あしたも晴れ！人生レシピ★これからの腸活でヘルシーライフ！▽こんな話

Eテレ 2023.7.29
腸内フローラ検査でタイプを知り腸内環境を整え免疫力をアップ☆
腸内環境をよくする食事プロバイオティクス・プレバイオティクス☆
腸活に水溶性食物繊維・オリゴ糖が取れる簡単レシピ☆
腸のためのねじりのポーズ・膝上げ運動

【ゲスト】優木まおみ，【講師】医学博士内科医鳥居明，ヨガインストラクター沖知子
【司会】賀来千香子，小澤康喬【語り】堀内賢雄

腸内フローラ検査でタイプを知り腸内環境を整え免疫力をアップ
腸内環境をよくする食事プロバイオティクス・プレバイオティクス
腸活に水溶性食物繊維・オリゴ糖が取れる簡単レシピ
1. 切り干し大根の味噌ドレッシングサラダ
2. 根菜たっぷりキーマカレー
腸のためのねじりのポーズ・膝上げ運動
1. ねじりのポーズ…深い呼吸をしながらお腹を横にねじる
2. 膝上げ運動…インナーマッスルを鍛える運動
▽まとめ&感想

腸内フローラ検査でタイプを知り腸内環境を整え免疫力をアップ

夏本番食が細くなったり冷たい物のとりすぎでおなかの調子がよくないなんてことはないですか？
食生活や運動で腸内環境を整え免疫力をアップ。この先の健康にもつながります。

腸の免疫機能
腸は口を通して 悪い菌やウイルスなどが入ってくることがあるので体を守るために腸の栄養を吸収する絨毛にある免疫細胞。免疫細胞のおよそ７割が腸に集まっています。
体内に病原菌が入ってきた場合免疫細胞が腸に攻撃を促す物質を放出すると、腸は殺菌物質を出して病原菌を撃退します。免疫細胞の働きをサポートしているのが腸内細菌です。
医学博士内科医鳥居明
その研究は老化防止・病気の予防や治療の分野でも進んでいます。
腸内細菌は3種類
・善玉菌…病原菌などの侵入や増殖を防いだり腸の運動を促すことでおなかの調子を整えます。ビフィズス菌、酪酸菌など
・悪玉菌…有害な物質を作り増殖すると便秘や下痢などおなかの調子が悪くなることもあります。黄色ブドウ球菌、病原性大腸菌など
・日和見ひよりみ菌…善玉菌　悪玉菌の優勢なほうに味方する。細菌の働きの研究が進み善・悪と一概に区分できないことも。バクテロイデスの一種など。腸内細菌が多様であることが大切だとされています。

腸内細菌叢そう（腸内フローラ）腸の中に顕微鏡で見るとお花畑(フローラ)のように見える多数の細菌の塊がある。
善玉菌が多いと抗体といって菌をやっつける成分を産生。また 免疫の働きを調節。腸内フローラはお一人お一人それぞれに違い指紋と同じような感じです。
生まれつき　いろいろな菌がいると言われ、人種や住んでる場所食べてるものによっていろんなタイプがあるということが分かりつつあります。

４年前からピラティスのインストラクターとしても活躍している優木まおみさんに腸内検査を受けて頂いた。運動を始めたきっかけは　産後１０キロ以上体重が増え体調を崩したためです。日頃から　お通じをよくする「腸もみ」を行うなど　腸活も意識しています。食事は豆類や発酵食を毎日　バランスよく取り入れる工夫をしています。今一番　はまっているのが「麺つゆこうじ」、麺つゆにしょうゆや　みりん　酒などを入れてこうじを１週間ほど漬け込み、親子丼や炒め物などの味付けに！

腸内検査は医療機関で受けるものや自宅から採便し検体を送るだけのものなどさまざまです。こちらは今回　使用した検査キット(Mykinso)。料金1万5000円から2万円台で、料金、検査結果の表示はサービスを提供する会社によって異なります。下痢・便秘になりやすいか太りやすいか注意が必要な疾患など体質についての傾向も分かります。３〜４週間ほどで結果が出ます。

腸内細菌叢の4つのタイプ
・B型: バクテロイデス属多め
・P型: プレボテラ属多め
・R型: ルミノコッカス属多め
・混合型

優木さんは検査結果を聞くため鳥居さんのクリニックを訪ねた。
今のタイプはＰ型でプレボテラ属という食物繊維を多く食べる人の腸内にあるとされる菌が優勢でした。植物繊維の摂取量・多様性は基準より高く現在はよい状態と鳥居さんは判断しました。
詳しく見ると整腸作用や病原菌の感染を抑える効果などがあるビフィズス菌の割合は平均的。発酵して糖から乳酸を作り　悪玉菌の増殖を抑える乳酸菌は基準より多め。悪玉菌の増殖を抑制したり善玉菌が大腸にすみやすい環境を作る酪酸菌も基準より多いことが分かりました。
一方ＦＢ比(太りやすい人の腸内に多いファーミキューテス門とやせ型の人に多いバクテロイデス門の比率で体型の傾向を分析するもの) から太りやすい腸内環境の特徴で将来コレステロールに注意が必要であると指摘。

（優木）ちょっと　ホッとはしたんですけど太りやすいタイプってことが分かったので一層気をつけなきゃなとは思ってます。
（賀来）全部　基準値　高いのはやっぱり努力のたまもの。
（鳥居）食事とか生活でずいぶん変わってきますので継続することが大切だと思います。
日本人の場合Ｐ型　Ｂ型が多い。Ｒ型は　すごい少ないと言われてます。
細菌を「門」「属」「種」というように　だんだんに細かく分けます。
Ｐ型というのは　プレボテラ属というのが優位で、野菜とか繊維質をちゃんととってることを示してます。
賀来さんと小澤アナも検査を受けました。
賀来さんはＢ型バクテロイデス属が多い種類ですね。いろいろ平均的ですけどもおなかが少し弱い下痢をしやすいという性質があるみたいです。このＢ型はたんぱく質お肉とかお好きな方で　たくさんとってる方がこのタイプになると言われます。
（賀来）そうです。はい。
（鳥居）多様性も十分あるようで問題ない。お肉がちょっと中心の細菌叢であれば野菜とかも十分にとらなきゃいけないという一つの注意信号だと思って頂けるといいと思います。

どれが多いから　どの病気と結び付くということではない。自分のタイプを知ることによって気をつけなきゃいけないこと、どういうふうな生活習慣で対応していくかということは分かると思います。

小澤さんもＢ型でございました。
（優木）でも「少ない」が多い。少ない　少ないでビフィズス菌だけ多いとか。
（鳥居）Ｂ型ということで　やはり　お肉とか動物性のたんぱくが好きな方ですね。そんなに太りやすい体質はないみたいです。ただおなかを壊しやすいとか便秘になることはまれであるタイプになると思います。いわゆる善玉菌が少ないところがあるんで、食生活をもう一度見直したりとか生活習慣を見直すというのが大切じゃないかと思います。
（小澤）朝　ヨーグルト　夜　納豆。ヨーグルトの時には必ずバナナも一緒に食べてたりそれなりにっていう気もするんですけども。
（優木）多様性ですからね。だから納豆ばっかりヨーグルトばっかりもよくなかったのかもしれない。おみそとか　おしょうゆとか　いろいろ。
（鳥居）これは　いいほうにも変わるんですけども、よかった人が悪いほうにも変わるということがありますから継続することが大切だと思います。
検査は定期的に受けるのをおすすめします。１年に１回ぐらいを目安にして頂く。
菌は　いろいろ気をつけると２週間から４週間ぐらいで変わってくると言われます。逆に悪くなるのも　そのぐらいで変わりますから継続することによってよりよい腸内細菌叢を保つことが大切じゃないかと思います。

腸内環境をよくする食事プロバイオティクス・プレバイオティクス

（鳥居）プロバイオティクスは菌をそのものをとる形で、乳酸菌　ビフィズス菌　酪酸菌などが入ってるものです。ヨーグルト　納豆　キムチ　チーズ　おみそ漬物などに多く含まれてる。
プレバイオティクス　善玉菌のエサになるもので、オリゴ糖という糖分と水溶性食物繊維。先ほどのバナナの他 アボカドごぼうたまねぎ海藻類は水溶性食物繊維が多いと言われてます。
不溶性というのはお芋とか繊維になってお通じを作ってくれる働きをする。腸内環境を整えるだけでなくて腸のぜん動をよくします。だから　すごい慢性便秘症の方は不溶性繊維もとって頂くといいと思います。少し下痢をしやすい方は芋でなく水溶性のもの例えば りんごとかは非常にいいと言われてます。
プロバイオティクスは食べればある程度は増えるがどんどんどんどん増えるわけではなく継続して　とって頂くことが大切だと思います。毎日の食事に取り入れて頂くのがいいと思います。
（優木）菌自体も入れる。菌が育つようにエサも入れる。どっちも大事なんですね。
（小澤）毎日　いろんなものを　やっぱりとったほうがいいんですか？
（鳥居）何かばっかりじゃなくて　いろいろ　とって頂くのが　いいんじゃないかと思います。
（優木）決められたほうが　やりやすいですもんね。覚えやすいですしね。そこをなんとか毎日変えてもらえませんか？
（鳥居）プロバイオティクスとプレバイオティクス 一緒にとれるシンバイオティクスがあります。例えば果物の入ったフルーツヨーグルトなんかはそれにあたる。
ヨーグルトメーカーによって入ってる乳酸菌が全然違う。ヨーグルト自体もいろんなもの食べたほうがいい。ヨーグルトもいろんな菌がありある人にとっては非常にいい状態になるがある人にとっては少し　おなかが緩くなったりするものもあります。

（優木）食べ物を食べると胃を通り胃酸が出てそれで菌は死んでしまうのでは？
（鳥居）ある程度は胃酸にやられてしまうことがあります。死んだあともエサになったりとかいい面も働くということが言われてます。

腸活に水溶性食物繊維・オリゴ糖が取れる簡単レシピ

管理栄養士の柴田真希さんの簡単腸活レシピです。
わかめ、すりごまなども水溶性食物繊維が豊富ですがイチオシは切り干し大根です。
切り干し大根は乾物なので　いつでもストックしておけて好きな時に使えます。さらに大根よりも水溶性食物繊維がとれます。蜂蜜はオリゴ糖が豊富で、コクと深みも増しますので　砂糖の代用品として取り入れてみてください。

切り干し大根 (100gあたりの量)
水溶性食物繊維：大根0.5g 切り干し大根 5.2g
不溶性食物繊維：大根0.9g 切り干し大根16.1g

切り干し大根の味噌ドレッシングサラダ

腸内細菌のバランスを整えてくれる乳酸菌とオリゴ糖。
＜材料(2人分)＞　※「」内は水溶性食物繊維(100gあたりの量)
・切り干し大根 20g「5.2g」・ワカメ(戻したもの) 50g「5.0g」・ハム 2枚(30g)
・にんじん 1/5本「0.7g」・酢大さじ1.5・白すりごま大さじ1「2.5g」
・味噌大さじ1「0.6g」・ハチミツ：大さじ0.5・ごま油：大さじ0.5
＜作り方＞
・切り干し大根は水で戻しざく切りにします。※急ぐ場合「10秒ほど揉み洗い」でシャキシャキした食感に。
・ワカメはざく切り、にんじん、ハムは細切りにします。
＜味噌ドレッシング＞
・味噌、すりごま、ハチミツ加えてよく混ぜ合わせます。
・そこに酢、ごま油を加えて全体が馴染んだらドレッシングは完成です。
みそドレッシング毎日だと飽きちゃうわという方は、みその量を少なくしてキムチを入れると発酵食品がダブルでとれます。お好みでサラダにチーズを振って頂いてもおいしいです。

根菜たっぷりキーマカレー

大麦は水溶性の食物繊維が豊富に含まれているので、毎日食べるごはんを麦ごはんにすることによって水溶性食物繊維を自然に　しっかりととることができます。
さらに腹持ちが良いので食べ過ぎ防止にも効果的。一般的には押し麦　米粒麦　もち麦などに加工されています。お好みのものをお米と一緒に炊いてください。
今回は　ローラーで押し潰しているためやわらかく炊き上がりさらりとした食感の押し麦を使います。

＜材料(2人分)＞
麦ごはん米1合に対して押し麦大さじ1～3、水大さじ1～3 を追加し白米と同じ設定で炊飯します。
※ポイントは　夏は３０分以上　冬は１時間以上浸水してから炊くと消化吸収がしやすくなる

キーマカレー ※「」内は水溶性食物繊維(100gあたりの量)
おすすめはごぼうで水溶性食物繊維が豊富でオリゴ糖も含まれています。
・豚ひき肉 150g・じゃがいも 1/2個(75g)「0.4g」・玉ねぎ 1/4個(50g)「0.4g」
・しめじ 1/3袋(30g)「0.3g」・ごぼう 1/5本(30g)「2.3g」・にんじん1/5本(30g)「0.7g」
調味料
・にんにく(すりおろす) 小さじ1・しょうが(すりおろす) 小さじ1・オリーブ油大さじ1
・カレー粉大さじ1・小麦粉大さじ1・洋風顆粒だし大さじ1・ケチャップ大さじ1
・水 100ml・味噌大さじ1・プレーンヨーグルト(無糖) 200g
＜作り方＞
・根菜類は火が通りにくいので小さめの粗みじん切りにします。
・じゃがいもは皮の周りに食物繊維が豊富に含まれているので皮を剥かずに粗みじん切りにしてごぼうと一緒に水にさらしておく。
・フライパンにオリーブ油をひき、しょうが、にんにくを入れて中火で全体に香りをなじませる。
・豚ひき肉を加えて炒め、１〜２分炒めたら、カットした野菜を加えてさらに炒めます。
・カレー粉、小麦粉を加え、ダマにならないよう混ぜ合わせます。
・さらに水、顆粒だし、ケチャップを加え、とろみがつくまで煮詰めます。
・火を止めて味噌を加え、混ぜ合わせて味噌が溶けたら出来上がりです。
※乳酸菌は熱に弱いため(約50～60度)で死滅するものが多いのでみそは火を止めてから加えてください。味噌を加えると味に深みが増してコクも出ます。
・乳酸菌をとるためにヨーグルトをトッピング。

スタジオで試食。
（優木）おいしい！食感も　シャキシャキするしね。

腸のためのねじりのポーズ・膝上げ運動

腸のために出来ることは食事と運動が基本になります。
「腸もみ」というのは最初に優木さんが　やってるという事でしたが、バウエルマッサージといって腸のマッサージです。これは非常に大切で腸の動きをよくしてくれる。便秘の方なんかにも非常に有効と言われてます。
ヨガインストラクターの沖知子さんです。この場でもできる腸の運動を２つご紹介します。

ねじりのポーズ…深い呼吸をしながらお腹を横にねじる

ヨガでは息を吐くのは沈静化、息を吸うのは活性化。
息を吐くことで副交感神経を優位にする事で、結果的に腸のぜん動運動を活発にしていきます。あとはねじるので内臓への刺激をしっかり与え 腸の滞りを促す効果があります。

まずは椅子に座った状態でおなかをねじります。深い呼吸を意識してください。
・右足をクロス
・左手は右外側に置いて、吸いながら右手を上に伸ばします。
・吐きながら下おなかから　ゆっくり　ねじるように 右側にくる〜っと　
・最後に手を腰掛けのところに置く。　
・そのままの姿勢で3呼吸します。吐きながらフーッとおなかに意識。
息を吸って。吐く息　鼻でもね　口でも大丈夫です。しっかり吐きましょう。
・ゆっくり吸いながら今のねじり　ほどいていきます。
次は左足をクロスさせて左側に体をねじったところで３呼吸。
これを左右1セット出来れば2セットずつ行ってください。

（優木）下半身と逆のほうにひねるじゃないですか。だから最大限　伸ばされる感じ。足をあえて組んでるんで。
（鳥居）ヨガの呼吸法というのはですね非常にリラックス効果がある。交感神経が優位だと腸の動きは悪くなるがリラックスすると副交感神経が優位になり腸の動きがよくなる。

膝上げ運動…インナーマッスルを鍛える運動

転倒に注意して　立った状態で行います。これ　結構　思ったよりも　ちょっとしんどいなって思うかもしれません。バランスが必要なので難しいなと感じた時机や椅子を持ちながらやって頂いて大丈夫です。
・まずは左足軸で、右膝を抱えてバランスをとる。
・手を離して両手をお腹の前に置き、膝の上げ下げを１０回　行います。
・左足も同様にバランスがとれたら膝の上げ下げを１０回　行います。
１セットでもいける方は２セット行います。

（優木）腸活がすごく周りでも話題になっていたんですけど、バランスのいい食事をとろうとか運動を適度にする事が体にとって大事と改めて実感しました。実践していくことが　すごく難しいのでちょっとした時に運動をするとか…。

（優木）ほとんど自分は運動してないのがバレてしまいました。食事と運動というのは本当に腸活では大切だと思います。ここ　２０年ぐらいで腸の中のいろいろな状況が分かるようになりました。元気で長生きするというのは大切ですからやはり腸の環境を整える。