Eテレ 2022.10.7
桐島かれんさん 植物を暮らしに取り入れることでリラックス
忙しい生活の隙間にめいそう マインドフルネス時間を作るリラックス
アロマでリラックス ゆっくりした動きと呼吸を大切にするマインドフルネスヨガも紹介!
【ゲスト】青木さやか 【講師】建長寺派林香寺住職 精神科医 川野泰周
【司会】賀来千香子,小澤康喬【語り】堀内賢雄
桐島かれんさんのリラックス法 植物を暮らしに取り入れること
モデルで女優の桐島かれんさん。ファッションや生活雑貨を扱うブランドのクリエーティブディレクターとしても活躍しています。
桐島さんのリラックス法 植物を暮らしに取り入れること。
育てている植物はなんと およそ150種類。鉢に使っているのはお気に入りのカゴや器です。
窓際の空間は カーテンレールを使って植物をつるしさながら緑のカーテンのよう。
2年前から始めた この暮らし心にも影響があったといいます。
(桐島)たぶん無意識なんだけれど すごくリラックスしている状態が続くので セラピー的な感じもある。
個性豊かな お気に入りの植物を紹介してもらいました。
(桐島)これも面白いですよ。木立性のベゴニアで 水玉模様で 草間彌生チックかなっていつも思ってるんですけれど。あと この後ろにあるのも ベゴニアで ちょっと キラキラ光ってて 葉っぱがベルベットのようだったり 毛なのか 突起物が こうあって すごく面白いです。
もう どんどん増えすぎちゃって 本当に ジャングルみたいに なっちゃったんで 家族が ちょっと嫌がってます。 世話するのが楽しいんです。
この暮らしを始めたのは新型コロナの影響でした。海外に行く仕事が減り 家の中で過ごすようになった桐島さん。それまで植物は インテリアとして 飾っておく程度が この機会に触れる機会が増えた。
(桐島) エバーフレッシュという結構大きな木を育てていて その木が 元気がなくなって 葉っぱが パラパラ落ち始めたんですよ。何でだろうと思ったら よく見ると白い フカフカしたものが いっぱい付いている。で 調べてみたら それがカイガラムシで。
観葉植物の管理方法を習得。虫を丁寧に取るなど 木が元気を 取り戻すよう試行錯誤をしていると その木から新たな芽が出てきたのです。
そこで さまざまな植物を買い足して 始まったのが このグリーンライフ。今では植物の様子を見ながら
必要な作業を行うのが毎朝のルーティンになっています。
植物の名前と特徴を覚え それに合わせた管理をしています。水のやりすぎは根腐れなど病気のもと。
土の中の水分量を測定する機器を使って しっかり確認してます。日が当たりにくい場所に置いた植物には ライトで光を補充します。さらに葉に虫が付いていないかどうかも 確認します。
葉の裏に付いた 1ミリにも満たない小さな虫。ティッシュで取り除いていきます。
一鉢一鉢 丁寧に チェックしていく桐島さん。大変な作業に見えますがこれが とても心に いい作用を
もたらしてくれるんだそう。
(桐島)朝植物の世話をやると 気持ちがスッキリする。ここで エンジンが かかるという感じがしますね。 本当に黙々と 私にとっては 瞑想しているような時間、何か 嫌なことがあったりとか疲れてても 元気になるというか。
驚かされるのは 植物の力だといいます。カットした葉や茎を水につけておけば みるみる 根を生やす植物に強い生命力を感じています。
(桐島)無限なんですよね。植物って 生と死のサイクル あるかもしれないんですが しなやかでたくましいと思う。
植物の特徴を生かし 飾り方も工夫しています。つる性の植物が 上に茎や葉を伸ばしていけるよう シールで貼って簡単に剥がせるフックに つるを挟んで 壁に くっつけるのです。
(桐島) 自分の手で育っているという充実感と期待感。 だからワクワクするじゃないですか。こんなちっちゃな葉っぱが いずれ どんなに大きくなっていくんだろうって。毎朝 新しい葉が1個 育ってると やっぱり何か 期待に応えてくれた感じがして。
そんな桐島さんの心地よい時間。こちらは庭で育てているハーブです。この日 摘み取ったのは アップルミントやレモンバーム ペパーミントなど6種類。水で洗ったハーブをポットに入れお湯を注ぎ入れれば、きれいな色のハーブティーが出来上がり。5分ぐらい蒸らせば 飲みごろだそう。
緑を眺めながらハーブの香りにも癒やされる。 心と体のリラックスタイム。植物に囲まれた桐島さんの暮らし。それは自分自身が みずみずしく また安定していられるために欠かせないものとなっています。
(桐島)私たち人間の社会って 秩序だっているような感じがしていたんだけれど この2年半 実は もろいんじゃないかと私も感じたんですね。そんな時に自然とか植物というのは パンデミックが来ようが何だろうが お構いなしに すくすくと成長したり 枯れてしまったり 自分たちのサイクルの中に生きている。
自分よりも大きなサイクルと秩序の中に身を寄せることで 私も 平穏を感じることが出来た。
(青木)いや すごい すてきな暮らしですよね。でも あれだけ 150種類あると 相当だと思うんですよ 時間は。だけど ウキウキして それがリラックスだと おっしゃってますものね。
(賀来)やっぱり愛情をかけると それだけ応えてくれて、また おしゃれな方だから インテリアとグリーンが すごく合って 絵になって すてきだなと思いました。
忙しい生活の隙間にめいそう マインドフルネス時間を作るリラックス
(小澤)僧侶で 精神科医の川野泰周さんです。
(川野)ただただ 目の前の植物を大切にして ケアをすることに 全ての意識を注いでいるって
マインドフルネス そのものなんですよね。
(今ここでの体験に 丁寧に注意を向けあるがままに受け入れる状態➡心を平穏に導く)
しかも そのことに注意を向けることで 桐島さんも日頃 とっても お忙しい方だと思いますから
いろんな情報で頭が疲れているかもしれない。そういうところから脳の疲れを取ってあげることにも
つながっているので。実は植物のことをケアしてあげてるように 見えて 自分自身をケアしている。
(賀来)今の時代 現代人には リラックス法が必要だと思われますか?
(川野)現代は情報過多 マルチタスクの時代ですから 日夜 いろんなニュースが 世界中で起こっていてそのような情報も常に入ってくる。 自分自身と向き合う どうやって リラックスするのかが テーマになりますよね。
(青木)頑張って休まなきゃ。頑張ってリラックス法を探したい。そんなふうにいつも思っている。
(川野)何が自分自身のリラックスになるのかが 分からないということは 決して現代人にとって 珍しい現象ではなくて 自分の心や体の声を聞くというか 何を求めているのかを知ることが 難しくなってますよね。そこで そうしたものをいろいろ手探りで 見つけていくという取り組み自体が 自らを慈しむことに つながっていくんじゃないでしょうか。
(川野)忙しい生活を活用して マインドフルネス時間を作ってあげる。隙間時間にめい想するんですね。
例えば急いでホームに駆け込んでいって乗りたかった電車を逃してしまった。次の電車が来るまでの5~6分の間を ベンチに座って聞こえてくる音とか 肌に触れる風に意識を向けたりするだけでも めい想をしてることになります。
あるいは歯を磨いている時に 歯磨きの感触だけに意識を向けたら 歯磨きめい想です。
アロマでリラックス
青木さんにアロマ体験をして頂きました。
(小澤)香りが体に どんな影響をもたらすのか。
神経科学が ご専門の湘南医療大学教授 塩田清二さんに伺いました。
嗅覚はダイレクトに脳に影響を与える。天然の香り成分には 自律神経を刺激するものが含まれていてそれにより ストレスホルモン(コルチゾール量)が増減するなどの影響を生じさせ リラックスしたり 逆に緊張感が高まったりする。
教えてくれるのは アロマを使ったリラックス術に詳しい栗山貴美子さんです。
青木さんは 気分を切り替えたい、寝る前に睡眠を促したい と考えています
栗山さんは60種類ほどの精油(植物から抽出された天然成分100%のオイル)を並べました。
精油は植物のさまざまな部分から抽出されています。
ローズやジャスミンといった花の精油には気持ちを静める効果
オレンジなど かんきつ系の果実の精油は気分を明るくしたい時
ペパーミントなど葉の精油は清涼感のある香りを放つため 呼吸をしやすくする
ヒノキなどの樹木から採った精油は 気持ちのバランスをとってくれる
・心配事を抱えた時に気分を切り替る
樹木から採ったフランキンセンス 甘いんですけど すごくパキッとした 感じの 目が覚めるような香り。
かんきつ類のベルガモット 心配事で ちょっと気持ちが 沈んでしまってる時に上げてくれる。
(青木)ベルガモットにします。 こちらのほうが本当に晴れた明るい太陽の感じがするんですね。そんな感じで選んじゃってもいいんですか?
(栗山)いいんです。自分がその時好きな香り なんとなくすっと入ってくる香りが 自分が欲している香り
それが一番大切なんですよね。
・緊張をとって よく眠れるようにしたい
ダイダイの花から抽出したネロリ、お花の香りなんですけれど 秋めいているというか 落ち着いてる。
樹木のサンダルウッド 日本名 ビャクダン お寺のお香の感じで ちょっと拝みたくなっちゃう。
(栗山)お花系の香りなので 一緒に女性らしさを高めたいとか。反対に サンダルウッド 木の香りでしたら もう本当に静かな気持ちになりたいとか 一人になりたいとか そういった時には 木の香りがいい。
青木さんが選んだのはダイダイの花のネロリで、 香りに違いがあること 気分に作用することに〇度力ました。
アロマを生活に生かすには コットンに精油を1~2滴垂らす
(栗山)それを嗅いで頂いて枕元に置いて お休み頂く。精油は揮発性があって 香りが立ち上がってくる
(青木)なるほど。 これで いいわけですね。
さまざまな用途に使えるアロマスプレーを作ります。
用意するのは お好みの精油20滴、精製水40ml、無水エタノール 10ml、スプレーボトル
スプレーボトルはガラス製で 遮光性があるものを選ぶ。精油は熱や光の影響を受けやすいためです。
まず 無水エタノールに精油を20滴 入れ、スプーンなどで混ぜ合わせスプレーボトルに入れます。そこに精製水をくわえ キャップをしめて 軽く振れば完成です。
お出かけ先で 自分にスプレーしたりとか お部屋全体にスプレーしたり マスクの外側に2~3回
スプレーするのも おすすめだそう。
最後は体と心をリラックスさせるアロマバスです。
用意するのは お好みの精油 数滴、天然塩 大さじ1、洗面器
まずは大さじ1杯の塩に 精油を1~2滴たらし 軽く混ぜ合わせてバスソルトを作ります。
40度前後のお湯を8分目入れた洗面器にバスソルトを入れて溶かす。
手首までお湯の中につけ 10分ほど香りを楽しむ。
(青木)あ~ いい香り。やっぱり手が あったまると 体が ポカポカしてきますし 香りが立ち上ってきますから すごくリラックスできる いい時間ですね。
(栗山)好きな香りを見つけて 使って頂くというのが その時の心の開放感とか癒やしにつながるんじゃないかなと思います。
(青木)仕事の時も このハンカチには香りが付いていますし マスクにも。外歩く時も香り。枕元は この香りという感じで楽しんでます。
(川野)かく言う私も患者さん向けに アロマを 診察室で必ず いろいろ選んで たいて 体験頂きながら
診察をしているんですけれども。今でも檀家様の法要や ご葬儀に立ち会う時に 今日 持ってきたんですけれど 伽羅と呼ばれる上質な香木を細かく割ったものです。
時々 私自身 鼻に近づけて嗅いで 深呼吸をすることによって 診療であったり お寺の仕事であったりと
切り替えながら私自身 生活をしています。
賀来さんと青木さん実際に香りを嗅いでみました。
(川野)その香りだけに集中して嗅ぐことによって 楽しむことによって それ自体が 嗅ぐというマインドフルネスめい想になってる。
(青木)何か 悩みがある時でも香りを嗅ぐと 一瞬フッと別のところに行けるというか 忘れるという瞬間がありますけど そういうふうに使うということで 合ってるんですかね?
(川野)心理学的には ディストラクション効果なんていうふうに言うんですけれども 悩んでいる対象に意識が ずっと向いて頭の中でグルグル思考が止まらない時に フッと 心地よい刺激が加わることによって
いったん そのグルグル思考の連鎖から解き放たれるということがあって。
(小澤)ちょっと香りあまり強いと苦手だなという方の リラックスの方法 いかがでしょうか?
(川野)全ての感覚を このリラックスリフレッシュに使うことができますので、例えば耳をすまして
潮騒の音を聴いてみるとか 木々が そよ風に揺らぐ サラサラという音を聴いたり 小鳥のさえずりを聴いたり。あるいは触覚 触れることによって 癒やされるということがあります。大好きなペット なでることによる 切り替えもできますし。味と香りに しっかり集中して食べると味わって食べることも一つ めい想 切り替えになりますね。
自分が何かに取り組んだことで整える。楽な状態にしてあげたり 安心感を得るということは自分の状態に対して自分で その力を持っている。効力を持っている。言いかえれば自己肯定感につながっていくということで 外から入ってくる さまざまな ストレスの負荷にも揺らぐことなく 穏やかに平常心で暮らしていくことができるんだと思いますね。
マインドフルネス・ヨガセラピー
今 医療や介護の現場で取り入れられている マインドフルネスを意識したヨガの講座。
講師を務める石井及子さんは ゆっくり丁寧に動く動作は 日常にはない動作なので 意識しないと出来ないので 考え事をしにくくなる すると脳が少し休まり リラックス効果が高まり 体が緩むので よりリラックスを感じやすくなる。
ストレッチ効果もあるポーズを3つ教えて頂きます。
★ 深い呼吸を行うポーズ
あぐらをかいて 楽に座ってください。床に座るのが難しい場合 イスに浅く腰掛けて行ってください。
まず腰を抜いて 優しく自分を抱き締め 軽く息を吐く。
この時点で軽く息を ふ~っと はき 鼻から吸いながら 骨盤を前に倒し両手を開いていく。吸いきる!
口から息を細く長くはきながら 丸まり やさしく 自分をやさしく抱きしめる。この繰り返しです。
意識するのは肩甲骨。ふだん 縮こまりがちな胸を大きく 開くことで肩甲骨も大きく動かせます。
大切なのは呼吸の仕方。 鼻から息を吸い 口をすぼめながら ゆっくりはく。吸う息よりも 吐く息は少し長くすることでよりリラックス効果が高まります。
(石井)最後 ふ~っと はききりましょう。はききって 丸まりきって。 吸う息で楽な姿勢に 自然な呼吸に戻して一休み
★曲げた足をゆっくりと左右に倒すポーズ あおむけになって行います。
両腕を上に上げる。この時 肩が痛ければ 体から少し離したり おなかの上で手を組んだりしても構いません。片膝ずつ立て 両膝を閉じ 胸の方に引き寄せる
この状態から鼻から軽く吸って 息を吐きながら下半身を右に倒す。息を吸いながら下の足で 上の足を押し上げるように真ん中に戻す。
息を吐きながら下半身を左に倒す。この繰り返しです。
(石井)動かす時は ひざが離れないように注意。左右に ゆっくりと倒しながら おなかにかかる力が どう
変化していくのかを感じ取りましょう。これを心地よいだけ繰り返して頂き 膝が真ん中に戻ったら足裏を床につけ 片足ずつ伸ばす。万歳してる方は ひじを曲げながら そっと手を体の横に戻して はぁ~と ひと休みです。
★腕を使って 体をねじり弓を引くようなポーズ。
上半身のねじりと手のひらの感覚に意識を向けて行います。ここでは首を痛めないよう枕を使います。
どちら向きでも構いません。横向きになります。下の足は軽く伸ばし 上の足の膝を曲げ前に出す。
下 見た時に腰が真下に来てることを確認したら 両手を重ねて前に伸ばす。
この状態から弓を引くように 手で自分の体を さすりながら 肘を後ろに引いていく。この時 鼻から吸いましょうか。
今度は口から息を吐きながら 来た道をたどるように手を戻す。さらには手のひらを通り越して もっと遠くまで 前に出す。この繰り返しをスローモーションで行います。
手のひらで ご自身の腕の温かさそして皮膚の滑らかさを感じながら または着ている衣服の素材を 手のひらで味わいながら丁寧に さすっていきます。
この動作を心地よいところまで行ったら ひじを曲げ 両ひざを胸のほうに引き寄せ小さく丸まり はぁ~と ひと休み。落ち着いたら反対側も同様にゆっくりと行ってください。
1ポーズ3分が目安。1日1回1ポーズだけでも継続すると 自分の中に 簡単にリラックスに入れるスイッチができあがる。
(青木)何でしょう。 見てるだけで ちょっと リラックスしましたけれどもね。
(賀来)本当ね。 あと 何かこう自分をいたわるようなね。
川野さんは このご紹介したヨガの監修も されているということですけれども。
このストレス社会で自らの不安を解消したり 心を整えたりしようとする時に 心を直接 整えるって すごく難しいんですよね。そこで体の状態を心地よく導いてあげる。動きがある分 心が ざわついていても 取り組みやすいという利点もあるんですね。
最後に川野さんにも リラックス法を教えて頂きます。
今日 体験頂くのはカームイメージめい想(穏やかにする)というめい想法です。
過去に訪れたことがあるとても心地よかった場所を 心の中で イメージすることで 自分自身の 状態を整えてあげる めい想法ですから 是非この場で体験してみてください。
まず少し背筋を伸ばして おかけ頂いて 手は手のひらを上に向けて ひざや ももの上に置いて頂くと 自然に胸が開いて呼吸がしやすいと思います。
イメージを使いますから 目は優しく閉じて頂いて ここから先は 私のガイドを聴きながら
イメージをしてみてください。
ご自身が かつて訪れたことのあるとても すてきな場所 心地よかった記憶とともに残っている場所をイメージしてみてください。
海辺の風景とか 山や川の近くとか 心地よいお部屋の中でも結構です。どんなものが見えているか 一つ一つ思い出してみてください。
次に その場所では どんな音が聞こえていたでしょうか?
イメージの中で そっと歩いて頂いて 足の裏で感じる その場所の地面や床の感触を楽しんで頂いても結構です。
最後に心の中で目を閉じたまま 目で見て 耳で聞いて 鼻で嗅いで 手足で触れて五感をフル活用して 全身で その風景を楽しむように味わってください。
今 心は どのような状態にあるでしょうか。どんな気持ちになっているでしょうか。
はい。 それでは最後に目を閉じたまま 大きく一度 深呼吸をして 全てのイメージも気持ちも
手放すようにしてみましょう。
どうぞ鼻からでも口からでも結構ですから 大きく息を吸ってください。吸い込んだら ゆっくりと はき出します。ふ~っと はき出します。はい。 少しずつ目を開けて楽になさってください。お疲れさまでした。
(青木)声が良かったですね すごく。私は15年ぐらい前に お仕事で行かせて頂いた スウェーデンのアイスホテル、真冬だったんですけど 雪の上で星 もう満天の星空を見ていた。その風景を思い出していました。
(川野)今 青木さんが 言葉にできないように お見受けしたんですが それこそが まさに 気付きの体験であって 言葉を失う時に私たちは いろんなものから解放されるんだと思います。
(青木)確かに今 目をつむってる時に 目を開けたあと 何を言おうって考えてませんでした。
(川野)それは本当のカームイメージになってます。
(青木)伽羅の時とは違いましたね。 伽羅の時は もう何 言おうって思ってましたからね。
(賀来)夏に行った 来年公開の映画のロケで 然別湖のほうに宿泊しましてね。それで朝4時に
すばらしい朝焼けだったんです。それで雲が もうオレンジ色とか空の水色なんですね。
それが湖面に映ってね ウグイスが鳴いたんです。
(川野)昔 体験した心地よい記憶が必ず 私たちの脳の海馬という場所に残ってるわけですよね。
それを活用しない手はないということで編み出されたのこの方法だと思います。
リラックスさせるということは 自分自身にコンパッション(思いやり・ 慈しみ)を向ける。
これが まさに仏教で言う 自利になっていくわけなんですね。
リラックス法を取り入れて頂くと その自利 自分に対するコンパッションが 周りの方に波及していって
自分も周りも一緒に幸せになれる方法に つながっていくんじゃないでしょうかね。
(青木)いろんな方法を今日 見てきましたけど どれもこれも やってみたいなと思いました。自分に合うものを探して 香りは もちろん そうなんですが ヨガも やってみたいですし 今のカームも とても興味あります。
(小澤)やっぱり この感覚とか体に 自分の時間を委ねるという機会が必要だなと感じました。
(賀来)何か やっぱり自分に立ち戻る時間って大事なんですね。一日の間に ちょっとずつでも
やらせて頂くと ちょっと気分が浄化して 違うんじゃないかと思わせて頂きました。
▽まとめ&感想
植物の世話をして心落ち着ける感じ リラックスに結びつくんですね。
隙間時間に出来るめいそう、アロマでリラックス、ゆっくりした動きと呼吸を大切にするヨガも是非やって ゆったりしたいと思います。