いを保つ。
- 自律神経やホルモンのバランス調整。
- 免疫機能の向上
- 脳の老廃物をとる。
最初の９０分深く眠るために
西野先生を密着取材させていただきました。
朝食は決まった時間に。よくかんで食べる
朝 日光を浴びる
仕事は出来るだけ午前中に集中して行い、
日中は、積極的体を動かす。
寝る前は部屋を薄暗くし、リラックスして眠気を待つ。
寝ると決めたら何もしない。眠りたい時間に眠気のピークを！
眠い時に寝るタイミングが大切。
徹夜せざるを得ない作業も寝てから行った方が効率が上がる。
昼と夜の生活にメリハリをつけることが重要だという。
「寝る１時間半前のお風呂」。
オススメするのが「寝る１時間半前のお風呂」。
入浴すると、体の内部の温度”深部体温”が一旦上昇します。
すると体は体温を下げようと、手足などから熱を放出、およそ１時間半後には深部体温は元の温度よりもかなり下がっていきます。
この体温が下がるときこそ、眠気でやすいゴールデンタイムだそうです。
睡眠の質を良くする入浴のポイント
入浴は寝る１時間半前
４０℃のお湯に１５分が目安
寝る直前に入浴するときはシャワーですまします。
疲労回復や肌の再生を促してくれる成長ホルモン。
「寝る子は育つ」といいますが、よく寝ると、成長ホルモンが働いてくれます。
おばちゃんでも成長ホルモンが働いて、体調を整うよう、良い睡眠をとりたいです。
衰えると肺炎になりやすくなる筋肉「舌骨上筋群」
年間３万５千人が亡くなる誤えん性肺炎。
加齢や病気などによって、ものを飲み込む力（えん下機能）が衰えてしまうことが主な原因です。
口開け力、飲み込む力が衰えています。
東京医科歯科大学大学院の准教授、戸原玄（はるか）さんは、えん下能力を改善させるリハビリのスペシャリスト。
注目しているのが「舌骨上筋群」と呼ばれる筋肉です。
「本気で、口を開ける」ことで舌骨上筋群を鍛えれば、飲み込みの力も改善できます。
１回１０秒！口開けトレーニング
１日５回、１０秒間「思いっきり」口を開ける
目標は１か月続けること（２週間程度で効果が現れる人もいるとのことです）
※５回のトレーニングは、連続で行っても、間をあけても構いません。
※口を開けることで、強い痛みが出た場合は速やかにやめてください
まとめ
寝るのが、結構遅くなる時が多いのですが、いつ寝ても90分以上朝まで、ぐっすり寝れます。
あまりにも、すぐに眠れるは慢性的な睡眠不足ですって、気をつけなければなりません。
成長ホルモンがでて、老化を防いでくれるようにします。
1時間半前の入浴、今まではお風呂に入って、暖かい時に布団に入るがベストと思っていました。
ずっと常識だと思っていたこと、何もかも変わってきています。
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