朝イチ 本当にカラダによい食事SP▽塩 油 糖質 理想の食事とは

NHK総合2月26日(水) 午前8時15分~
NHKスペシャルTOKIOと探る 食の起源のコラボで、本当にカラダによい「理想の食事」とは何なのか、そして食事をより一層楽しむ方法が放送されました。
このシリーズは見てたので、もう一度復習です。

オススメの減塩方法

1日にとっていい塩分の量は、WHO(世界保健機関)が定める目標値は1日あたり5g未満。
実際には、女性が9.3g、男性は11.0gも取っているそうです。
コンビニの弁当などの塩分を平均してみたところ、3.03gもあるそうです。
長年塩分をとりすぎると腎臓が小さくなってしまう、という研究も。
とり過ぎれば高血圧や病気を招く「塩」。
イギリスではパンの塩分を、時間かけて1.4g減らすことで、成人病を40%減らせたそうです。

塩分を減らすための知恵として、「水塩」という方法。
水100ccに30gの塩を溶かし、食塩水をスプレーに入れて使う(冷蔵庫で10日位保存可能)と、下味におすすめ。ごく少量の塩分でもちゃんと塩味を感じられるので、減塩効果が期待できます。
同じようにスプレーにしょうゆを入れて使えば、刺身を食べるときにも減塩が期待できます。

アブラのとりすぎで舌の感度が鈍くなり、より多く食べてしまう。

あぶらは人の体に必要な成分ですが、摂りすぎるとカロリー過剰になり、肥満になったり、動脈硬化などのリスクが増えてしまいます。
1月の放送で、“アブラ”のうち「オメガ3脂肪酸」が重要で、 動脈硬化を抑え、心筋梗塞や脳梗塞の原因となるのを防ぐ。
オメガ6脂肪酸の重要な働きは、ウイルスや病原菌などから体を守る役割。
“自然の摂理”で オメガ3とオメガ6の割合が「1:2」 が理想のバランス。

慶応大学医学部 伊藤裕教授
とりすぎると舌がアブラの味を、感じにくくなって、より多く食べてしまう
調査したところ、およそ3割の人が、アブラに対して舌が「鈍感」になっていると考えられる。
10日間、食事に含まれるアブラを、ちょっと意識して減らすだけで、舌の細胞、味蕾が回復し、改善しました。
油の依存度は高く、麻薬の次、抜け出すのも困難です。

食事の回数が少ないと空腹の時間が長くなり、血糖値は大きく下がります。たくさん食べると、血糖値は急上昇します。朝ご飯は抜かないように。

甘味を感じると太りにくい!ごはんと私たちの体質の不思議な関係

最近、糖質を制限するダイエットが流行っていますが、糖質の摂りすぎと比べて、長い間糖質を制限しすぎたほうが死亡率が高くなるそうです。
過度に糖質を制限することで、必要な栄養素が不足し、自身や、赤ちゃんにも影響を及ぼすことも考えられるそうです。

ごはんなどをよく食べる民族は、甘味を早く感じやすい、遺伝子があることが、分かってきました。これには、ご飯では太りにくい性質があります。
ゆっくり食べることで食事の総量が減り、太りにくくなることにつながります。

ご飯を食べずに、スイーツを食べるのは、血糖値がすぐ上がるので、ダメ。
ポテトチップは、塩、油、糖質 すべてが含まり、最悪。

香りと見た目で食事を楽しむ方法

NHKスペシャル「食の起源」に出演していたTOKIOが驚いた、「特製苦味ソース」。みたらしだんごやいわしの缶詰などにかけると、まるで焼いたような、コゲの風味を感じておいしくなるんです。
作り方はインスタントコーヒーの粉末大さじ2をフライパンで2分ほどいり、香りが消えたら大さじ2の水を加えて溶かすだけ。(冷蔵庫で約1週間は保存可能)
カフェインが気になる方や妊娠中の方、子どもにはカフェインが入っていないインスタントコーヒーを使うのがオススメです。

東北大学 坂井信之教授

30%塩分を減らした温かいそばと、冷たいそば。同じくらいのしょっぱさです。
食べ物の香りを足すと、塩分が少なくともOK。
味噌汁にふたをすると、塩分を少なくしても、香りで美味しくいただけます。

小さい皿に盛り付けると、ボリュームいっぱいと感じ(減量したい人)、大きい皿に盛り付けると少なく感じます(お年寄りなど)。
皿をすぐ片付けないで、食べた成果を見て、満足する。

過去に本物の酒を飲んだときに体験した、“酔いの快楽”の記憶が ノンアルコールを飲んでもでも起こる。

食の起源 のまとめたのはこちら

食の起源 第1集 ご飯~健康長寿の敵か?味方か?~」▽まとめ&感想

食の起源 第2集 塩 人類をとりこにする▽まとめ&感想

食の起源 第3集 人類を救う命のアブラ▽まとめ&感想

食の起源 第4集「酒」 飲みたくなるのは進化の宿命▽まとめ感想

食の起源 第5集「美食」 人類の果てなき欲望▽まとめ感想

まとめ&感想

塩分を減らすには、塩スプレー、しょう油スプレーがおすすめ。
アブラのとりすぎで舌の感度が鈍くなり、より多く食べてしまう。
ご飯をゆっくり食べることで、食事の総量が減り、太りにくくなる。
小さい皿に盛り付ける。皿をすぐ片付けない。

感心することばかりです。是非心がけたいです。