あしたも晴れ！人生レシピ★疲れにくい心と体の習慣▽こんな話

Eテレ 2023.9.15
林香寺川野泰周住職の座禅会姿勢と呼吸☆
呼吸のめい想&歩くめい想体験☆
川野さんの日常生活掃除・食事・趣味の時間 ☆診察の間に体を動かす☆
南房総市癒やしの森セラピーノラさんが体験

【ゲスト】平野ノラ【講師】林香寺住職・精神科医川野泰周
【司会】賀来千香子，小澤康喬【語り】堀内賢雄

林香寺川野泰周住職の座禅会姿勢と呼吸
呼吸のめい想&歩くめい想体験
川野さんの日常生活掃除・食事・趣味の時間診察の間に体を動かす
南房総市癒やしの森セラピーノラさんが体験
▽まとめ&感想

林香寺川野泰周住職の座禅会姿勢と呼吸

住職で精神科医の川野泰周さんです。
情報が多すぎることによって脳を疲れさせているということは医学的にも指摘をされている。そのことに本人が気付けないで漠然とした体調不良を抱えているのでは。

横浜市にある臨済宗建長寺派林香寺。川野さんは19代目の住職で、仏教と医学の側面から心の整え方を研究実践しています。月に一度一般の人に向けて座禅会を開いています。参加者は坐蒲と呼ばれる座禅用の座布団に向き合って座ります。川野さん自身が場を清め準備します。きちんと並べるのもめい想と思ってます。
座禅会はスライドを使った30分ほどの講義から始まります。
この日　参加したのは会社員や交流のある医療従事者などおよそ３０人。短い時間で座禅について理解を深めてもらえるよう医師の視点を交え解説します。川野さんは精神科医としても不眠や不安などを抱える患者と向き合っています。
本堂で座禅が始まりました。座る時の姿勢、足は結跏趺坐という組み方。あぐらなど負担の少ない方法でもイスでも大丈夫。背筋をしっかり伸ばすため両手を上げて手を落とした状態を維持します。手は右手の上に左手をのせて親指を軽くくっつけます。
始めに5分間　座禅に集中する時間。初心者におすすめは「数息観」という呼吸法。ゆっくり呼吸をしたあと回数を頭の中で数えそれを繰り返します。意識を呼吸に集中します。呼吸が乱れたり雑念が浮かんだりしたら一から数え直します。目線は少し先の畳を見ます。目を閉じると雑念が浮かびやすくなるのでうっすらと開けます。
短い時間の座禅を数回繰り返し、合間に感じたことを話します。呼吸に集中できなかったことに皆さん気付いたようですが、実はこれが第一歩。
次は15分間　集中が途切れたと感じたら手を合わせ警策と呼ばれる棒で背中をたたいてもらい心をリセットします。姿勢を正し呼吸を整え座禅をすることで心が整い今の心の状態に気付くといいます。

さらに「歩くめい想」。息を吸いながら足を上げ吐きながら下ろす。足の裏が地面についたり離れたりする感覚に集中します。なるべく自分の足元を見ないで少し前方のほうに視点を向け足の感覚だけで床を感じてください。

（川野）大切なことは呼吸をあるがままに感じ取ることで、自然に呼吸空気が出入りしているということに意識を向けると集中しやすい。あるいは空気が出入りするというのを膨らみしぼみで感じるというのも呼吸にフォーカスを当てやすい方法です。

呼吸のめい想&歩くめい想体験

呼吸のめい想をスタジオで体験しながらお伝えします。
（川野）いすやソファーに少し背筋を伸ばして座って頂きます。背中が丸まらないように頭のてっぺんを天井から１本の糸でつり上げられているようなイメージです。一度万歳をして手が上に上がっていることを目で確認して、顔だけ前に戻してストンと手を落として頂くと　自然に背筋が伸びやすくなります。手のひらを上にして膝やももの上に置くと自然に胸が広がる状態になります。
目を軽く閉じたほうが集中しやすいと思います。そのまま自然な呼吸を続けながらその空気の流れを感じ取ります。具体的には鼻に出入りする空気を鼻の周りで感じる。空気が入ると体が膨らむ。出ていくとしぼむ。
(1～2分行う)。何度となく　さまざまな考えが浮かんでこられているのではないでしょうか。
「あっ今　自分は別のことを考えていたな」と気付いてまた呼吸に何度でも戻ってくるようにしてみてください。

歩くめい想　足がついたり離れたりする感覚を４つの言葉で心で感じながらゆっくりスローモーションに進んでいくというやり方を一緒に体験頂きます。
手を前か後ろで組んで頂いて、目線は数メートル先の床の辺りに落としておいたほうが足の感覚に意識が向きやすくなります。どうぞ　ゆっくりと足を上げてください。どちらからでも結構です。

かかとが上がる。つま先が上がる。移動する。着地する。今度　反対の足、かかとが上がる。つま先が上がる。移動する。着地する。
靴底を通して　床と足が接している感覚離れていく感覚を感じ取りましょう。途中で「これで　いいのかな」とかいろんな雑念も浮かぶと思いますがそのつど　足の裏の感覚に意識を戻して頂く。　それが重要です。

今日は僅かな時間でしたけれどもお好きな身近な公園ですとか、海辺の浜辺で裸足になってとかいろんなロケーションで、このお散歩を用いるととっても豊かな体験になるんですね。

川野さんの日常生活掃除・食事・趣味の時間診察の間に体を動かす

（小澤）今だけに集中するというのは現代特有の難しさみたいなのをある意味　解消することにつながるんでしょうか？
（川野）現代人の皆さん私も含めてですがどうしてもいろんな仕事を同時に処理しなければいけない。これ脳内でマルチタスクが起こってる。シングルタスク 一つの対象に意識を向ける。体の感覚を通して　マルチタスクの脳の状態をシングルタスクに切り替える。これが恐らく脳の疲労を解消する。心の中の感性を豊かにしてくれ細かな物事に楽しみを感じることができるようになると考えられる。

川野さんは　ご自身でもマルチタスクにならないように日頃から心がけていらっしゃるそうです。川野さんのふだんの様子を取材しました。

８月初旬　お寺で過ごす日。川野さんの一日は朝の掃除から始まります。掃除は自分の心を洗い清めると教えられてきたので大切にしている。広い本堂のごみを取り除き、窓の桟の細かいホコリも上から１往復半ずつ拭く修行時代に習った拭き方です。
無心に掃除をすることは日々の悩みなどから解放される時間に。
「決まった型を持っていることで無意識に集中できる。掃除をすることだけに集中することで心が研ぎ澄まされ疲れが逆に取れていくような感覚がある」
掃除に集中するためもう一つ心がけているのが　スピード。ゆっくりやっていると私の場合いろんな考え事が浮かんで来るそうです。

川野さんは僧侶になる前、勤務医として働いていました。慌ただしく診療に追われ　頑張ってもいい結果につながらないこともあって心を整える余裕はありませんでした。
その後　臨済宗建長寺で３年半の修行心を整えるすべを身につけたといいます。僧侶になるため　たく鉢や座禅のほかに掃除などの修行をします。
「修行道場では挫折の毎日、怒られて自己嫌悪に陥ることを繰り返すうちに、これ自己嫌悪になってもしょうがないと思い、挫折と感じずに次に行こうって精神は鍛錬されたように思う」
修行の中で食べる前には農家や料理してくれた人などに感謝のお経を唱えます。食べる時は音を立てない所作を意識しながら、じっくりと味や食感に集中するといつも食べているものでもよりおいしくありがたく頂けるといいます。
「レストラン、ラーメン屋さんでも最初の1口だけでも丁寧に食べると食事の時間が大きく豊かなものに変わる。ぜひ取り入れて頂きたい習慣です」

息抜きにギターの演奏を楽しんでいます。実は仲間の僧侶とバンド活動をしていて、ボーカルとギターを担当しています。熱中できる趣味の時間を大切にして、自分で見つけた心と体の健康法です。

（ノラ）掃除でさえ　マインドフルネスというのが　すばらしいなと思って。無駄がないというか　全て心地よさに向いてるなという気がします。

（川野）私は「スキマめい想」とか「ずぼらめい想」とか勝手に名前を付けています。どんな隙間時間にもできます。食事の最初の一口だけ丁寧に食べるというのはラーメンを食べる時にも　いきなりラー油を　こしょうをかけるのではなく最初はスープだけ　丁寧に一口飲むとなんて　このラーメンを作ってくれる料理人の方がおいしく仕上げてくれたのかなって喜びが増します。
一つ一つの動作が　めい想になっていくということを日常生活の中で意識して頂きたいですね。

川野さんでは精神科医としても　お仕事をなさっています。

（川野）私自身はシャツを着てネクタイをするというのが、大学病院で研修医をしていた頃からしみついていて　この格好をすると切り替わるんですね。
デスクワークをしていると背中が丸まって来るので一度立ち上がって座り直す。そして体重がしっかり支えられていることを感じる。これを意図的に合間合間にやっています。
次の患者様と入れ代わるちょっとの間でできるので　毎回こうやってリセットしてます。そして深呼吸して心を整えることが大事。昔　陸上をやってた頃の癖でストレッチも入れたりしています。

体を動かすということが切り替えになるんですね。
（川野）どうしても止まってしまうと思考も煮詰まってくるんですね。ですから体を動かす。この診察室という限られたスペースの中でも立ち座りで体を動かすことを心がけてる。
（小澤）現代では　ストレスなどで　疲れを感じるって方も多いかと思いますけれどもそういった場合の対処法は？
海外の心理学分野ではセルフコンパッション　自分への慈しみ という言葉で研究されるようになっている。例えば一日　大変だったな今日は疲れたなと思う時にベッドや布団で今日は一日　こんなことがあって大変だった。自分に対して「頑張ったね」って言ってあげる。
心の中にあることを書いて外側に出すということも自分の中に　わだかまっているものを外に解放してあげることに　つながります。
（ノラ）家でお手洗い行くと嫌なことあった時に　流す時にそれも一緒に流れたという気持ちで流してたりするんですけど？
（川野）いいですね。それに近しい心理学的なワークは知られています。例えば自分の嫌なこととかわだかまってることをメモ帳に書いてクシャクシャにして　ごみ箱にポイッて投げる。おトイレでやるというのは私も初耳なので今度　私も体験してみたいと思います。めい想というのは決まりきった型のとおりに　ご自分が心の中から自然に生み出しためい想法を　ルーティンにするところから始めていくのがおすすめなんです。

南房総市癒やしの森セラピーノラさんが体験

日常を離れて心と体を癒やす千葉南房総市の取り組みをノラさんに体験して頂きました。

体験するのは南房総市の観光協会が主催する癒やしの森セラピーウオーキング。砂浜に森林　南房総ならではの豊かな自然の中リラックス効果のあるプログラムを体験する２時間ほどのツアー。
案内して頂くのは　ガイド歴１０年の花嶋桃子さん。まずは自分の体力を知るために脚力や握力を測定。握力は　４０代女性の平均はおよそ２９キログラム。ノラさんは　３１。握力を測って頂いたのはハーバード大学の調査結果で握力の数値が筋肉全体の指標になる。
（ノラ）筋肉貯筋はあるねといわれる。
森の中を数分歩くと海岸へ。まずは　タラソテラピーと呼ばれる海洋療法を体験します。
潮の香り　踏みしめる砂浜や波の感触を感じてもらいます。
海辺では貝殻などの漂着物を集めるビーチコーミング。波の音を身近で感じ足元で砂浜の心地よさを感じながら貝殻を探すことに意識を向ける。
集めた貝殻を使って万華鏡を作ります。アートセラピーと呼ばれ作業療法に近いもので五感を刺激するプログラムの1つ。
ノラさんが作った万華鏡。「ミラーボールに近づいた。これで　もう　お土産ですね　」
座観といわれる心を落ち着けるプログラムで眺望の良い場所で　１０分ほど海を眺めます。
小川のせせらぎに耳を澄ます。最後は森林のマイナスイオンを存分に浴びて頂きます。
森の中でのウォーキング。木漏れ日の下ハンモックのかすかな揺れを心地よく感じながら森や草花の自然の香りを感じ虫の音や鳥のさえずり葉っぱの音に耳を澄ませます。

南房総市は全国６０か所以上ある「森林セラピー基地」に 2014年認定されました。国や大学の医学部などが関係するＮＰＯが血圧　心拍の揺らぎなど科学的データをもとにそのリラックス効果を認定しました。

ノラさん　自然の中での体験いかがでしたか？
（ノラ）とにかく癒やされまして　本当に五感が喜んでいたという感じですね。本当　久しぶりに遠くを見たような感覚がして。私　携帯で撮ったりとかいつも何か携帯片手に、この空の色とか緑の感じとか川の音とかっていうのを全然　感じていなかったなって。
（川野）マインドフルネスという言葉はちょっと理解が難しいと思われがちですが、今ここを感じること　丸ごと受け入れるということなんです。私も患者さんや　メンタルのさまざまな不調とか悩みを抱えた方たちと一緒に離島や山奥の高原に行って２泊３日とか１泊２日のリトリート(大変な状況から離れること) を指導させて頂いた。

川野さんも実践している癒やし。自宅から歩いて１５分ぐらいのところにある小さい頃から遊びに行っていた公園で会の中にあり比較的広い場所です。いろんな場所を歩きたいのでコインの裏表で右に進むか　左に進むかを決めるコイン任せの散歩術時々やってまして、コースを決めるとそのコースを意識してしまうので。そうすると行ったことのない遊歩道を発見したり新しい発見が気付きがあったりするんです。ベンチに腰掛けて人が少ない時には鐘を鳴らしてめい想したりすることもあります。お寺や診療がどうしても忙しいので夕暮れ時とか日が沈みかけた時間帯に　こんな散歩をさせて頂くことがありますね。

（賀来）身近な場所でも日常から解放するということができるんですね。
（ノラ）本当に日々マルチタスクで。だけども　ちょっとしためい想だったり歩くめい想だったり簡単にできるっていう。今後は　そういうふうにしてあげたいなと思うことと同時に、自分を大事にしているんだなと思ったので、いいお話を聞けて取り入れてみたいですね。