あしたも晴れ！人生レシピ★セルフケアで改善！座りすぎ腰痛▽こんな話

Eテレ 2023.3.17
腰痛　座りすぎが考えられます。どんな姿勢で痛みが出るか疼痛誘発テスト、痛みが出る場所で判断する圧痛テストを行い腰痛のタイプをチェック。インナーマッスルを鍛えるエクササイズドローイン・ハンドニーなどを教わりました。

【ゲスト】黒沢かずこ、早稲田大学スポーツ科学学術院教授整形外科医金岡恒治
【司会】賀来千香子，小澤康喬【語り】堀内賢雄

４つの腰痛タイプ
疼痛誘発テストと圧痛テストで原因を探る
有効なエクササイズドローイン・ハンドニー
エクササイズのポイント
▽まとめ&感想

４つの腰痛タイプ

東京都にお住まいの長井さん現在は育児休暇中です。３年前から腰痛に悩んでいます。保険会社の社員として週に５日会社に出勤していましたがコロナ禍で週３回はリモートワークになり家で過ごす時間が増えました。リモートワークが続く中楽な体勢をとれるソファーで仕事をするようになり腰やお尻の上辺りに違和感を感じるようになったそうです。
大林さんは去年結婚を機に退職し長引くコロナ禍で外出が減り家で過ごす時間が増えました。家事を済ませるとスマホやテレビを見ながらソファーにいる時間が長くなりました。姿勢を正して座ろうとすると腰を反らせる「反り腰」になるのです。腰の痛みは座っている時やキッチンで料理をしている時にも腰の右側に痛みを感じています。痛みが慢性化し　長年　楽しんできた趣味のランニングも　やめてしまいました。

早稲田大学スポーツ科学学術院教授で整形外科医金岡恒治さんです。
座りすぎというのは腰にかなり負担がかかり、今現在　痛くなくてもたくさん座ってるってことが今後　日本人の腰痛を増やしていく可能性はあるかもしれない。
椅子に深く腰かけると椎間板への負担が増える。逆に椅子に浅く座ると骨盤を立てると腰の反りが強くなって腰の後ろにある椎間関節への負担が増える。骨盤の傾きによって負担のかかる箇所が変わる。
椅子に長時間座ってると椎間板の中の水分が減り 中にある細胞軟骨細胞に栄養がうまく行かなくなる。軟骨細胞は水分を保つたんぱく質を作る細胞 プロテオグリカンで、押しつけられ元気なくなり、それが背骨の老化の始まりなんです。
座り方が大事で時々骨盤を立ててやると椎間板の圧力は下がるので椎間板の中に水分が　また戻ってきて軟骨細胞は元気にいられるということになります。
■４つの腰痛のタイプ
・長時間　深く座ることで「椎間板タイプ」
・浅く座ることで「椎間関節タイプ」
・骨盤にある関節が痛む「仙腸関節タイプ」
仙骨という真ん中に背骨からつながってる骨の横に腰骨があり仙骨との間の関節が痛い人もいる。
・背中の脊柱起立筋が原因の「筋肉タイプ」
筋肉に過剰な負担が加わり続けると筋肉から痛みが出ることも起きます。
■腰痛のタイプを知るには?
まず問診でどういう状況で痛みが出るのかを聞いて、どういう動作で痛みが出るのかを確認して、そのあと　どこで痛みが出てるのか押して確認する。
　
NHK 健康ch に金岡先生の解説があります。（こちら）
つらい慢性の腰痛が消える!? タイプ別のエクササイズとは？

疼痛誘発テストと圧痛テストで原因を探る

お二人はどのタイプの腰痛だったのでしょうか。２つのテストで総合的に原因を特定します。
・疼痛誘発テスト体を前後左右の４方向に倒しどの動きをした時に腰に痛みが出るかで原因となっている場所を探るテストです。
・圧痛テストどこで痛みが出てるのか押して確認する。
長井さん大林さんの腰痛は筋肉タイプであることが分かりました。
他の３つの腰痛タイプに合わせて同時に起きることもあります。
立つ前におなかを意識する。息を吐くときインナーマッスルが働くだから「どっこいしょ」でも「よいしょ」でもちょっと声出して立つというのは意外といいかもしれない。
椎間板は骨と骨の間のクッションで、だんだんと中の水分が減ってくると痛んできます。痛んでくると　そこを治すために神経や血管が入ってくる。椎間板の中には神経ないので本来は痛みを感じないはずなんです。ちゃんと治ればもう痛み出なくなり完治になるが、治りかけの時にまた同じような椎間板への負担を加えるとそこに痛みが出てしまう。
椎間関節は腰の後ろにある小さい関節で椎間板がだんだんと潰れると 椎間関節への過重といい小さい関節で負荷が加わり続けると傷んでしまって変形してきます。
仙腸関節は仙骨と腸骨を固めている靭帯を痛めそこからの腰痛です。妊娠出産のあとで骨盤が緩んでる方。出産の時には産道を広げるために仙腸関節が動くんです。その時に負荷が増えると仙腸関節障害になりやすい。あと運動選手でも結構ありますね。どちらかというと女性のほうが多いです。

ここで黒沢さんの腰痛を金岡さんにチェックして頂き、筋肉タイプと判断されました。筋肉の使い方の問題で、使い方を正せばきっと楽になるはずです。
「座りすぎ腰痛」に悩んでいるという小澤アナもチェック、椎間関節タイプ　筋肉タイプの２つが当てはまるそうです。
このチェックはどこが痛いか　どういう動きで痛いか自分診断出来ます。ちょっと何か調子悪くなり、腰痛が出たときはコンディショニングを整えましょうというサインだと思って腰痛を捉えたほうがいいかもしれないですね。

有効なエクササイズドローイン・ハンドニー

腰痛のタイプに応じた改善や再発予防に有効なエクササイズ

筋肉タイプの腰痛は　腹筋を鍛えるドローイン

・両足を腰幅に開き膝を直角に立て仰向けに寝る
・息を吐きながら、おへそを引き込む足を使わずに腰を床に押しつける。
ポイント腰の下に手を入れ手を押しつぶすようにお腹に力を入れる。腹横筋は天然のコルセットで脊柱起立筋への負担を減らすことができる。「骨盤の位置を筋肉で安定させるのが大事」です。
おなか回りに効果を出す方法　ドローインのポーズから片足を４５度まで上げ　ピンと伸ばすこと。この動作を行うことで腹横筋を含むお腹周りの筋肉が鍛えられる。
次に上げた足を肩幅より少し外側に持っていき　ゆっくり戻します。この時足の重みで骨盤が傾きそうになっても腹筋を使いぶれないよう支えます。片足ずつ１日３回ほど行えばＯＫです。

腹筋を鍛えるハンドニー

・四つん這いの姿勢になりおへそを引き込むようにお腹に力を入れへこます。
(肩・股関節で長方形が出来る。長方形の位置をずらさないようにする）
お腹の力をキープ、口から息を吐き片足を床と平行になるまであげる
※骨盤が傾いてしまうと効果が弱くなるので注意。腹筋を使いながら体の軸をまっすぐ固定させることが　ポイントです。正しい姿勢で行うことでインナーマッスルが鍛えられ骨盤を安定させることができます。骨盤の傾きを自分で確認するのが難しい時は、誰かに見てもらうか 背中に何か乗せればチェックしやすい。左右の足１日３回ずつ行えばＯＫです。

長井さんと大林さんには　２週間ほどこのエクササイズを試してもらいました。
長井さんからは「以前は頻繁に腰に痛みを感じたが頻度が　だいぶ減った。１日の終わり　気が抜けた時腰にず〜んっと痛みがあり　湿布を貼っていたが　それが　なくなった」
大林さんからは「ふだん１時間以上座るか　キッチンで立っていると腰が痛くなっていたがエクササイズを繰り返すうち腹部に力を入れる癖がつき腰痛をあまり感じなくなった」とのことです。
（金岡）2週間で　よくなったということは　筋力が付いたとか関節が動きやすくなったとかじゃなくて筋肉の使い方が分かり改善したんじゃないかなと思います。
黒沢さんドローインを試みました。まずおへそを引き込み背中に圧力を感じることが大切で、その場合　無理に足を上げなくてもＯＫです。

椎間板タイプにおすすめダウンドック

「下向きの犬のポーズ」で両手両足を床につけ、お尻を上げて体全体で三角形を表現します。
正座の姿勢・口から息を吐きつつ・両腕を前に伸ばして手をつき・肩甲骨を体の中心に寄せる。おへそを引き込むようにおなかに軽く力を入れ・つま先を床に向けて・口から息を吐きお尻を天井に向けて上げていきます。
このポーズは少し難易度が高いのでひざの裏が伸びきらなくても大丈夫だそうです。そのまま片足ずつゆっくり交互に・ひざを曲げ伸ばします。

椎間関節タイプにおすすめなスフィンクスのポーズ

足を肩幅に開き・うつ伏せになって両手を顔の横に置く・口から息を吐きつつへそを軽く引き込みながら頭だけゆっくり持ち上げる。そのまま国から胸にかけて背骨の関節を順番にそらし腕と肘で身体を支える。その時腰を反らせると症状が悪化する恐れがあるのでので注意。
首から胸にかけて背骨の動きが柔軟になることで 腰にかかる負担を軽減する効果があります。

女性に多い仙腸関節タイプにおすすめロールダウン＆ロールアップ

・体育座りのポーズをとり・へその下に軽く力を入れて腹横筋を収縮させる・骨盤を傾けて　お尻から背中へと徐々に床に近づけていきます。あごは引いたままで頭を床につけましょう。
一旦　休んだら　おへその下に軽く力を入れあごを引いたまま頭を持ち上げ・背骨の関節を一つずつ動かすように首から背中へと起こしていき・最後は骨盤を前に傾けます。
難しい場合はドローインやハンドニーでも効果が期待できます。

エクササイズのポイント

筋肉は使うと使いやすくなるので　できたら朝一番体動かす準備運動として筋肉を使ってほしい。朝　目が覚めて　起き上がる前にドローインを１回やって、ベッドから出る前に１回四つばいで足上げてみて１日を始めてほしいですね。回数は　ゼロでなければ　１でも２でも３でも何回でもいいです。
腰痛の症状がなくても　エクササイズは、二足歩行を一生続けるための準備運動だと思って毎日ちょっとずつ　思い出した時でもいいですけど　やってほしいですね。
腰痛痛みが長引いたりつらかったりした場合、レントゲンなり何らかの検査をして何か重大な病気がないか診断を受けてください。中には　がんとか骨折とか病気から腰痛が起きることもあります。
私　アスリートを結構見るんですけど、アスリートはパフォーマンスを高めるためにいろんなコンディショニング筋トレ・柔軟・ストレッチをしてます。
最近ライフパフォーマンスというんですけど日常生活をいかに快適に過ごすか。あとは究極には　年を取っても寝たきりにならない。介護が必要にならない。いわゆる健康寿命をいかにのばすか。そのためには　アスリートと同じようなコンディショニングを我々も日頃から　きちんとしておくことがとても重要になると思うんです。