あしたも晴れ!人生レシピ「血行アップで冷え改善!あったか温活術」▽こんな話

Eテレ 2021.12.10

長い間の薄着で冷えに 快適な現代の暮らしで血流も一因に☆
血流をよくして冷えの解消 内くるぶしの上にある三陰交をドライヤーで温める・ 指組み・指もみ☆
冷え取りのお風呂 38~40度ぐらいのぬるいお風呂にゆっくり全身つかる☆
体の内側から温める方法☆温まる生姜のレシピ☆ 冷え対策 常温の食品・旬のモノ・よく噛むこと


【ゲスト】伊達公子【講師】東京有明医療大学保健医療学部鍼灸学科 川嶋朗
【司会】賀来千香子 小澤康喬【語り】堀内賢雄

長い間の薄着で冷えに 快適な現代の暮らしで血流も一因に

ゲストの伊達公子さんです。
意外なんですけれども 伊達さんも 冷えに悩んでこられたということです。

都内に住む主婦の俊子さん 51歳。夫と子ども2人に愛犬と暮らしています。
2年前から ふくらはぎが冷えを感じるようになって 足がつりはじめる。朝早く目が覚めてしまって 睡眠不足。

そこで俊子さんの体温を簡易型のサーモグラフィーカメラで測定しました。
俊子さんの場合 手は温かい(35.8°)のにふくらはぎ(34.9°)が冷えているのが分かります。

俊子さんが冷え対策として 日中に行っているのは カイロを靴下の中に入れること。
そして就寝時は レッグウォーマーを必ず はいています。
しかし冷えは改善しないといいます。
その時でした。日中にも 足がつる症状が出ました。

こうした体の冷え 俊子さんには 思い当たることがありました。
「若い頃から季節を問わず薄着で過ごすことが多かった。
衣服が肌に まとわりつくのが苦手で 袖のない洋服を好み 冬場でも コートの中は薄着
靴も ほとんどが サンダルで靴下をはかず 裸足好きといいます。
最近では コロナ禍で おうち時間が増えにいるので暑いなと感じると脱いでしまい、だるさや疲れ解消に向かったらいいなと思います」

東洋医学を中心に冷えの治療をされています
東京有明医療大学教授・医師 川嶋 朗さんです。

(川嶋) 過去の生活習慣から 今の この冷えにつながっていくってことはあるそうです。
ああやって長い間 薄着の生活をされてるとか素足 間違いなく影響 出ると思います。

水分不足でも あるんですけれど冷えると筋肉って硬くなります。神経の働きにも影響が出てしまって
ですから もう足がつって当たり前なんですよね。

64年前 昭和32年当時の 成人の腋下温 平均が 36度9分と言われてるんです。
今の人ですと35度台っていう方もいらっしゃいますし 少し冷えてる可能性あります。

冷えてしまうと 代謝が 12~20%ぐらい低下しますし、それから免疫力も ぐんと下がってしまいますので要注意です。

冷えてしまったというのは 一つはエアコンとか 冷蔵庫こういったもので いくらでも冷たいもの とれますね。快適な生活をしてますとね 自分で温度調節する必要がなくなり 熱を作ったりとか それから熱を下げたりとか 必要がなくなるんでその能力が育たない。
それから 薄着
あと乗り物が どんどん発達していって 運動不足になってくると筋肉が落ちるんです。
大体 筋肉というのは 熱の30% 担ってますから 落ちるということは 熱 作れなくなってしまう。
さらに ストレス交感神経といって 緊張させますと血管も緊張し血液の流れが悪くなって 冷える。

冷えてしまうとまず血管が ギュ~ッと収縮してしまいます。
これは熱を逃がさないようにするためですね。そうすると血液の流れ 悪くなります。
それから血液の温度も下がってしまうので血液の粘度といって少しドロドロ傾向になります。
血液は栄養素とか酸素を運んでますから それが運べなくなると実際 には熱を作りたくても 作れなくなってしまう。
さらに 熱を運んでるのも血液なので 血液の流れの悪いところは さらに温度が下がるという 完全な悪循環になってしまう。

(伊達)私の例に例えさせて頂くと テニスプレーヤーとして運動をたくさん してきてるんですけども
それでも冷えてしまうというのは ちょっと意外だったんです。

(川嶋)ちょっとですね 舌を拝見したいので 僕に向かって あっかんべーをして頂けますか?
ちょっと拝見したところだと 少し舌が ぼてっとしてて 歯の跡が軽くついていて そして静脈が うっ血してるんで 血の巡りが少し悪くて むくみがあって そして体全体的には少し冷えがあるかな。

(川嶋) 舌って いろんな情報がありまして、舌診(舌の色や状態で判断)といわれます。
伊達さんは今も 運動は週2回。 テニスが週1回。 トレーニングのあとにランニングもしてます。
それでも やっぱり冷えにつながる部分 熱を逃がしてしまうとか そうじゃない習慣をされてる感じじゃないでしょうか。

「痛い 硬い 動かない」というのは 冷えの一つの特徴だと思いますし 肩こりとか不眠とか めまいとか
の原因なる。内臓にも影響が出て下痢とか便秘する人も。
血流が悪いってことは皮膚の下を流れてる血液は老廃物や水を運んだりするので シワの原因になったり シミが取れないとかあります。

血流をよくして冷えの解消

ふくらはぎが冷えて悩んでいらっしゃった俊子さん 川嶋さんのクリニックを訪れました。
川嶋さんが重視するのは血流の状態
舌の裏にある静脈の状態や脈拍をみて 血の巡りが滞っていないかをチェックします。

(川嶋) 更年期女性ホルモンの分泌が低下します。
すると脳は 女性ホルモンの分泌を促すホルモンを出しますが 同時に交感神経を刺激するホルモン
分泌。そのため血管が収縮し血流の低下を招くのです。

内くるぶしの上にある三陰交をドライヤーで温める

教えてもらったのは「三陰交」というツボで 体全体を温め 更年期の不調にも効果があるといいます。
くるぶしから指3本分上の位置にあります。
ここに ドライヤーの熱で刺激を加え内臓の働きを活性化し血の巡りを改善させようというのです。
「朝のセットの時とか 髪を乾かすついでに  アチ アチと両足でやるように心がけてください。下に血が降りていけば足も温かくなる」

指示どおり 10センチほど離して温風をあてます。両脚に5回程度朝と晩に欠かさず行います。

そして ドライヤーお灸を始めて3週間。
「お布団に入って 体が温かい ぽかぽかする状態を感じながら眠れるようになりました。寒いなっていうのを感じずに 起きるようになりました。 2、3日 足つっていないかもしれない」

少しずつ変化を感じているという俊子さん。
試しに サーモグラフィーカメラで見てみると、最高温度の白い部分がふくらはぎにも見られるように。
温度を測ってみると 35度8分。前回よりも 0.9高くなっていました。
そして何よりも大きなことは 気持ちの変化だといいます。
気持ちが前に向く 冷えに効くものを取り入れてみようと 湯たんぽも取り入れることにしました。

(伊達) 実は 何も こういう情報なく たまに自分で やってました。お風呂から出たら 冷えてるんですよ。
髪の毛を乾かしてるうちに寒いなと思って あっためたりとかしてました。でも そのツボのところは 理解できてなかったんですけど。

さあ それでは伊達さんにもツボ に狙いを定めた形でお二人に体験して頂きたいと思います。
三陰交というツボの探し方 
内くるぶしに指3本って言いましたけど 内くるぶしの頂点に小指を置いて ちょうど人さし指に当たる辺りで 脛骨(コウエン)っていうんですけど、そこ ちょっと押すと痛気持ちいいと思うんですよ。
そこが三陰交です(骨と筋肉の境目)。 そこに向かって
低温風を10センチぐらい離して当てる。
熱いと思ったらすぐに離す。


(伊達)熱くならないってことは 冷えてるってこと?
全然 熱くならない…。
ちょっと熱くなってきたね。

(川嶋) ぐっと近づけてって 熱いと思ったら離す。それを5回ぐらい やってください。
でも あったまる。
本当に お灸をするのと同じで、それで火を使わなくていいんで安全にできます。

安全とは申しましたが 熱もってたり 傷があるところは 避けて頂きたいですし、妊婦さん 何があるか
分かりませんので 避けて頂きたい。
そして何よりもですね 一番大切なのは 自分自身でやることです。他人にやらせると やけどします。

手軽に温活 指組み・指もみ(ほおずきもみ )

簡単にできる温活術
(川嶋) 末端にある血液を心臓に なるべく たくさん戻してあげることで 血巡りをよくするんですね。
一つの方法として指組みというのがありまして。
両手の第一関節を合わせるように指を組む
指先を中に入れ手のひらを合わせる(中に生卵を一つ持って 割らないで持ってるぐらいの力)

こうしておくだけです。 この状態で リラックスしても 膝の上 置いといても構いませんまん。

もう一つ 末端に血が 行っちゃって たまりやすいので やはり心臓に戻す。
ここをね ほおずきに例えて 指もみ(ほおずきもみ)とも言うんですけど
親指と人差し指を合わせる
反対側の 親指と人差し指 で爪の両側をもむ


くっつけた状態で交互に もんでいくんです。ふわ~っと ほおずき もむくらいの力で。
これを他の指でも全部やっていきます。
そうすると 全身の血巡りが よくなって あったまるということになります。

(伊達)これは人と話してる時にも 習慣づけられそうな感じで いいですね。

冷え取りのお風呂 38~40度ぐらいのぬるいお風呂にゆっくり全身つかる

伊達さんの入り方
(伊達)普通だと最低45分 1時間が普通。長いと2時間。しかも結構 高温で。今 家のお風呂 43度です。
首まで 肩まで入って 熱くなったなと思ったら 20分ぐらいで1回 水シャワー浴びて、また 20分ぐらい お風呂入って 汗だくだくに出てきて水シャワーっていうのを繰り返してます。

(川嶋) 冷えてる方にとっては完全に 逆効果の入り方になってしまうんですね。
まず温度。43度って おっしゃいましたけど 40度を境にして 自律神経が ひっくり返るんです。
40度を超える温度で入ると 交感神経系が優位になるので お目覚めモードにスイッチが入ってしまうので 汗もかきますし のぼせますし 血圧も上がりますし 血管も収縮して血流も悪くなっちゃうんですよ。
40度を下回ると副交感神経が 優位になるので血管も開きますし 血圧も上がりませんし。
それから体温より ちょうど2度ぐらい 高いところって効率よく ヒートショックプロテインという
組織を修復してくれるタンパク質をうまく作ってくれるんですよ。
確かに高い温度でも作りますけど 低い温度で ゆっくり入ったほうが たくさん作って しかも日もちもする。

それから水風呂は 冷える方は 逆効果になってしまいます。

温まる入浴方法
お風呂の温度38度から40度ぐらいのぬるいお風呂にゆっくり 10~30分つかります。
全身浴で首まで つかりますと 水圧が たくさんかかって心臓に戻る血液が増えることになります。

お風呂に入る前にやって頂きたいこと
冷えた状態で入るとですね 急に血圧が上がったりするので まず体を少し あっためる。
「かけ湯」します、 足湯 手湯ですね。
それからドライヤーで おなかも含めた全身をドライヤーで先に あっためてしまう。

(伊達)先ほど先生が おっしゃってた 温度を低くして 30分ぐらいというのは いいなと思うんですけど
私の場合 温度 下げると 30分だと 汗が出てこない。もうちょっと たぶん時間が長くなりそう。

(川嶋) 実は交感神経系 すなわち緊張状態が汗をかかすんですよ。
リラックスすると汗は かかなくなるので 副交感神経になっていたほうがいいんです。

(伊達)お風呂入って 汗が出たほうがいいと思って 出ないと「あ~ 自分は代謝が悪いのか」 なんて思わないほうがいいですか?

(川嶋) そういうことです。ぬるいお風呂に入る時には 汗が かえって出ると 汗で 気化熱で体 冷えちゃいます。だから温めるということを中心に 考えるんであれば 汗は なるべく かかないように 入って頂ければ ゆっくり入ってられますし あったまります。

(伊達)私が長く お風呂に入りたいのも結局 今運動する頻度というのは当然 アスリートの時から減ってるんですよね。運動しないで 汗をかきたいわけですよ。

(川嶋)それは冷え取りではなくて やっぱり 日中に自分は緊張状態を作りたいとか アドレナリン出したいなという時はどうぞ水風呂もOKです。

(伊達)使い分けですね?

(川嶋)高温サウナもOKです。メリハリをちゃんと つけて頂いて。ただ 冷え取りということになると逆効果になりますよってことです。

体の内側から温める方法

料理研究家 国際中医薬膳管理師 植木もも子さん
薬膳に基づいた 多くの健康レシピを考案しています。
今回 教えて頂くのは 体を温める 「しょうが」を効果的に使いこなします。

しょうがには 辛みのジンゲロールという成分があります。 このジンゲロールは 加熱すればするほど 温め効果の高い ショウガオールに変わっていきます。
今日は このショウガオールを最大限引き出すレシピです。

干ししょうが

最初に 加熱したしょうがと 同じ効果がある干ししょうがを作ります。
しょうがの皮をむき 薄切りにして ざるの上に並べます。
そして4~5日天日干し カラカラに乾燥したら干ししょうがの完成です。
煮沸消毒した容器で およそ1年間 長期保存ができます。

温め効果抜群 にらたまと鶏肉のスープ

干ししょうがを活用した料理です
材料は 2人前
干ししょうが5枚、にら 1/2わ、卵 1個、鶏むね肉 100g、顆粒チキンスープの素 小さじ1
酒 大さじ1、塩・こしょう少々
ニラは陽葉(ようそう)といって温め効果が高いので干ししょうがと一緒に使うことで 温め効果が さらに高くなります。

作り方
干ししょうがに水を加え 火にかけます。
煮立ったら スープの素 酒 鶏肉を加え ひと混ぜします。
再び煮立ったら 塩 こしょうで味付け。
さらに にらを加え溶き卵を回し入れたら完成です。

しょうがドリンク

干ししょうがを水に入れて火にかけ 5分ほど煮出し
紅茶のティーバッグを加えると、体をぽかぽかにするしょうがドリンクの完成です。

しょうがシロップ

作り置きができる しょうがシロップです。
材料 しょうが 200g、 きび糖200g、水300mlだけ。
薬膳では 白砂糖は体を冷やす食材に分類されています。
そこで精製する前の ミネラルがより豊富な きび糖を使います。

作り方 まずは千切りにした しょうがきび糖を加え よく混ぜ合わせ 30分ほど寝かせます。
すると しょうがエキスが しみだします。
お砂糖をまぶして しばらく置くことで しょうがのエキスが たくさん引き出されます。
それを加熱することで 温め効果が非常に高くなってます。
さらに水を加え 火にかけます。沸騰したら火を弱め 30分ほど加熱。
煮詰めたものを こして絞ります。
しょうがエキスが ぎゅっと凝縮されたシロップの完成です。
お湯で割って しょうがドリンクに。トーストパンケーキにかけても楽しめます。
熱いうちに清潔な容器に移せば 冷蔵庫で2週間ほど保存できます。

しょうがりんごのコンポート

煮出した しょうがの残りも無駄なく使います。
材料 りんご 2個 、きび糖40~50g、白ワイン大さじ3、煮出した残り生姜 半量。

作り方 りんごの薄切りに白ワイン大さじ3杯を加え 5分ほど煮詰めます
そこに先ほど煮出した しょうがと きび糖を加えて 再び加熱。
よく混ぜ合わせ きび糖が溶けたら完成。保存は冷蔵庫で。

しょうがの温め効果に加え りんごの持つ ペクチンが胃腸の働きを整えます。
ヨーグルトにかけたり ジャム代わりとなる一品です。

冷え対策 常温の食品・旬のモノ・よく噛むこと

(川嶋)結構 しょうが たくさんの漢方薬に入っています
入ってる生薬にも生姜というのと乾姜( 干ししょうが)というのがあるんですよ。
生姜に比べると 乾姜は4分の1で済むんですね。
だから 温め効果が強いので ああいうふうに干ししょうがを利用するというのは素晴らしい。

とにかく冷えて困ってる方は 冷蔵庫から出したての温度のものをまず避けて頂いて 常温をとる。
それでも まだ不調がとれない場合は 自分の体温より高いものをとるように心がけて頂く。
そうすると熱は もらえます。

食材に こだわって頂くんですが、旬のものを上手に使い分けて頂くっていうのがコツなんですね。

そして 忘れがちなんですがそしゃくです。
これ とても大事なことで 噛むことによって このかむ刺激が脳を仲介して メタボの原因になる内臓脂肪を燃焼させて熱を作るんです。
ということは痩せて 体温も上がるということになります。

そしゃくが関わってくるとは ちょっと 意外でしたね。

(伊達)先生 私 ここ最近 断食に行くんです。 そもそも 行き始めたのは まだ セカンドキャリアをやってる時で けががあって 何をやっても けがが治らなかった時に 体質改善っていうことで。

(川嶋)本当に断食になってしまうと 空腹な状態 続けますよね。空腹の状態ってことは エネルギーが入っていかないので。もちろん 元気な人が やるっていうのはいいんですけども、冷えてる方は それで熱が作れないと ますます冷えちゃう可能性があるんで 今は ちょっと 断食は我慢して頂けませんかと。


(賀来)本当に おなかすいてると まず体の冷えを感じるんです。なるほどなと思って伺ってました。
はい。

冷え冷え対策を ずっと続けなくとも 克服したら 何やっても いいです。
自分の体力に合わせて やって頂いて 強くなったら 何でもできますよってことです。

(川嶋)女性の方が 体脂肪率が男性より高いので 脂肪には血管もなく 冷えやすいんです。
筋肉 少ないですから。ですから意外だったんですけど ただ習慣を伺ってたら 熱いお風呂が大好きで

冷え対策を行いたい方に やってほしいこと
まず冷えを知って頂きたいので平熱を測って 5度台は本当に言語道断なので対策をすぐとる。
まず朝 起き抜けに お布団の中で脇の下に手を入れて 他の部分に ちょっと触れてみて下さい。どこか脇の下よりも低い部分があったら そこは血流が悪いんで 冷えてる証拠になりますから冷え対策を始めて頂きたいと思ってます。

対策をしていくことで本当に 不調が取れただけじゃなくて 何か 長年の病気から解放された方も
いらっしゃいますので是非おすすめします。

(伊達)冷えという症状はあるけど それ以外の症状がなかったので、今日 お話を伺って
まずドライヤーをやること。それから暇があれば 手を組んだりする ことを習慣づけること。
それと お風呂の温度を下げて副交感神経を活発にすることを 取り組んでみようと今日 決めます。

(賀来) 私も やっぱり忙しいからといって シャワーにしてたのを湯船につかろうと。それと そしゃくもね。

▽まとめ&感想

私の住んでいるところは 東北の寒冷地なので、暖房を入れても 底冷えがして 冷えと区別がついていません。ドライヤーで 三陰交 温めてみます。 手を組んだりする もんだり試そうと思います
それと お風呂の温度を下げて副交感神経を活発にすることを 取り組んでみようと今日 決めます。