あしたも晴れ!人生レシピ「今からでも遅くない!美しい体形に」▽こんな話

Eテレ 2022.4.15
年を重ねると基礎代謝低下・筋肉量が減ると 基礎代謝の低下なので運動をして 汗をかく☆
AYAさん流のトレーニング方法 有炭素運動と無酸素運動をミックスして☆
天然コルセットをしっかりと作るトレーニングで体型維持☆
糖質を 緩やかに制限して 美しい体形作りを支える食事

【ゲスト】AYA,虻川美穂子【司会】賀来千香子,小澤康喬【語り】堀内賢雄

年を重ねると基礎代謝低下・筋肉量が減ると 基礎代謝の低下なので運動をして 汗をかく

年齢を重ねるにつれ 脂肪がつき 体形が くずれてしまう。体形を美しく変身させるためのポイントを紹介。

ゲスト 虻川美穂子さんです。
まずは50代の女性 加藤さん 57歳。とりわけ気になるところは おなかで 横向いた時の厚みが ものすごくて自分で びっくりするぐらいです。あとは お尻が垂れ下がってて ふともも…。
身長が 161センチの加藤さん。若いときは 体重は 50キロに満たなかったといいます。
しかし 30代に入った頃から太り始め 今では 60キロを超えました。
それでも美しい体形に変身し おしゃれを楽しみたいという思いは 捨てきれないそう。
これまでに ダイエットに取り組んで 5キロの減量に成功したことも あるそうですが…。
加藤さんは 大好きな 甘い菓子パンはやめられません。
現在 行っている唯一の運動は 30分の犬の散歩。

多くのモデルや俳優のパーソナルトレーナーとしても 活躍している フィットネスプロデューサーAYAさんです。
年齢を重ねると 体形がくずれるのは 基礎代謝が大きく関係しています。
基礎代謝体温の維持・呼吸など人が生きていくために最低限必要な エネルギーのことです。
基礎代謝は 年齢を重ねるほど低下すると カロリーを消費しづらい体となって 太りやすい状態になってしまうんです。
さらに この基礎代謝 そのおよそ20%が 筋肉で消費される。筋肉は体を動かすだけではなく、熱を発生させて 体温を維持するという働きをしているからです。
30代から50代にかけて 急激に筋肉量が減っていきます。
ですから筋肉量が減ると 基礎代謝の低下に つながって ますます カロリーが消費しづらくなる。

(虻川)今からでも トレーニングすれば シュッとした体になる希望はあるんですか?

(AYA)なります。 もう心の持ち次第で。「どうせ私なんか」 って思ってしまったら 止まっちゃいますよね そこで。「私だって」っていうような気持ちになって 運動をして 汗をかくということで 気持ちも やっぱり「どうせ」から 「私だって」というふうな気持ちに切り替えられると思う。
運動って 運を動かすと書いて運動なので。

いつも気持ちよくいれる feeling goodでいれる自分を持っていくために 運動は是非してほしいなと思います。

AYAさん流のトレーニング方法 有炭素運動と無酸素運動をミックスして

先ほど自分の体形に悩んでいた加藤さんに その指導を受けてもらいました。

トレーニングのポイント …有酸素運動と無酸素運動をミックスして行う。
有酸素運動は なわとびだったり 自転車だったり 要はハアハア ハアハア 息が上がるもの、無酸素運動は いわゆる筋トレ。
脂肪は 食べていけば ついてしまうので そこを燃やしながら筋肉を効率よく つけていく。

3つの有酸素運動。

1)お星様の形みたいな スター・ジャンプ。つま先で飛びながら足を広げたり、閉じたりを繰り返します。開いて閉じて 開いて閉じて。 つま先で ぴょんぴょんと。
なわとび 跳ぶような感覚で。つま先で チョンチョン チョンチョン。
かかとは つかないようにつま先で着地。手 上がるとこまでで大丈夫です。

2)その場でジョギングするようなイメージで、左右のかかとで お尻をキック
トントン トントン 着地は つま先で行う。
全部の足で ついてしまうと ドンと おうちでしたら下の方に響いてしまいますので。
あとは膝でクッション作ってあげるような形で行うと 膝の負担も少ないです。

3)クイックステップ 足を肩幅より大きく広げ、つま先を床につける感じで細かく早くステップします。
ちっちゃく ちっちゃく動かす。できるかぎり タタタタ タタタタ…。

こうした有酸素運動で脂肪を燃焼させ代謝を上げるのです。
血液の中にいっぱい酸素を流して ワークアウトに向かう。

いすを使った3つの筋トレ

1)腹筋 いすに両足をのせて腹筋運動。体を起こすとき さわれるところ(ヒザ・スネなど)をさわります。背中を丸めて肩を前にでなく 腹筋を使って おなかの力で起こす。起こす。

2)太ももやヒップを引き締めるスクワット。 イスに座りにいくのではなく、お尻りをイスにつけます
背中を丸めず、両手をバンザイして手と手の間を見上げるようにイスにお尻をつけます。
ターゲットがあるので安心して スクワットできます。

3)イスの座面を握り、床にヒザをついて腕立て伏せ
床から角度をちょっと 上げてあげることによって強度が グーンと下がります。
イスのへりを持って 動かないようにして(壁に イスをつけると ストッパーになり安全です)
膝をつけて 胸をイスに つける。イスについたなと思ったら押す。
ここで このままステイしてると どしんと体重 乗って ここから押し上げるのが しんどくなってきちゃいますので 触ったら押す。 触ったら押す。
こうした動きで二の腕を引き締めましょう。

トレーニングでは まず有酸素運動を20秒 行います。そのあとに筋トレを10回。それを3回 繰り返します。

クイック・ステップを20秒。終わると ただちに腹筋を10回
腹筋が終わると再び
クイック・ステップを20秒。スクワットを10回。
休むことなく
クイック・ステップを20秒。腕立て伏せを10回。
90秒休んで
2ラウンド目は有酸素運動をお尻キックに変えて 腹筋、スクワット、腕立て伏せ

最後の第3ラウンド。
有酸素運動をスター・ジャンプに変えて 腹筋、スクワット、腕立て伏せ

水分補給をしっかり行うことも忘れずに。
加藤さんは できたことに まず びっくりといい、やっぱ続けないと意味がないと思うんで是非 続けたいです。

(AYA)気をつけて頂きたい点
・パジャマみたいな ダラダラした格好でなく 家トレも ちゃんと フィットネスウェアに着替る。
自分で決めた目標をやり切る(無理せず可能な回数を設定)。

朝起きてから30分以内は脂肪が燃えやすい時間帯といわれている

天然コルセットをしっかりと作るトレーニングをして体型維持

年齢を重ねていくと悩まされる腰痛防止のためにも 天然コルセットをしっかりと作ることが大事になってくるので、おなか回りを前 右 左 後ろと 4方向から しっかり鍛える トレーニングです。

1)お腹の前側
足のつま先両ヒジの3点で支え、呼吸は自然に息は止めず30秒間静止します。
肩から骨盤抜けて つま先まで一直線にキープ
おなかの奥側からジワーッと熱くなってくるので ここが自分の体幹が存在する場所と思ってください。

2)右の脇腹
右ヒジを床につけ、両足をそろえ 腰を持ち上げ 左手を高く上げて(上に引っ張り上げるイメージで)呼吸は自然に息は止めず30秒間静止します。

3)後ろ側
うつ伏せになり 両手両足を浮かせて30秒間 静止します。
お尻のえくぼを グッと締めて頂いて手と足を上げて これでキープです。

4)左の脇腹。 右の脇腹と逆に30秒。

この4つで1セット。無理せずできる回数で構いません。
虻川さんが 2つのポーズをやってみることに。

自宅で行う時の注意点
20秒でも構いません。自分のできる秒数で設定して頂いてそれを1周したら 1セットと考え、休憩とって頂きます。
ちょっと まだ疲れが残ってる状態で 入ってしまうと姿勢くずれて 痛めたりするので 回復させてから2セット目に入ってください。

糖質を 緩やかに制限して 美しい体形作りを支える食事

自らの体形も改善された 管理栄養士麻生れいみさん 58歳です。
しかし以前は…。今は 見違えるようなプロポーションに、なんと1年で 20キロ減。冷しゃぶサラダに ハマったことがきっかけでした。豚肉をゆでて 皿いっぱいの野菜の上にのせドレッシングをかけて食べるというもので、食材を牛肉や鶏肉 魚などに変えながら毎日のように食べていたといいます。

この間 炭水化物は冷しゃぶと一緒に ビールなどのお酒を楽しむ程度。
ごはんやパンは控えめになり、これが糖質制限ダイエットに つながっていたのです。
私たちのエネルギーの源となる糖質が 多く含まれるのは ごはんやパンといった 炭水化物 スイーツなど。
これら糖質をとり過ぎると血液中のブドウ糖が過剰に増えて血糖値が急激に上がります。
すると血糖値を下げるために すい臓からインスリンが大量に分泌。インスリンには エネルギーとして
利用されなかったブドウ糖を中性脂肪に変え体にため込む働きがあるため 太ってしまうのです。

糖質量を比較すると 豚肉100gで7.1g、ご飯100gで35.6g、ソフトクリーム(カップ除く)100gで20.1gです。
極端に糖質を制限するダイエットに問題があります。
例えば いつもの定食から ごはんだけ抜いてしまうと ただのカロリー制限です。

エネルギーが不足すると筋肉を分解して アミノ酸から糖を作り エネルギーにする(糖新生)働きを持ってるんです。その結果 大切な筋肉が分解されていって筋肉が減少します。
だから 糖質を減らした分はたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル食物繊維を摂取。

糖質を 緩やかに制限することが ポイント。
美しい体形を作るために欠かせないたんぱく質を取り入れたレシピ

・朝食 アボカドは100gあたり 糖質が0.8g という低糖質食材。 半分に切ったアボカドに マヨネーズで
土手を作り 卵を入れ オーブントースターで4分 焼く。

・昼食 がんもどきのピザ。がんもどきは高たんぱくで糖質が少ない食材です。がんもどきを横半分に切りパンに見立て ピザ用ソースを塗り 輪切りにしたソーセージとピーマン ピザ用チーズをトッピング。
オーブントースターで6分。

・夕食 サバ缶の南蛮漬け風、さばの水煮缶は1缶で たんぱく質が20グラム以上も とれます。
耐熱容器に汁ごと入れ にんじんと たまねぎ しょうゆと酢を加えて 電子レンジで2分。かいわれ大根をのせて出来上がり。 夕食のごはんは茶わん1杯より 少し少なめの100グラム。

麻生さんが勧める「ゆるやかな糖質制限」では1日 70グラムから 130グラムの糖質量が目安です。
この3食 合計で 糖質79.1g 最後に たんぱく質や野菜の1食分 たんぱく質70.8gでした。

必要量を簡単に量ることができる「手ばかり」 1食に必要な目安
肉や魚は手のひらに のるくらいの量。
生野菜なら両手いっぱい分以上。
蒸し・炒め野菜なら片手に のるくらい。


年齢のために代謝が落ちているのに代謝が落ちるカロリー制限をすると 痩せにくい・燃えにくい体になるので食べて燃やす体を作ることが大切だそうです。

AYAさんの食事
1食分 ワンプレート(直径24センチ)にのる量だけ作ります。
・朝食:塩昆布玄米、ベビーほうれん草・生ハム・ナッツ・ドレッシング(オリーブオイル・塩・こしょう)、卵焼き
・昼食:焼いた牛肉、ケール・アボカド・プチトマト・ナッツ・ドレッシング(オリーブオイル・塩・こしょう)
・夕食:鶏団子、水菜、きのこ(鍋)

夜は ぐっすり眠るために体を冷やさない 温かいものを食べることが多いそうです。
当然 鍋のあとの締めは ないです。

AYAさんのトレーニングを受けました加藤さん その後の近況が届きました。
最初は こなすだけで精いっぱいが 最近では余裕が出てきて どこに 力を入れればいいかというポイントがつかめてきたということです。
さらに食事も改善し 主食を甘くない食パンやロールパンに替えたそうです。
また週に1日は 好きな菓子パンを食べていい日を作ってるということです。
さらに体重を量った結果 取材した時から 20日間で3キロ減りました。

(AYA)私は土日を自分を緩めてあげる日にしてるんですが 好きな時間に好きなもの食べて
トレーニングをやらないという日を設けてます。

簡単な目標設定からスタートさせて それが クリアできたっていう 自分に対しての成功体験を作って、自然と自分のライフスタイルになじんでいけるような 運動の取り組み方をして頂きたいなと思います。

まとめ&感想

この年になると 体型をとるか 健康をとるかよりも、 楽なことをとって 私はどんどん自分を甘えさせてしまいます。その結果 ・・ もう少し自分に厳しくしたいと思います。