あしたも晴れ！人生レシピ「今から始める！ゆる登山」▽こんな話

Eテレ 2022.10.21
山登りを始めたい人の準備
靴はミドルカット指1本の余裕のあるサイズ。バックパック背負って楽になるシステムを搭載したものを。レインウエア・体作り
実際の山歩きの注意するポイント、歩き方、花・霧・休憩・トレッキングポール・下りは靴ひも足首きつく締める・分岐に注意。自身に合ったプランで。
押切さんの山歩き
【ゲスト】押切もえ【講師】橋谷晃
【司会】賀来千香子，小澤康喬【語り】堀内賢雄

山登りを始めたい人の準備編
実際の山歩き編注意するポイント
自身に合ったプラン・救急セット
押切さんの山歩き
▽まとめ&感想

山登りを始めたい人の準備編

ゲスト押切もえさんです｡
(押切) 登って感動したのが富士山とかなんですけど旅先でも１～２時間で登れる山を探して登ることが多いです｡草花を楽しむことができたり身一つで自然と一体化できるのが本当にいいと思います｡

そんなゆる登山を始めてみたいという方を取材しました｡どんな準備が必要なんでしょうか？
都内に住む後藤敦子さん｡夫と３人の子どもとの５人暮らしです｡ここ数年で山歩きへの興味が
出てきたといいます｡
(後藤)コロナが始まってから全然外に出る機会がない｡人と会う機会もない｡景色を見ることもない｡自然に触れることもなかったので自然見たいなと思って山登ってみたいです｡

しかしハイキングなどの経験もなく自分に山登りができるのか少し不安があるといいます｡
今回山歩きの指南役になって頂くのが山のガイド橋谷晃さん｡
オールシーズン日本各地の山を案内してきたベテランです｡
橋谷さんが後藤さんにそろえる登山用具についてアドバイスすることに｡

(橋谷)山は初めてですか？
(後藤)そうなんですよ｡だから不安で｡
(橋谷)今日はその準備としていろんな道具をそろえていきましょう｡

後藤さんが使えないかと持ってきたのは家にあったリュックサックです｡新しいもの買わなくても活用できるものがたくさんあります｡
せっかくそろえるんでしたらこんなものを…というものを紹介していきます｡

靴はくるぶしより上を包むミドルカット指1本の余裕のあるサイズ

まずは靴選び｡登る山のレベルに応じてさまざまなタイプがあります｡
・スニーカーのようなローカットタイプは靴底が比較的柔らかく旅行や軽めのハイキングに
・くるぶしより上を包むミドルカット｡靴底はやや硬くハイキングから本格登山に適した一般的な登山靴です｡このタイプの靴がこれから山登りを始めたい人におすすめだといいます｡

そのフィッティングの方法は？
(橋谷)サイズ感 …つま先側にちょっとトントンと寄せてひざを曲げて 指が１本ちょうどきっちり入るなぐらいの大きさが適当な大きさです｡

靴ひもの結び方…つま先側に空間を取り指先が靴にぶつかり靴ずれや爪を傷めないようにします。
靴ひもはつま先から丁寧に締めしっかり横に引っ張ります｡足首を締める時は靴ひもは上から下へ留め具に引っ掛けるようにします｡

バックパック 30リッターぐらいのものが背負って楽にするシステムを搭載

登山用のバックパックのサイズはさまざま｡
容量20リットル以下の日帰り用の小さめのものから山で宿泊する時に使うような50リットルを超えるものまであります｡
おすすめとしては 30リッターぐらいのもの、ある程度の大きさのバックパックの方が背負って楽にするシステムを搭載しています。
その主な機能
・お尻の上の部分でしっかり支え肩の負担を和らげる ヒップベルト｡
・ショルダーベルトの長さを調節し体に引き寄せ安定させる ショルダーストラップ｡
・バックパックを背中にフィットさせ揺れを防ぐショルダースタビライザー｡
・中の荷物の隙間をなくしバックパックの揺れを抑えるコンプレッションベルト｡

そこで５キロのおもしをバックパックへ入れ後藤さんが背負い調節してみると
(後藤)安定感ありますね。背中とくっついている。
(橋谷)体との一体感があると思うんですね｡
ここで後藤さんが持ってきた旅行用のリュックサックにも同じ５キロのおもしを入れて背負うと荷物を肩と背中で支えることになり重心は後ろに｡
登山用のものは体の他の部分も使って支えることができ荷物の重さが分散されます｡

レインウエア

登山用のウエア特に大切なのが レインウエア｡
天候が崩れやすい山突然雨風に見舞われることも少なくなく濡れた場合体温が下がってしまう｡
汗をかいた場合もシャツの素材によっては冷えてしまうことも｡
そこで山で着るレインウエアは汗などの湿気を逃がす透湿防水素材を使ったもの、下に着るシャツなどは速乾性素材のものが基本です｡
またシャツやフリース薄手のダウンジャケットなどを重ね着し温度に合わせた調整を行います｡
そして橋谷さんが山の必需品だというのがヘッドライト｡何かで遅くなってしまって暗くなってしまうときのためです。
さらに用意してほしいのが地図とコンパス｡現在地や行くルートを確認｡道に迷った時などになくてはならない必須アイテムです｡
(橋谷)最近は携帯で自分の現在地がここというのが出てきます｡是非活用して頂きたい｡安全につながりますから｡携帯電話の場合電池切れたらアウトです。そこでコンパスの北と地図の上を合わせて
位置を確実に確認できる手段を持っておくことが安全につながります｡

体作り

あとは実際体作り、そんなに頑張る！みたいな感じじゃなくていいですから 1日10分だけ体を動かしていただければいいと思います。
その後後藤さんは橋谷さんに教わったスクワットなど脚の筋肉のトレーニングを行い山歩きに向けての準備を始めました｡

(賀来) 何かね後藤さんと一緒に自分も準備してるような気持ちになってきて｡靴の履き方のところで押切さん大きくうなずいてらっしゃいましたね｡

(押切)すごく分かります｡実際下山の時に衝撃がかかりすぎて足の爪が傷んだことたくさんあって｡ちゃんと靴ひもを締めるとその靴がフィットして脚が驚くほど軽くなったりとか｡やっぱり道具をきちんと使う｡計算されてるものをきちんと使うってことがこちらの体力の温存につながるのですごく大切だなって感じました｡

VTRにもご登場頂きました山のガイド橋谷晃さんにも加わって頂きます｡
(橋谷)もちろんふだん運動してないよりはして頂いたほうがいいんですけれどもその方に合ったプランを立てて楽しむというのが大切だと思いますので、山歩きって山頂に行くばっかりが目的じゃないですからそこに行くまでの間も花畑とかこれからの季節紅葉とか１時間だけでも歩く｡そんな楽しみ方もできますからどなたでも楽しんで頂けるんじゃないかなと思います｡

(賀来)どんな山に登ればいいのか初心者はどういったことをヒントに目的地を決めればよろしいですか？
(橋谷)コースの長さ、初めてでしたらコースタイムにして４時間以内｡標高差にしておよそ500m以内ぐらいから始められると体力的にも気持ちの余裕も出てくると思います。
その他にもコース選びで重視するのが季節気温｡自然には旬があるんですね｡
例えば３月のいわゆる里山秩父のほうで桃源郷のようなすばらしい風景が広がってますが、真夏にはあんまり花は咲いてなくてむしろ熱中症を心配しなきゃいけない｡
暑い時期でしたら高原のハイキングおすすめです｡初心者はどうしても低山からというイメージあると思うんですけれども時期によっては乗り物である程度の高さまで行ってそこからちょろっと楽しみができる場所もたくさんあります｡

(賀来)それもいいですね｡ある程度の所まで行って楽しむというのも｡

(橋谷)もちろん時期を選んでですけれどもいわゆる絶景｢すごいなもうこれとりこになっちゃう｣という風景に出会いやすくなると思います｡

(押切)ご褒美がある所をよく選んでいます｡例えば山頂に記念のオブジェがあるとかそこで写真を撮ったら分かりやすいなとか思い出になるなという場所とか温泉があったりとか｡
あとは自分の体力と一緒に登る人の体力が結構大事ですね｡今だと母と登るとか子どもと登るとか。私は行けるけど子どもが飽きちゃうだろうなとか考えると何か自動的に決まってくるというか｡

実際の山歩き編注意するポイント

２人が向かったのは長野県東御市｡標高2, 000メートルの所にある山の入り口まで車で向かいます｡
今回歩くのは火山の火口原に広がる池の平湿原のエリア｡スタート地点から起伏の富んだ道を歩き
眺望の良い見晴岳を目指し、最後下って湿原を通って戻るルートです｡
スタート地点へ到着した２人｡すばらしい風景で空気から違います。これから歩いていきますけれども
なのでバテないための歩き方を｡

のぼりの歩き方

NG … 前のめりになり歩幅が大きい歩き方｡ももに負担がかかり疲れやすい｡
上体を起こし腰から前へ足裏を真下へ小股で
脚を前に出すんじゃなくて 腰を前に出す｡腰が出ていって脚がその真下までついていく｡
で 足裏全体を真上から真下にジワッと押すというイメージで、足裏を真下に姿勢をただし腰から前へなるべく小股で、上に引っ張られるイメージで歩くとのぼりが楽に歩けるそうです｡

下りの歩き方

急な斜面では腰が後ろに引け恐る恐る脚から出す歩き方になりがち｡これだとバランスがとれず
滑りそうになります｡またくだりはスピードが出やすいので大股になり着地の衝撃を受けやすくなります｡
上体も起こし腰から前へ小股で歩くようにします｡

出発花・霧・休憩・トレッキングポール

しっかり準備体操をしたら出発｡最初はなだらかなのぼり道｡５分ほどたつと汗出てきました｡
しかしそんな時に気持ちを軽くしてくれるのが山の花｡
(後藤)わあ何か景色が開けたと思ったらお花がたくさん｡
群生していたのはイワインチン｡高山の岩場に咲く秋の花です｡山歩きの楽しみの一つはこうした花や鳥などとの出会い｡季節を感じさせる花がいくつも見られました｡
山を歩いていると自然の力強さを感じることも｡横に倒れた幹から枝がいくつも上に向かって伸びているカラマツ｡

登り始めて 20分ほどたった頃霧が出始めました｡
(橋谷)おそらくふもとはずっと晴れたまま。ふもとからみてると山に雲がかっかっているなという状態、山って雲が湧くところなんです。

山の天気は平地と大きく異なり湿った空気が上昇し雲となり雨を降らせることも｡晴れていてもレインウエアが必要なのはこういうことがあるからです｡
起伏に富んだ道を進んでいくと、岩場に出ました｡足がくねりそうになる岩場は足首を固定してくれるミドルカットの靴が効果を発揮します｡

さらに進むと眺望の良い場所に出ました｡下に広がる緑の美しい池の平湿原です｡
休憩のポイントは疲れきる前に行うこと｡水分と栄養補給を行います｡休憩の時間は下山の目標時間を
頭に入れてとりましょう｡全行程で１時間半の余裕を持っておくといいそうです｡
このポイントには何時に出ていかなければいけないというのをあらかじめ決めておいてください｡

そして再び出発｡しばらくすると急なのぼり道となりました｡
ここはちょっと急ですからトレッキングポールを使ってみましょう｡
その使い方
(橋谷)まずはバンドに下から手を入れて バンドとグリップを一緒に握って頂きます｡下に突いた時に
グリップ握ってなくてもバンドに力がかかるようにします｡
ポイントは腰の横に持ち体の軸に沿って地面を突く。ポールを使うことで体を押し上げることができます｡体の前のほうで使うと腕に負担がかかり効率がよくありません｡
トレッキングポールは引いて使うんじゃなくて 押して使うんだというイメージですね｡
手がなるべく前に出ないように腰の脇ぐらいでキープして｡

また大きな段差では ２本のポールを一度に突き体を上に移動させやすくします｡

目的地とした見晴岳の山頂到着。眼下に広がるのは長野県小諸市｡大きな自然の中に小さく見える人の営み｡
(橋谷)広い景色を見るとこっちまで気持ちが広くなってきますね。
(後藤)やった！あ～気持ちいい｡

(賀来)後藤さんの気持ちのよさが伝わってきますね｡
(押切)何かやっぱり心も成長する趣味だと思うんですけど、山登りの間にいろんな思いになる
自分と向き合えるすばらしい体験だなと思いました｡

(橋谷)まず一つ認識しておいて頂きたいのは平地と山との気温の違いですね｡標高が 100m上がると気温は0.6度下がるという法則があります｡ですから1000mで６度下がるわけですね｡
夏山行くと快適だったりするんですけれども準備をする時にそのことを頭に入れてフリース持たなきゃとかダウン持たなきゃって用意して頂けるといいと思います｡

事前の準備として入山届ですね｡これは万一あれ？帰ってこないよってなった場合にじゃあどの山行ったの？どういうコースで行ったの？ということが分からないといけないので。今ネットからでも入山届を出せるシステムがあります｡必ず届けを出して最低限でもお友達とかご家族にはどこ行ってこういうコースだというのを残して行って頂けると捜しようがありますので必要かなと思います｡

山ご飯・下り・靴ひも足首きつく締める・トレッキングポール使う・休憩・分岐に注意

続いて後藤さんの山歩きの後半に参りましょう｡下山するまでが山登りです｡
山歩きでのお楽しみ｢山ごはん｣の時間です｡
山ごはんのポイントは道具や材料の持ち運びが容易で短時間で調理ができること｡ゴミは持ち帰り調理のゆでこぼしにも注意｡自然環境やそこに住む動物に影響を与えないようにしましょう｡
さてこの日の山ごはんペスカトーレ風のリゾットまず鍋へトマトジュースを入れます｡
鍋を火にかけコクを出すためトマトソースを追加｡チューブのにんにくを少々レトルトごはんを入れ混ぜ合わせます｡そこへほたてやあさりの缶詰を汁ごと加えます｡筋肉を使う山登り食事でたんぱく質を補います｡さらにマッシュルームも加え黒こしょうとバジルを加えれば僅か10分で海鮮トマトリゾットの完成です｡あったかいものって疲れとれますよね｡

食後気温が少し下がり始めました｡用意していた衣類で温度調節を行い下山の準備です｡
ここでもう一つ知っておきたいのが靴ひもの結び方｡のぼりとくだりで結び方に違いがあるんだそうです｡
(橋谷)のぼりは足首から上ってそんなにきつく締めなくてもいいんですよ｡その方がむしろ足楽ですから｡くだりって足が前へ前へと押されるので当たって痛いことがあるんですね｡それを防ぐためにいつもつま先に空間が空いているように足首をしっかり締めることによって足をこれ以上前に行かせないということが大切になってきます｡
のぼりは緩くくだりはきつく足首の締め方を変えることがポイントです｡
さらに下山時に有効なのがトレッキングポール｡まずポールの長さはのぼりより少し長くしておきます｡
くだりこそポールが生きるんですよ｡というのは実はのぼりよりくだりのほうが脚の筋力って使ってるんです｡何に使うかっていうと 脚を下ろす速度を太ももが調整してくれてるんです｡その時このポールを突いてあげることによって 脚の落下速度は自由自在になり筋肉がとっても楽なんですね｡同時に着地もゆっくりになりますからひざも楽になります｡ポイントは体の脇にポールを突いて脚を下ろすこと｡
山を下りる時こそ転んだりひざを痛めたりするリスクがあるので慎重に下りましょう｡
下山時にはこまめに休憩をとりましょう｡ 足の疲労を和らげてケガを防止しましょう。体調を整えながら歩くことが一番大切です｡

分岐、道迷いは下りが多い。登りは山頂という1点を目指すのでどっちから行っても上に上に行けば山頂に近づく、下りは知らず知らずのうちにぜんぜん違う方に下ってしまい明るいうちに着かないことが出てくる時がある。迷った時は コンパスと地図で位置を確認し進路を確かめることが大切｡
しかし場所によってはコンパスを石の上に近づけると正確に北を指さないことがあるんです｡
これは火山岩に含まれる磁気を帯びやすい鉱物が含まれているために起きる現象｡必ず地図とコンパスは
手で持って見るようにしましょう｡
くだりきったら池の平湿原に向かいます｡距離は 3.5キロほどでしたがゆっくり時間をかけ山のさまざまな景色を見ることができました｡
(後藤)全然思ってたよりもすばらしくて山登りまたしたいなって今から思ってます｡

(押切)後藤さんのすがすがしい表情がすてきですね｡

自身に合ったプラン・救急セット

(橋谷)山に安全に登るために、一番大切なのはご自身の体力経験に見合ったプランをしっかり下調べして立てることと思います｡
特にかつてちょっと歩いてた方が久しぶりに行ったら昔はもっと歩けたはずということも多いようですから ふだんから努めて体を動かしたり歩くよう努めることも大切だと思います｡
そのほかにけがをした時に備えて救急セット ばんそうこう、包帯、炎症を抑える薬｡傷口を洗う水｡
シャワーヘッドになるように 穴をあけたペットボトルの蓋、救助が必要な時に使う笛 保険証も携帯しましょう｡初心者は１人での行動は避け慣れた人と一緒に行くようにしましょう｡

押切さんの山歩き

(押切)私はフルマラソンの経験があるんですけど、何かゴールを設定してそれまでに頑張っていくということが結構好きで山登りもすごくそれに匹敵するので始めたのがきっかけですね｡
何かその時の自分に打ち勝つというか頑張ってみるというのがいいなと思って｡

押切さんが槍ヶ岳に登った時の番組があります｡
こちらが 10年前に押切さんが登った標高3, 180メートルの槍ヶ岳です｡
(押切)難易度の高いルートにチャレンジすることになりました｡
あっライチョウ！
１日では無理なので山莊に２泊しました｡
きれいな青空で登頂日和で穂先という100メートルの高さの頂上を目指します｡高いとこにね人が見えましたね｡またすごい所に行きましたね｡
(押切)落ちたらどうしようとか怖くなってしまった所もありました｡本当に絶景で登ってきた道のりで
味わった思いが一気にあふれてすごく感動しましたね｡

(賀来)山のだいご味はどんなところにあると感じてらっしゃいますか？

(押切)やっぱり自然に抱かれる心地よさと感動とあと経験してみて分かる自分の小ささとかですかね｡
そこと向き合えるちょっと登る前と登ったあとでは自分の身も心も変化成長しているのかなって
感じられるところだと思います｡

(橋谷)山の自然の中ってすごくシンプルなのでものの考え方がすごくシンプルになってくるんですね｡
だから何が自分にとって一番大切なのかそれが見えてきやすいのが山なのかなという気がしてます｡
ゆる登山本当に自分の心から楽しんでほしいなと思います｡で登ったという結果も確かにすてきなんですけれどもそれと同等にそのプロセスを楽しんで頂けると一生続けられる楽しみになると思います｡